Mâncatul a 1500 de calorii pe zi este mult mai ușor decât ați putea crede dacă respectați un plan alcătuit din alimente sănătoase, bogate în nutriție.
Am alcătuit planificatorul nostru de mese de 1500 de calorii ținând cont de acest lucru, asigurându-ne că veți avea ceva delicios la micul dejun, prânz și cină fără să rămâneți cu senzația de foame, precum și o mică gustare sau ceva dulce pentru acele gustări din timpul zilei. Cheia, credem noi, este introducerea proteinelor – fie că acestea provin din ingrediente vegetale, cum ar fi linte sau ouă, fie dintr-o bucată de carne slabă sau pește de calitate.
Cum știm cu toții, pericolul de a pune eticheta „dietă” pe orice lucru ne poate face să ne simțim ca și cum am pierde ceva, dar nu și cu planul nostru de masă de 1500 de calorii. Am inclus o gustare gustoasă sau o budincă indulgentă în fiecare zi pentru a ne asigura că aveți parte de un mic răsfăț în mod regulat, ceea ce înseamnă că este mai puțin probabil să mâncați în exces. Și pentru multe dintre zile am lăsat câteva calorii pentru a vă juca, astfel încât să puteți mânca acea pungă de chipsuri sau ciocolată caldă, dacă aveți poftă. Pentru a vă ajuta să vă dați seama ce vă puteți încadra în fiecare zi, am compilat o listă scurtă de gustări cu puține calorii în partea de jos.
Potrivit NHS, femeia și bărbatul mediu au nevoie de cantități diferite de calorii pe zi pentru a se menține în formă și sănătoși. Pentru femei, această cantitate este recomandată în prezent la aproximativ 2000, iar pentru bărbați se sugerează în jur de 2500 – deși acest lucru depinde de înălțime, greutate și activitate fizică. Dacă doriți să mâncați mai puțin decât atât, urmând ceva de genul planificatorului nostru de 1500 de calorii pe zi, atunci vă recomandăm să vorbiți cu un nutriționist sau cu un medic dacă începeți să vă simțiți rău în timp ce urmați acest plan și să răspundeți întotdeauna la cum se simte corpul dumneavoastră. Dacă obosiți mai ușor sau faceți multe exerciții fizice, este posibil să aveți nevoie să vă măriți aportul de calorii.
Terapeutul nutrițional, antrenorul de sănătate și fondatorul de la Nosh Detox, Geeta Sidhu-Robb, spune: „consumul de 1.500 de calorii pe zi este un obiectiv realist pentru oricine dorește să-și îmbunătățească sănătatea și bunăstarea, atât din punct de vedere mental, cât și fizic.
‘În coeziune cu recomandarea NHS de mai puțin de 2.000 de calorii pe zi, este de o importanță vitală să mâncăm o dietă echilibrată, bogată în valoare nutritivă pentru a ne menține mintea și corpul să se simtă puternice și sănătoase.
‘Fructele întregi și fibrele, legumele proaspete și alimentele bogate în vitamine și minerale sunt perfecte pentru a atinge dieta de 1.500 de calorii pe zi. Acestea ar trebui să vă lase un sentiment de satisfacție și veți observa în curând și schimbarea în starea dvs. de bine.”
Dacă sunteți dornici să încercați să mâncați doar 1500 de calorii pe zi, atunci am numărat caloriile la fiecare dintre mesele noastre pentru a face acest lucru mai simplu. În plus, toate sunt ușor de preparat și vă promitem că nu vor enumera o mulțime de ingrediente pe care nu le-ați avea niciodată în dulap! Vorbim de feluri de mâncare practice, potrivite pentru familie, care vă vor ajuta să vă respectați obiectivul de a mânca 1500 de calorii pe zi.
