Puține mișcări de fitness trezesc la fel de multe ~sentimente~ ca burpee. Fie că le iubești, fie că îți place să le urăști… sau pur și simplu le urăști, este greu de contestat faptul că sunt una dintre cele mai eficiente modalități de a-ți transforma cadrul din cap până în picioare fulgerător de repede.
Asta pentru că burpees sunt un exercițiu de forță cu greutate corporală cu un kicker cardio (acel salt în partea de sus vă va ridica ritmul cardiac foarte repede). Este combinația ideală pentru a pierde grăsime și a construi mușchi în același timp (a.k.a. schimbarea compoziției corporale), de unde și atractivitatea sa pentru accelerarea rezultatelor. Dar există modalități mai bune de a culege aceste câștiguri decât să faci o grămadă de burpees, ceea ce ar deveni plictisitor după un timp și asta te-ar face probabil să nu le faci suficient de regulat pentru a profita cu adevărat de beneficiile lor, despre care vom vorbi mai jos.
În schimb, luați în considerare să faceți un antrenament burpee. Va elimina monotonia mișcării – asta merge dublu dacă vă decideți să aruncați și câteva variații de burpee în amestec. Cine știe, după ce încercați cele trei antrenamente burpee de mai jos, s-ar putea să vă treziți că ați învățat să vă placă atât de mult încât să fiți gata să faceți o provocare burpee de 30 de zile.
Tot prea devreme? Bine, ei bine, haideți să facem un pas înapoi și să începem cu tot ceea ce trebuie să știți – de la ce câștiguri puteți obține făcând burpees, la forma corectă de care veți avea nevoie pentru a vă maximiza rezultatele și la antrenamentele burpee pe care veți dori să începeți să le adăugați la rutina de fitness de câteva ori pe săptămână.
Beneficii ale burpees
Beneficiile majore ale burpees, așa cum am menționat mai sus, sunt că sunt un exercițiu compus, ceea ce înseamnă că lucrează mai multe grupe musculare în același timp. Unele dintre cele principale pe care un burpee le vizează și le recrutează sunt fesele, șuncile, gambele, abdomenul, pieptul, spatele, umerii, bicepsul și tricepsul. Nu e rău pentru o singură mișcare, nu?
Activarea tuturor acestor mușchi deodată este unul dintre principalele motive pentru care burpees sunt atât de eficiente pentru a vă întări corpul și pentru a vă face mușchii să explodeze. Celălalt factor care se adaugă la această ecuație este elementul cardio al unui burpee. De fiecare dată când săriți cu picioarele în planșă sau înapoi sub corp – sau săriți de pe podea – vă ridicați ritmul cardiac, ceea ce, la rândul său, vă ajută să ardeți mai multe calorii. Sună bine, nu-i așa? Acum, următorul pas este să-ți dai seama cum să-ți perfecționezi tehnica.
Cum să faci un Burpee
Începeți în picioare. Aplecați-vă pentru a planta palmele pe covor și săriți picioarele înapoi în poziția de planșă. Efectuați un push-up, apoi săriți picioarele spre mâini. Împingeți în jos prin călcâie pentru a vă ridica și săriți în aer, aducând mâinile deasupra capului. Aterizați ușor înapoi pe saltea. Asta înseamnă o repetență.
Antrenamente burpee
Iată trei antrenamente burpee simple (a nu se confunda cu ușoare) pe care să le încercați acasă. Fie le finalizați singuri pentru o sesiune rapidă și furioasă de transpirație cardio-forță, fie adăugați-le la sfârșitul oricărui antrenament ca un finisher care vă va asigura că veți lăsa totul pe covorul de antrenament.
Death By Burpees
Nu lăsați numele să vă sperie. Acesta este super-popularul CrossFit WOD (workout of the day). Se execută ca un antrenament de tip EMOM (fiecare minut la minut). Pentru acesta, veți începe prin a face un burpee la începutul primului minut, apoi vă veți odihni pentru restul timpului. La începutul celui de-al doilea minut, veți face două burpees. Veți continua să repetați acest tipar de repetări/repaus până când nu veți mai putea face oricâte burpees sunt necesare pentru intervalul de timp – de exemplu, dacă nu puteți face 20 de burpees în 20 de minute.
Burpee AMRAP Workout
Ca și WOD și EMOM, AMRAP este o altă prescurtare de fitness care merită adăugată în glosarul tău de abrevieri. Înseamnă „cât mai multe runde (sau repetări) posibile”. Pentru acest antrenament burpee, obiectivul dvs. este să faceți cât mai multe burpees complete în două minute. Numără-ți repetările și încearcă să faci acest antrenament o dată pe săptămână pentru a urmări cât de puternic (a se citi: câte repetări mai multe poți face) în timp.
Burpee HIIT Workout
Dacă nu ați observat până acum, antrenamentele burpee tind să fie ~intensive~. Scopul acestuia este de a merge până la capăt, făcând cât mai multe burpees timp de 30 de secunde, la un nivel de 10 din 10 pe scara de efort, apoi odihnindu-vă timp de 30 de secunde. Asta înseamnă un set. Străduiți-vă să faceți cinci!
.