Timp țintă: Sub-1hr 45min
Razem de cursă: 8min/mile (5min/km)
Acest plan este pentru tine dacă: Alergați în mod regulat, ați terminat semimaratoane și doriți să trageți pentru un PB sub 1h 45min.
Acest plan de zece săptămâni de la antrenorul de alergare Soar, Ben Noad, vă va pune în cea mai bună poziție posibilă pentru a alerga un semimaraton în 1h 45min sau mai puțin. Sunt cinci sesiuni pe săptămână – un amestec de intervale, alergări tempo și alergări lungi.
Există două opțiuni pentru fiecare zi de antrenament. Prima este sesiunea recomandată dacă sunteți în formă maximă, iar a doua este un plan de rezervă dacă aveți puțin timp la dispoziție sau vă simțiți deosebit de obosit. Noad a oferit, de asemenea, indicii de coaching pe tot parcursul.
Planul folosește „ritmurile Soar” pentru a explica cât de repede să alergi în fiecare sesiune. Acestea variază de la ritmul Soar 1, care este un ritm relaxat confortabil în care puteți purta o conversație cu ușurință, la ritmul Soar 5, care este un ritm de sprint pe care îl puteți susține doar pentru aproximativ două minute.
Între acestea aveți creșteri graduale de intensitate. Așadar, ritmul Soar 2 este mai rapid decât 1, dar tot un ritm pe care îl puteți menține pentru perioade lungi de timp confortabil. Ritmul Soar 3 va fi în jurul efortului tău de semimaraton sau maraton, în sensul că poate fi menținut pentru perioade lungi de timp, dar muncești destul de mult. Ritmul Soar 4 este și mai rapid – în jur de nivelul de efort pe care l-ați depune atunci când alergați o cursă de 5K sau 10K, deci destul de greu chiar și în reprize destul de scurte.
Cele cinci ritmuri Soar ar trebui să fie personale și să reflecte nivelul dvs. de pregătire fizică și, de asemenea, acestea se pot schimba de la o zi la alta, în funcție de cât de obosit sunteți sau de terenul pe care alergați. Este vorba de nivelul de efort mai degrabă decât de viteză – nu are rost să exagerezi pentru a distruge sesiunea ușoară de luni, dacă asta nu te lasă cu nimic în rezervor pentru restul săptămânii.
Săptămâna 1
Luni
30min la ritmul Soar 1
Sesiune alternativă: 20-25min la ritmul Soar 1
Puncte de antrenament: Distrează-te în timpul acestei prime sesiuni și amintește-ți că nu poți alerga prea încet.
Marți
Rest
Miercuri
35-45min în ritm Soar 1
Sesiune alternativă: 20-30min în ritm Soar 1
Puncte de antrenament: Aceasta este alergarea ta de pâine și unt – ar trebui să termini cu sentimentul că ai putea face puțin mai mult.
Joi
45-50min în ritm Soar 1
Sesiune alternativă: 20-35min în ritm Soar 1
Puncte de antrenament: 20-35min în ritm Soar 1
Puncte de antrenament: În acest moment, este mai important să acoperiți timpul decât să vă preocupați prea mult de ritm.
Vineri
Rest
Sâmbătă
45min în ritmul actual de semimaraton. 5min de încălzire și 5min de încălzire în ritmul Soar 1.
Sesiune alternativă: 35min în ritmul dvs. actual de semimaraton. 5min de încălzire și 5min de încălzire în ritmul Soar 1.
Puncte de antrenament: În această sesiune căutați să vă simțiți confortabil alergând în ritm. Încercați să vă relaxați în ea.
Duminică
55-70min în ritm Soar 1
Sesiune alternativă: 50-60min în ritm Soar 1
Puncte de antrenament: Aceasta este o alergare ușoară care construiește timp în picioare.