1500 de calorii: Ziua 1
Pentru a începe, am optat pentru un mic dejun scoțian clasic, cu fulgi de ovăz sățioși, care vă vor ține sătui până la prânz. Pentru a putea respecta numărul de calorii la micul dejun va trebui să vă măsurați ovăzul. 25 g fierte cu apă ajung la 89 de calorii, iar pentru un plus de aromă îi puteți aromatiza cu un vârf de cuțit de scorțișoară dacă doriți.
Cu carbohidrați la prânz și proteine slabe la cină, această zi de 1500 de calorii lasă loc și pentru desert.
Terapeutul nutriționist Geeta spune: „Fulgii de ovăz sunt o modalitate eficientă de a rămâne satisfăcuți până la prânz datorită densității lor, ca și la prânz și la cină, aceasta are amestecul perfect de proteine, care sunt vitale pentru a ne echilibra nivelul de zahăr din sânge, precum și pentru a fi cea mai sățioasă grupă alimentară, și carbohidrați care sunt o sursă vitală de energie.”
| Calorii totale: 1413 (87 rămase) | |
Mic dejun: Porridge (89 calorii) |
Pranz: Cartofi cu chilli (500 cals) |
Cină: Tacos de pește crocant (540 cals) |
Desert: Baton cu mousse de fructe de pădure (284 cals) |
1500 calorii: Ziua 2
Ziua a doua în planificatorul nostru de 1550 de calorii pe zi cuprinde un mic dejun sănătos cu iaurt și fructe de pădure, falafel de casă pentru prânz (care necesită doar 10 minute de pregătire!) și cina preferată de toată lumea – cârnați și piure – cu o variantă cu puține calorii. Pentru un mic răsfăț, am adăugat un flapjack, și credem că acestea sunt un lucru grozav de făcut în cantități mari pentru a le avea la îndemână atunci când aveți poftă de mâncare, chiar se congelează bine dacă vă doriți să repetați planul după ce l-ați terminat.
„Fructele sunt bogate în fibre, iar conținutul ridicat de apă ajută la menținerea caloriilor la un nivel scăzut, în plus iaurtul cu conținut scăzut de grăsimi este un adaos răcoritor la fructe”, adaugă Geeta.
| Calorii totale: 1352 (148 rămase) | |
Mic dejun: Iaurt & fructe de pădure (79 calorii) |
Pranz: Falafel din fasole boabe (320 cals) |
Cină: Cârnați & piure de cârnați (584 cals) |
Snack: Fulgii de curmale (369 cals) |
1500 calorii: Ziua 3
Nu avem întotdeauna foarte mult timp să pregătim și să împachetăm mic dejunuri sofisticate, așa că astăzi am optat pentru un produs de bază din dulapul de la magazin – pâine prăjită cu miere. Această combinație clasică împachetează carbohidrații din timp. O felie de pâine prăjită brună are 73 de calorii, în timp ce 1 linguriță de miere totalizează 21 de calorii, ceea ce înseamnă că masa ta va avea în total sub 100 de calorii. În plus, combinația de carbohidrați și zaharuri naturale vă va ajuta să rezistați până la ora prânzului pentru salata noastră simplă de cartofi dulci. Pentru a încheia ziua, am optat pentru taquitos mexicani cu pui, urmați de un blondie delicios cu fructe de pădure, care cu siguranță nu au gustul unei mâncăruri cu puține calorii.
Utilizarea alternativelor naturale la zahăr la micul dejun este esențială pentru a vă menține planul de masă sănătos, spune antrenorul de sănătate Geeta, adăugând: ‘mierea este un substitut eficient pentru zahărul rafinat, iar salata de cartofi dulci este un prânz sănătos. Taquitos de pui este o altă sursă de proteine, ceea ce este foarte important, deoarece studiile au arătat că o cantitate mare de proteine poate reduce pofta de mâncare cu 60%.”
