În acest articol vom discuta despre împingerea prowler, o piesă versatilă de echipament pentru a antrena hipertrofia musculară, forța picioarelor, condiționarea metabolică și multe altele. Vom acoperi cinci beneficii ale împingerii prowler și o demonstrație amănunțită a exercițiului și îndrumări pentru antrenori și sportivi deopotrivă.
Ce este o împingere prowler?
Un prowler este un tip specific de sanie care vă permite să încărcați mai multe plăci pe ea pentru a crește rezistența împotriva căreia trebuie să se lucreze atunci când împingeți (sau trageți sania/greutate). Aceasta poate avea, de asemenea, o varietate de poziții ale mânerelor (înalte, joase, verticale, orizontale) pentru a ajuta antrenorii și sportivii să antreneze o gamă largă de unghiuri.
În videoclipul de mai jos, Mark Rippetoe detaliază foarte bine cele două moduri diferite de a împinge un prowler (1) fiind foarte comprimat pe coloana vertebrală față de celălalt (2) fiind mai perturbator și mai provocator pentru musculatura nucleului, a trunchiului și a șoldurilor. Asigură-te că urmărești videoclipul de mai jos, unde am trecut rapid la partea specifică în care el intră în mare detaliu despre considerațiile legate de set up și împingere (aproximativ 10:00min).
5 Beneficii ale împingerii prowlerului
Mai jos sunt cinci beneficii ale împingerii prowlerului pe care antrenorii și sportivii se pot aștepta să le vadă atunci când sunt făcute fie pentru timp, fie pentru forța maximă de efort, distanța sau altă metrică de antrenament.
1. Hipertrofia picioarelor și a nucleului
Hipertrofia musculară crescută este un beneficiu primar al efectuării împingerilor prowler de lungă durată (45-90 secunde). Prin împingerea saniei în unghiurile de mai sus (descrise în videoclipul realizat de Mark Rippetoe), provocați cvadricepșii, fesele, abdomenul, erectori și partea superioară a corpului să rămână rigide și să se contracte pentru perioade prelungite de timp, ceea ce s-a demonstrat (antrenament cu timp sub tensiune) că sporește creșterea musculară. Aceasta este o modalitate excelentă pentru halterofilii care au leziuni și/sau încearcă să limiteze încărcarea coloanei vertebrale, dar care caută să adauge masă musculară de calitate și volum de antrenament în cadrul programelor lor de antrenament.
2. Recuperare activă
Împingerea pe rotile și antrenamentul cu sania este o modalitate excelentă de a crește fluxul sanguin către țesuturile active în scopul recuperării (atunci când se face la intensități mai mici). Împingerile Prowler implică contracții musculare concentrice, ceea ce înseamnă că nu induc încordări excentrice asupra mușchilor (care au fost legate de durerile musculare cu debut întârziat). Făcând acest lucru, limitați durerile musculare, totul în timp ce ajutați la creșterea fluxului sanguin către țesuturile musculare deteriorate (de la antrenamentele anterioare pentru a crește în cele din urmă procesul de recuperare a organismului.
3. Capacitatea de lucru / Condiționarea
Prospătarea prowler este o modalitate excelentă pentru condiționarea cu impact redus și antrenamentul capacității de lucru pentru aproape toți sportivii. Indiferent dacă obiectivele sunt puterea, forța, rezistența musculară sau pierderea în greutate, împingerea prowler poate fi modificată (pe baza încărcării, a intervalelor de timp, a perioadelor de odihnă etc.) pentru a se potrivi nevoilor și fiziologiei de exercitare a sportului.
4. Mecanica sprintului
Când unghiurile sunt modificate astfel încât să fie similare unghiurilor șoldului și genunchiului întâlnite în mecanica sprintului, prowlerul poate fi o modalitate excelentă de a crește impulsul piciorului și producția de forță (unilateral). Procedând astfel, puteți crește ieșirea de forță și forțele de reacție la sol ale părții inferioare a corpului în timpul alergării, sprintului și a altor mișcări atletice, ajutând la crearea unor pași mai rapizi și mai puternici.
5. Antrenamentul funcțional și sportiv
Împingerea târnăcopului, a mașinilor, a adversarilor și manipularea sarcinilor în mod dinamic este o abilitate cheie și un model de mișcare fundamentală pe care mulți oameni ar trebui să o aibă în setul lor de abilități. De-a lungul majorității sporturilor, a interacțiunilor umane sau a vieții de zi cu zi, abilitatea de a contracta nucleul, partea superioară a corpului și de a transporta/trage/împinge sarcini grele poate fi utilă. A face acest lucru în condiții de siguranță prin învățarea unghiurilor adecvate ale șoldului, a pârghiei, a stabilității nucleului și dezvoltarea unei mase musculare suficiente sunt al beneficii ale împingerii prowlerului și pot avea un impact drastic asupra atletismului și fitness-ului și forței funcționale ale cuiva.
Alternative la împingerea prowlerului
Într-un articol anterior am discutat câteva alternative la împingerea prowlerului pentru persoanele care ar putea să nu aibă spațiul sau echipamentul adecvat pentru a efectua împingerea prowlerului. Beneficiile de mai sus nu sunt neapărat exclusive pentru prowler push, ci mai degrabă pentru modelul de mișcare. Prin urmare, multe dintre aceste exerciții din linkul de mai sus pot fi substituite în orice regim de antrenament pentru a aduce rezultate similare de antrenament.
Imagine caracteristică: @leiwillbefit pe Instagram
Nota editorului: CJ Murphy – ISSA SSC, MFS, IKFF Level 1, RPR Level 1, KMS Level 1, C-ISSN – a avut următoarele comentarii cu privire la acest articol. Murphy este un fost concurent de strongman și fost campion național de powerlifting, cu o experiență de aproape 30 de ani ca antrenor și nutriționist. El este, de asemenea, membru al Consiliului consultativ al revistei Muscle and Fitness Magazine și membru al echipei EliteFTS. El deține și antrenează la Total Performance Sports.
Prowlerul este unul dintre cele mai versatile instrumente pe care le avem la dispoziție.
Poate fi folosit pentru:
Forță
Hipertrofie
GPP
Recuperare
Condiționare
La TPS folosim zilnic Prowlers pentru multe obiective cu sportivii și clienții noștri.
Un exercițiu favorit pe care îl folosim și care nu este listat este și Arm over arm pull to a push.
Atașați o frânghie la un capăt și stați în picioare și trageți de braț peste braț ca la un eveniment Strongman, când ajungeți la capătul frânghiei, sprintați-o înapoi.
.