Fondatorul Brooklyn Bridge Boot Camp și nutriționistul vedetă Ariane Hundt predică puterea proteinelor clienților săi. Ea recomandă să mâncați 20 de grame de proteine de cinci ori pe zi, indiferent dacă doriți să vă mențineți greutatea, să pierdeți kilograme sau să câștigați masă musculară. „O sută de grame de proteine este un număr mediu”, spune Hundt. „Este o dietă moderată de proteine.”
Dar atingerea acestui număr nu este întotdeauna floare la ureche (sau o friptură). „Vegetarienii sau veganii trebuie să se bazeze pe soia, fasole, cereale și pudră de proteine pentru a face să funcționeze”, spune ea. I-am luat creierul lui Hundt pentru a obține idei pentru mâncăruri simple, pline de proteine – atât pentru vegani, cât și pentru carnivori – pentru a face să fie ușor să vă atingeți cota de proteine. -Amy Eley și Melisse Gelula
Publicat inițial la 1 februarie 2013, actualizat la 11 mai 2016.
Salată de varză & Tofu (17g)
„Găsirea unor surse de proteine care să nu provină din surse animale este o provocare”, recunoaște Hundt. Dar este una pe care o puteți cuceri cu această salată de kale și tofu. Este literalmente nevoie de mai puțin de cinci minute pentru a o pregăti, ceea ce o face o opțiune ușoară în timpul grabei de împachetare a prânzului de dimineață.
Calea crudă (4g)
Tahini (3g)
1/4 ceașcă de avocado (1g)
Tofu copt în felii (9g)
Quinoa Bowl (42g)
Quinoa și linte împreună în acest fel de mâncare oferă o lovitură proteică una-două. În plus, este cu siguranță demnă de Instagram.
1 cană de linte verde franțuzească (18g)
1 frunză de dafin (mai puțin de 1g)
1 crenguță de cimbru (mai puțin de 1g)
1 cățel de usturoi (mai puțin de 1g)
1/4 ceapă (mai puțin de 1g)
2 linguri de ulei de nucă de cocos (0g)
1 șalotă (0g)
1 coastă de țelină (mai puțin de 1g)
1 morcov (1g)
1/2 cană de quinoa roșie (4g)
1 cană de bulion de legume (5g)
1 lb de conopidă (8g)
1/4 cană de pătrunjel tocat (mai puțin de 1g)
1/3 migdale Marcona tocate (6g)
Sare după gust
Piment după gust
Smoothie cu proteine vegetale (16g)
Hundt recomandă Vega Protein Powder pentru cei care nu doresc zer (și acestea cinci sunt bune). Este o modalitate subtilă de a vă mări volumul bolului de smoothie de dimineață.
1 mână de spanac (1g)
1/2 cană de afine (0g)
1 lingură de Vega One Protein Powder (15g)
Friptură de conopidă prăjită și linte (25g)
Lenuțele sunt pline de proteine, iar conopida le amplifică și mai mult. Această salată este simplă – dar vă va umple.
Filete de conopidă prăjită (7g)
5 frunze de varză kale, spălate și mărunțite (4g)
1/2 ceapă roșie, cu tot cu coajă, tăiată în felii (mai puțin de 1g)
7oz (aproape o cană întreagă) roșii cherry de viță de vie (1g)
1 cană linte puy, fierte (12g)
3 linguri de ulei de măsline (0g)
Jucul de la 1/2 lămâie (0g)
1 cățel de usturoi, tocat mărunt (0g)
3 sau 4 crenguțe de cimbru (0g)
Sare de mare (0g)
Piment negru proaspăt măcinat (0g)
Somon la grătar cu broccoli (22g)
Pentru a atinge 20g, Hundt recomandă să alegeți o bucată de pește care să fie de mărimea și grosimea palmei. Și bonus: acest duo este suficient de ușor de pregătit într-o seară aglomerată din timpul săptămânii.
3-4 oz. somon la grătar (19g)
1 cană de broccoli (3g)
Sashimi de ton (21g)
Mâncați în oraș? Renunțați la carbohidrații slabi din orezul alb din rulourile maki și comandați sashimi la localul dvs. preferat de sushi.
Trei bucăți de 1 oz de sashimi de ton (21g)
Făină de ovăz cu afine (22,5g)
Făina de ovăz și laptele de migdale sunt suficiente pentru a vă atinge obiectivul de proteine, iar afinele proaspete adaugă o dulceață delicioasă. Dar FYI, Hunt recomandă nu mai mult de 10 afine pentru a modera aportul de zahăr.
2/3 cană de ovăz tăiat în oțel (19g)
10 afine (1g)
1/2 cană de lapte de migdale (2,5g)
Salată de ouă (37,5g)
În loc de maioneză în salata de ouă, această rețetă folosește iaurt grecesc pentru un prânz sănătos (dar picant) cu un conținut ridicat de proteine.
