Câteodată, nu ai o oră întreagă pentru a te antrena și nu este absolut nimic în neregulă cu asta. Acesta este motivul pentru care am creat această rutină de 15 minute, pentru tot corpul, care este concepută pentru a viza toate grupele majore de mușchi cu doar un set de gantere într-un sfert din timp. Și mai bine, acesta este unul dintre antrenamentele care au ajutat-o pe clienta mea să-și transforme cadrul din cap până în picioare și te va ajuta și pe tine să vezi rezultate majore.
Timp: 15 minute
Echipament: Greutăți ușoare și medii
Bun pentru: Partea superioară a corpului și nucleul
Instrucțiuni: Efectuați 10 repetări din fiecare exercițiu, apoi treceți imediat la următorul. După ce ați finalizat toate cele cinci mișcări, repetați circuitul complet de la timp a doua oară.
Surrender To Shoulder Press
Cum se face: Începeți prin a sta în picioare cu picioarele împreunate și cu o halteră în fiecare mână, ținută la nivelul umerilor. Îndoiți piciorul drept și fentează-te în spate până când genunchiul atinge solul. Apoi faceți același lucru cu piciorul stâng. În momentul în care genunchiul stâng atinge solul, ridicați ganterele deasupra capului. Inversați mișcarea. Asta înseamnă o repetiție. Completați 10.
Bent Over Row Tap Back
Cum se face: Începeți într-o fandare înaltă cu piciorul drept înapoi. Țineți o pereche de gantere în mâini. Întindeți brațele pentru a vă încadra genunchiul stâng, cu palmele orientate una spre cealaltă, și coborâți trunchiul spre podea peste piciorul din față. Implică-ți mușchii spatelui și ridică-ți coatele în sus, mutându-ți mâinile spre cutia toracică. Coboară înapoi. Aceasta este o repetiție. Completați 10. (Alternați piciorul din față și cel din spate la al doilea set.)
1/2 Turkish Get Up To Push Up
Cum se face: Stați cu fața în sus cu piciorul stâng drept și genunchiul drept îndoit, cu piciorul plat. Țineți o halteră în mâna dreaptă, cu brațul îndoit. Apăsați greutatea în aer la înălțimea umerilor. Ținându-vă ochii pe greutate, rostogoliți-vă în sus prin coloana vertebrală până când vă sprijiniți pe antebrațul stâng. Acum, ridicați șoldurile de pe covor și împingeți în jos prin călcâiul drept pentru a vă răsturna corpul, aterizând într-o poziție de planșă înaltă. Efectuați o flotări, apoi inversați mișcarea. Asta înseamnă o repetență. Completați 10. (Schimbați părțile pentru al doilea set.)
Runners Lunge Curl
Cum se face: Din poziția în picioare, faceți un pas înainte, apoi coborâți până când ambii genunchi formează unghiuri de 90 de grade. Țineți o halteră în fiecare mână. De aici, curbați greutățile spre piept. Reveniți la start. Asta înseamnă o repetență. Completați 10. (Schimbați poziția picioarelor în al doilea set.)
Plank Triceps Kick Back
Cum se face: Treceți în poziție de planșă înaltă cu picioarele ușor mai late decât umerii. Țineți o halteră în mâna dreaptă, cu cotul îndoit până când tricepsul este în linie cu trunchiul. Întindeți brațul înapoi, până când acesta este complet drept. Apoi reveniți la poziția inițială. Asta înseamnă o repetență. Completați 10. (Schimbați brațele pentru al doilea set.)
.