Din fericire, antrenamentele nu trebuie să fie lungi sau să aibă loc la o sală de sport pentru a avea un impact pozitiv. Doar câteva reprize scurte în fiecare zi vă pot ajuta să atingeți cele 2 1⁄2 ore de exerciții fizice pe săptămână recomandate de NHS. Efectuarea a trei antrenamente de 10 minute de intensitate moderată, cinci zile pe săptămână, vă poate ajuta să atingeți acest obiectiv și să vă adaptați rutina de exerciții fizice la un stil de viață ocupat.
Pentru a vă ajuta, iată 9 rutine simple de antrenament de 10 minute pe care să le încercați acasă sau într-o altă locație potrivită – fie răsfoiți ghidul complet de antrenament aici, fie faceți clic pe linkuri pentru a trece direct la instrucțiunile ilustrate pentru fiecare antrenament.
9 antrenamente simple de 10 minute pe care să le încercați acasă sau în deplasare:
1. Get Up and Go: O activitate bună pentru începători, acest antrenament de 10 minute presupune să mărșăluiești pe loc timp de un minut, apoi să faci o serie de mișcări ale brațelor și picioarelor pentru a-ți întinde mușchii și a-i pune în mișcare.
2. The Energiser: Grozav dacă sunteți deja în parc – faceți câteva fandări joase în timp ce mergeți și încercați să faceți „pași de crab” într-o parte și în cealaltă, asigurându-vă că vă păstrați capul sus și o postură bună pe tot parcursul.
3. Circuitul cardio ușor: După o scurtă încălzire, începeți cu niște jumping jacks, mărșăluiți pe loc, apoi faceți ghemuiri ale picioarelor pentru a da inimii și vaselor de sânge un start în acțiune.
4. Antrenamentul TV: Utile pentru pauzele de publicitate plictisitoare sau serile ploioase în casă! Efectuarea acestui antrenament de 10 minute acasă vă cere să vă țineți în echilibru pe un picior în timp ce vă mențineți spatele drept, țineți brațele întinse în timp ce stați drept pe marginea scaunului și terminați prin întinderea șoldului și a spatelui folosind forța părții superioare a corpului.
5. Circuitul cardio intens: După ce v-ați încălzit, folosiți o treaptă sau o bancă de aproximativ 15 cm înălțime pentru a face step up și squat jumps. Creșteți ritmul pe măsură ce înaintați și urmăriți să continuați timp de 2 minute de fiecare dată. Urmați acest lucru cu sărituri pe loc și flotări.
6. Circuitul de forță și cardio: Această rutină de antrenament de 10 minute este deosebit de bună pentru persoanele care doresc să lucreze la tonusul muscular – implică step-up-uri, fandări și ghemuiri. Faceți-o mai dificilă ținându-vă brațele întinse în timp ce mergeți.
7. Circuitul de forță alergare și mers pe jos: Utile pentru a adăuga un pic de provocare suplimentară la plimbarea sau alergarea obișnuită, faceți step-up-uri și exerciții de „apăsare și tragere a picioarelor” pe o bancă sau pe un perete jos. Repetați cu 2 minute de mers pe jos între fiecare etapă.
8. Sesiunea de intervale: O rutină mai dificilă pe care să o încercați după ce v-ați încălzit timp de cel puțin 5 minute. Aceasta implică ghemuiri efectuate la niveluri de dificultate din ce în ce mai mari, intercalate cu momente de odihnă.
9. Antrenamentul de urcare pe scări: Folosiți scările de acasă ca pe o sală de gimnastică, urcând și coborând de 3-5 ori încet, apoi repetând la o viteză din ce în ce mai mare până când vă mișcați cât de repede puteți. Aveți grijă să nu cădeți în timp ce mergeți!
Pentru mai multe detalii despre fiecare dintre aceste rutine de antrenament de 10 minute și alte exerciții pe care le puteți încerca, aruncați o privire la sfaturile noastre pentru un stil de viață sănătos, concepute pentru a vă ajuta să vă adaptați un program de exerciții care să se potrivească nevoilor și abilităților dumneavoastră. Încorporarea acestor activități în programul dvs. obișnuit este o modalitate excelentă de a vă ajuta să vă mențineți o greutate sănătoasă. De asemenea, ați putea să vă înscrieți la Provocarea de 21 de zile sau să încercați kitul nostru de pornire pentru scăderea colesterolului pentru mai multă inspirație pentru sănătatea inimii!