Această serie de plank lucrează fiecare unghi al trunchiului tău în mai puțin de 10 minute

Data viitoare când doriți să faceți un antrenament de bază în mai puțin de 10 minute, această serie de mișcări este calea de urmat. Deși nu pare suficient timp, antrenorul Solidcore Triana Brown împachetează o mulțime de arderi în antrenamentul rapid de plank.

De-a lungul seriei de plank, veți face o mână de exerciții diferite pentru a vă întări abdomenul. Este vorba de army crawl, extensie plank, plank crunch, plank lateral cu rotație și crunch cu brațele drepte. „Puteți adăuga acest lucru la un antrenament pentru partea inferioară a corpului, la un antrenament pentru partea superioară a corpului sau îl puteți face de unul singur”, spune Brown.

Chiar dacă acest antrenament folosește cursiere pentru a face exercițiile și mai provocatoare, nu aveți nevoie de ele pentru a vă face treaba. Brown recomandă să folosiți alte lucruri pe care le aveți deja prin casă. „Dacă nu aveți, puteți folosi întotdeauna niște prosoape sau o farfurie de hârtie”, spune Brown. Puteți chiar să vă puneți o pereche de șosete confortabile care alunecă ușor pe podea.

Cel mai bun antrenament cu serii de plank pe care să îl încercați acasă

1. Puneți glisoarele pe tălpile picioarelor și intrați într-o poziție joasă de plank.
2. Călătoriți coatele în sus pe saltea în timp ce vă mențineți corpul stabil.
3. Călătoriți coatele înapoi pe saltea până în poziția de pornire.
4. Realizați exercițiul timp de un minut.

Extensie pe platou

1. Puneți-vă genunchii pe partea de jos a cursierelor și coatele direct sub umeri.
2. Bucurați-vă umerii în spatele coatelor, alunecând partea inferioară a corpului în spate.
3. Împingeți abdomenul pentru a aluneca în față și reașezarea coatelor.
4. Realizați exercițiul timp de un minut.

Plank crunch

1. Puneți-vă într-o poziție de planșă înaltă, cu degetele de la picioare pe glisiere și mâinile direct sub umeri.
2. Contractați-vă abdominalele și îndoiți genunchii până la piept.
3. Rezistați încet înapoi în poziția de planșă.
4. Realizați exercițiul timp de un minut.

Side plank cu rotație

1. Puneți-vă în poziția de plank lateral cu picioarele suprapuse sau eșalonate, iar cotul direct sub umăr.
2. Întindeți mâna opusă spre tavan, ridicați șoldurile mai sus, apoi rotiți mâna sub corp.
3. Întoarceți-vă în poziția inițială și repetați.
4. Realizați exercițiul timp de un minut, apoi repetați pe partea opusă timp de un minut.

Straight arm crunch

1. Întindeți-vă pe spate cu picioarele și brațele întinse spre tavan. Picioarele ar trebui să fie deasupra șoldurilor, iar mâinile ar trebui să fie deasupra umerilor.
2. Încrucișați-vă partea superioară a corpului în timp ce vă coborâți mâinile și picioarele.
3. Întoarceți-vă picioarele deasupra solului și aduceți-vă brațele în lateral la câțiva centimetri deasupra solului.
4. Țineți, apoi reveniți încet la poziția de pornire.
5. Măriți provocarea adăugând foarfece, pulsații ale brațelor sau lovituri de picior flutter.
6. Realizați exercițiul timp de două minute.

Oh, bună! Arătați ca o persoană care iubește antrenamentele gratuite, reducerile pentru brandurile cult de wellness și conținutul exclusiv Well+Good. Înscrieți-vă la Well+, comunitatea noastră online de inițiați în domeniul bunăstării, și deblocați instantaneu recompensele.