4 ouă fierte tari, fără coajă (24g)
1/3 cană de iaurt grecesc simplu (4.5g)
1/3 cană ceapă albă, tocată mărunt (1g)
2 tulpini de țelină, tocate mărunt (mai puțin de 1g)
1 lingură de muștar dijon (0g)
1/4 linguriță de usturoi tocat mărunt (mai puțin de 1g)
2 linguri de mărar proaspăt, tocat mărunt (1g)
1/2 linguriță de sare (mai multă sau mai puțină, după gust) (0g)
Piment (mai puțin de 1g)
4 frunze mari de romani (4g)
Înveliș de varză cu humus de edamame (30g)
În acest sandviș învelit, varza de varză vă servește drept „tortilla”. Întindeți humusul preferat peste verdeață și înfășurați-l.
Varcă verde (4g)
2 lingurițe de humus de ardei roșu prăjit (2g)
1 mână de morcovi rași (0g)
1/4 ardei verde feliat (mai puțin decât 1g)
1/4 avocado feliat (mai puțin de 1g)
5 roșii cherry (mai puțin de 1g)
3 oz piept de pui (24g)
Fasole Pinto, ardei copți &Supă de varză (42g)
Folele Pinto sunt pline de proteine. Presărați o uncie de parmezan ras (1g) pe acest fel de mâncare pentru un plus de pudră proteică.
2 căni de fasole pinto (30g)
1/4 ceapă roșie tocată (mai puțin de 1g)
1/2 ardei poblano, tăiat pe lungime și apoi tăiat în jumătate (mai puțin de 1g)
1 ardei Anaheim, tăiat pe lungime și apoi tăiat în jumătate (2g)
1 ardei jalapeno roșu, fără semințe, tăiat pe lungime și tăiat în jumătate (mai puțin de 1g)
3 tulpini de varză verde creț, tocate grosier (9g)
6 căni de apă (0g)
4 lingurițe de chorizo picant (0g)
1/4 cană de ulei de măsline extravirgin (0g)
1 lingură de sare (0g)
1/2 linguriță de chimen (1g)
Cașcaval de vaci cu mere și scorțișoară (20g)
Hundt sugerează să alegeți brânză de vaci cu conținut scăzut de sodiu și cu conținut scăzut de grăsimi pentru acest mic dejun ușor cu proteine.
3/4 ceașcă de brânză de vaci cu caș mic (20g)
Măceșe feliate (0g)
Picătură de scorțișoară (0g)
Smashed White Bean and Kale Quesadillas With Creamy BBQ Dip (92g)
Această rețetă folosește fasole albă bogată în proteine, kale și brânză pentru a transforma total quesadillas clasice cu care v-ați obișnuit. Iar sosul BBQ adaugă o lovitură plăcută fără a fi picant. Rețeta de mai jos este pentru două porții, dar vă veți atinge cu ușurință acest obiectiv proteic cu una.
1 lingură de ulei de măsline extravirgin (0g)
1 șalotă, tocată mărunt (mai puțin de 1g)
1 conservă de 15 uncii de fasole cannellini, scursă și clătită (6g)
Sare (0g)
Ardei iute (0g)
5 frunze de varză toscană, tulpini îndepărtate și tăiate în fâșii subțiri (3g)
2 cești de brânză cheddar albă ascuțită rasă (66g)
2 tortillas integrale de grâu de 10 inch (14g)
1/4 ceașcă de iaurt simplu (3g)
2 linguri de sos BBQ (mai puțin de 1g)
Învelișuri de varză cu orez și conopidă prăjită cu cartofi dulci (35g)
Aceasta este perfectă într-o zi călduroasă, când ultimul lucru pe care vreți să îl faceți este să încălziți bucătăria. Bonus: se prepară în doar 15 minute.
Pentru wraps de collard:
1 cartof dulce mare, prăjit și făcut piure (2g)
2 căni de orez de conopidă la alegere (5g)
1 avocado copt, decojit și feliat (1g)
4 frunze de collard, tăiate și rase (8g)
Salata de unt de migdale cu ghimbir:
1/4 ceașcă de unt de migdale cremos (13g)
2 lingurițe de sirop de arțar pur (0g)
1 1/3 ceașcă + o lingură de lapte de cocos light (6g)
1 lingură de suc de lămâie (mai puțin de 1g)
1 lingură de ghimbir proaspăt, decojit și ras (mai puțin de 1g)
Sare de mare
Vreți să vă îmbunătățiți cu adevărat jocul de proteine? Încercați aceste cinci sfaturi simple pentru a vă crește aportul – sau luați un tub cu una dintre cele mai sănătoase cinci pulberi proteice.