| Calorii totale: 1387 (113 rămase) | |
Mic dejun: Pâine prăjită și miere (94 calorii) |
Pranz: Salată de cartofi dulci (300 cals) |
Cină: Taquitos de pui (621 cals) |
Snack: Blondies cu fructe de pădure (372 cals) |
1500 calorii: Ziua 4
Câteodată, respectarea unei diete sărace în calorii poate fi la fel de simplă ca și cum ai lua un fruct la micul dejun, atâta timp cât echilibrezi caloriile pentru restul zilei, astfel încât să nu ți se facă prea foame. Pentru a face exact acest lucru, după un mic dejun cu o banană, am adăugat un pateu de păstrăv care conține acizi grași sănătoși și care vă va menține sătul până la ora ceaiului. Cina este un chilli demi-vegetarian care combină proteinele din carnea tocată de vită cu beneficiile suplimentare pentru sănătate oferite de fasole. Astăzi am optat pentru o gustare savuroasă de hummus și legume crocante tocate, deoarece este un mic dejun ușor, care credem că este perfect pentru a fi savurat între micul dejun și prânz.
Geeta spune: „există o mulțime de conținut de omega-3 în pateul de păstrăv și proteine în fasolea și carnea tocată pentru chilli, dar elementul meu preferat din meniul de astăzi este gustarea cu hummus. Hummusul este o gustare extrem de sănătoasă, dar gustoasă, și este perfect pentru a înmuia țelină și morcovi – care se înțelege de la sine că sunt alegeri sănătoase.”
| Calorii totale: 1473 (27 rămase) | |
Mic dejun: Banană (89 calorii) |
Pranz: Pateu de păstrăv (375 cals) |
Cină: Demi chilli vegetal (759 cals) |
Snack: Hummus & de legume (250 cals) |
1500 calorii: Ziua 5
Ouale sunt o modalitate excelentă de a începe ziua, datorită conținutului lor ridicat de proteine, iar noi am adăugat o felie de pâine integrală prăjită pentru a vă oferi carbohidrați corporali, precum și câteva ciuperci gustoase pentru un plus de potasiu la micul dejun de astăzi. Pentru a totaliza numărul de calorii aici, rămâneți la o felie de pâine integrală prăjită (73 de calorii), 1 ou mediu (73 de calorii) și 50 g de ciuperci (7 calorii).
Pranzul de astăzi este o supă rapidă (care este, de asemenea, excelentă pentru gătit pe loturi!) care este perfectă pentru a fi împachetată în niște Tupperware și încălzită acasă sau la serviciu. Este un sfârșit de zi indulgent astăzi cu coaste chinezești lipicioase, care sunt surprinzător de scăzute în calorii. Am adăugat și caloriile pentru o porție de orez alb și o garnitură de fasole verde la aburi. Ca și cum asta nu ar fi fost suficient de bun, am optat pentru o prăjitură cu brânză la cuptor destul de bogată și delicioasă pentru budincă.
„Ziua a cincea este ziua perfectă pentru a încorpora orice exercițiu pe care doriți să îl faceți”, spune Geeta. ‘Aportul ridicat de proteine și carbohidrați este un bun supliment la exercițiile fizice, așa că, dacă vreți să mergeți la sală săptămâna aceasta, faceți-o în ziua a cincea. Prăjitura cu brânză este, evident, una dintre opțiunile cele mai pline de calorii, așa că, pentru a vă asigura că aveți loc pentru aceasta, trebuie să fiți stricți cu restul zilei.”
| Calorii totale: 1472 (28 rămase) | |
Mic dejun: Ciuperci & ouă (153 cals) |
Pranz: Praz & supă de cartofi (134 cals) |
Cină: Coaste lipicioase, orez & vegetarian (540 cals) |
Desert: Cheesecake la cuptor (590 cals) |
1500 calorii: Ziua 6
Ne place bircher museli, pentru că poate fi atât de ușor de pregătit cu o seară înainte, ceea ce înseamnă mai mult timp în pat în dimineața următoare! Prânzul este o rețetă Jamie Oliver care folosește spaghetele rămase, în timp ce cina este un clasic spaniol – pil pil de creveți. Am optat pentru o gustare destul de indulgentă astăzi, de asemenea, datorită multor calorii rămase, care este o quesadilla mexicană umplută cu brânză și pui.
Gustările sunt toate bune și bune, spune terapeutul nutriționist Geeta, dar ne amintește că dimensiunea porției este, de asemenea, cheia succesului cu un planificator de masă de 1500 de calorii pe zi: „Ziua șase se potrivește cu tema comună a planului de dietă de fructe și fibre pentru a începe și carbohidrați și proteine pentru a termina. Dacă vreți să găsiți loc pentru acea gustare bogată în calorii de quesadillas de pui, este vital să păstrați porțiile din restul meselor sensibile.”
| Calorii totale: 1359 (141 rămase) | |
Mic dejun: Bircher cu fructe de pădure (105 calorii) |
Pranz: Prăjitură cu spaghete (496 cals) |
Cină: Pil pilaf de creveți & cartofi (418 cals) |
Snack: Quesadillas de pui (340 cals) |
1500 calorii: Ziua 7
Smoothie bowls sunt la modă pe rețelele de socializare acum, dar, pe lângă natura lor fotogenică, sunt, de asemenea, o modalitate excelentă de a începe ziua, deoarece puteți încorpora o mulțime de ingrediente sănătoase. Noi am inclus în al nostru ceai verde bogat în antioxidanți și o mulțime de fructe proaspete, dar este foarte ușor să vă jucați cu ele și să le modificați după gustul dvs. Prânzul este o altă rețetă a lui Jamie Oliver care transformă un cocktail clasic de creveți folosind ingredientul momentului: avocado. Cina este un pui de soia delicios de lipicios, în timp ce noi am sporit numărul de 5 pe zi cu o gustare de pepene dulce.
Astăzi este o zi în care ar trebui să arătați la fel de bine cum vă simțiți, spune antrenorul de sănătate Geeta, comentând că: ‘Ziua 7 este favorita mea din meniu, plină de fructe proaspete care dețin o mulțime de antioxidanți. Mesele de astăzi nu numai că ne ajută să ne atingem țintele calorice, dar sunt, de asemenea, excelente pentru tenul nostru.”
| Calorii totale: 1458 (42 rămase) | |
Mic dejun: Smoothie bowl (378 cals) |
Pranz: Cocktail de creveți (373 cals) |
Cină: Pui cu soia & orez (611 cals) |
Snack: 300g pepene verde (96 cals) |
1500 calorii: Ziua 8
Pentru un început de zi rapid și simplu este din nou fructe și iaurt, dar de data aceasta am adăugat un kiwi, niște mango, zmeură și afine, deoarece au fost calorii suplimentare de folosit. 3 linguri de iaurt degresat au aproximativ 25 de calorii, în timp ce 50 g de afine reprezintă 30 de calorii. Adăugați 10 zmeură (10 calorii), 1 kiwi (42 de calorii) și 30g de mango (18 calorii) și ați obținut un mic dejun sățios și sănătos pentru doar 125 de calorii.
Pentru o mulțime de legume am ales un bol buddha proaspăt și vibrant, cu un twist grecesc. Pentru a încheia, am optat pentru o tocană mexicană de fasole, care este o mâncare reconfortantă, încălzitoare și sățioasă, urmată de un desert de iaurt înghețat plin de fructe de pădure.
„Există o mulțime de salate și legume în meniul de astăzi, care sunt sosuri excelente de fibre”, spune Geeta. ‘În continuare, ‘fibrele sunt perfecte pentru a te sătura, fără să te saturi. Ele au aceeași greutate ca și alte alimente, dar nu au calorii – asigurați-vă doar, ca întotdeauna, că iaurtul nu conține zaharuri sau coloranți nesănătoși!’
| Calorii totale: 1429 (71 rămase) | |
Mic dejun: Mix de fructe & iaurt (125 calorii) |
Pranz: Bol buddha grecesc (674 cals) |
Cină: Tocană de vită mexicană (444 cals) |
Desert: Iaurt înghețat (186 cals) |
1500 calorii: Ziua 9
Dacă aveți un blender de mână sau un Nutribullet, atunci smoothie-urile se prepară în câteva secunde și ajung într-un pahar. Pentru un plus de valoare nutritivă, am pus ovăz în micul dejun din această dimineață, ceea ce vă va ajuta să vă simțiți mereu sătui. O salată rapidă și picantă este pentru prânz, în timp ce noi am ales o cină vegetariană sub forma unei plăcinte filo cu vârfuri crocante și umplutură de linte ușor condimentată. În cazul în care vi s-a părut că totul sună un pic prea virtuos, am adăugat o brioșă cu ciocolată albă, lămâie și zmeură. Făcându-vă propriile bunătăți reduceți ingredientele procesate inutile și vă asigurați că știți exact ce mâncați.
‘Smoothie-urile sunt o sursă excelentă și gustoasă de nutriție, dar nu cădeți în capcana de a cumpăra smoothie-uri gata preparate, deoarece sunt pline de zaharuri și aditivi. În ceea ce privește restul zilei, proteinele și salatele sunt întotdeauna un amestec bun’, spune terapeutul nutriționist Geeta.
| Calorii totale: 1322 (178 rămase) | |
Mic dejun: Smoothie de banane (197 calorii) |
Pranz: Salată fusion de pui (417 cals) |
Cină: Plăcintă vegetariană & mazăre (408 cals) |
Snack: Brioșe cu ciocolată albă (300 cals) |
1500 calorii: Ziua 10
Pentru ultima zi a planului nostru de masă de 1500 de calorii pe zi am ales un mic dejun indulgent de somon afumat bogat cu o omletă mătăsoasă. Prânzul este o combinație delicioasă de brânză halloumi sărată și salată proaspătă de quinoa, iar cina este o tocană de pui franțuzească bogată, preparată cu creme fraiche și tarhon. Pentru o gustare la mijlocul dimineții sau după-amiaza am optat pentru popcorn – pentru că cui nu-i place popcornul?
‘Felicitări! Ați ajuns la ziua 10’, spune Geeta, înainte de a adăuga că ea crede că ar trebui să vă simțiți mai bine pentru asta.
‘Acesta este probabil cel mai indulgent meniu din grup, ceea ce înseamnă, desigur, că nu puteți exagera cu porțiile, dar… L-ați câștigat, așa că bucurați-vă!’
| Calorii totale: 1457 (43 rămase) | ||
Mic dejun: Omletă cu somon (367 calorii) |
Pranz: Salată de quinoa halloumi (514 cals) |
|
Cină: Caserolă de pui (489 cals) |
Snack: 20g de floricele de porumb sărat (87 cals) |
Gustări cu puține calorii
Am mai multe gustări cu puține calorii în galeria noastră, dar pentru o privire de ansamblu rapidă am alcătuit acest ghid simplu despre câteva dintre gustările noastre preferate pentru a vă ajuta să țineți foamea departe de ușă pe tot parcursul zilei.
Snack: 20g de ciocolată neagră (100 calorii) |
Snack: 20g de ciocolată neagră (100 calorii) |
Snack: Mere (52 cals) |
Snack: 25g cheddar (100 cals) |
Snack: 4 marshmallows (92 cals) |
|
Snack: 300g căpșuni (99 kcal) |
Snack: Ciocolată caldă (77 kcal) |
|
Snack: 20g chipsuri (107 kcal) |
Snack: Ou fiert (78 cals) |
De asemenea, merită să ne amintim că băuturile calde conțin calorii, o ceașcă de ceai sau cafea cu lapte semidegresat și un singur zahăr ajungând la aproximativ 41 de calorii. Băuturile carbogazoase, sucurile și smoothie-urile vor însuma și ele, așa că nu uitați să le includeți și pe acestea.