Săptămâna 2
Luni
40min în ritm Soar 1
Sesiune alternativă: 20-25min în ritm Soar 1
Marți
Rest
Miercuri
40-45min în ritm Soar 1
Sesiune alternativă: 20-35min în ritm Soar 1
Joi
45-50min în ritm Soar 1
Sesiune alternativă: 20-35min în ritm Soar 1
Vineri
Rest
Sâmbătă
- 5min încălzire-up at Soar pace 1
- 2 x 5K la ritmul țintă de semimaraton cu 5min de recuperare la Soar pace 1 după fiecare efort
- 6 x 1min la Soar pace 4 cu 90sec de alergare de recuperare la Soar pace 1 între eforturi
- 5min de încălzire la Soar pace 1
Sesiune alternativă: 40min la ritmul țintă de semimaraton. 5min de încălzire și 5min de încălzire în ritm Soar 1
Puncte de antrenament: Această sesiune vă oferă posibilitatea de a începe să explorați ritmul țintă de semimaraton.
Duminică
60-85min în ritm Soar 1
Sesiune alternativă: 60-65min în ritm Soar 1
Săptămâna 3
Luni
40min în ritm Soar 1
Sesiune alternativă: 20-25min în ritm Soar 1
Puncte de antrenament: Tratați-o ca pe o alergare ușoară de recuperare după un weekend dificil. Ar trebui să simțiți că puteți alerga un pic mai mult la finalul alergării.
Marți
Rezervă
Miercuri
- 10min de încălzire în ritmul Soar 1
- 12 x 1min în ritmul Soar 4, cu 90sec de recuperare în ritmul Soar 1 între eforturi
- 10min de încălzire în ritmul Soar 1
- 10min de întindere, cu accent pe flexorii șoldului, fesieri și ischiogambieri
Sesiune alternativă
- 10min de încălzire în ritm Soar 1
- 8 x 1min în ritm Soar 4, cu 90sec de recuperare de 90sec la ritmul Soar 1 între eforturi
- 5min de încălzire la ritmul Soar 1
- 10min de stretching, cu accent pe flexorii șoldului, glutei și ischiogambieri
Puncte de antrenament: Încercați să folosiți un traseu dus-întors pentru intervale, astfel încât să începeți în același loc pentru repetările cu număr par și impar. Cheia pentru toate sesiunile de intervale este să rămâneți consecvent – doriți să terminați sesiunea mai puternic decât atunci când ați început. Gândiți-vă la ritmul dvs. și dacă îl puteți menține pentru întreaga sesiune. Amintiți-vă că beneficiul sesiunii vine în a doua jumătate, așa că încercați să vă gestionați efortul în consecință.
Joi
35-50min în ritm de Soar 1
Sesiune alternativă: 20-35min în ritm de Soar 1
Vineri
Rest
Sâmbătă
Cursa locală gratuită 5K parkrun și stabiliți un timp de referință. 10min de încălzire și 10min de încălzire în ritm Soar 1
Sesiune alternativă: Aleargă în parcul tău local gratuit de 5K și stabilește un timp de referință. 5min de încălzire înainte și 5min de încălzire după, ambele în ritm Soar 1
Puncte de antrenament: Recomand parkruns pentru că sunt un mediu distractiv și prietenos pentru primul tău test cronometrat real – ai ocazia să vezi ce poți face.
Duminică
80-90min în ritm Soar 1
Sesiune alternativă: 70-75min în ritm Soar 1
Săptămâna 4
Luni
30min în ritm Soar 1, sau odihniți-vă dacă vă simțiți obosiți
Sesiune alternativă: 20-30min la ritmul Soar 1, sau odihnă dacă vă simțiți obosit
Marți
Rest
Miercuri
- 10min de încălzire la ritmul Soar 1
- 6 x 3min la ritmul Soar 3 sau 4, cu 2min de recuperare la ritmul Soar 1 între eforturi
- 10min de încălzire la ritmul Soar 1
- 10min de stretching, cu accent pe flexorii șoldului, fesieri și ischiogambieri
Sesiune alternativă
- 10min de încălzire în ritm Soar 1
- 5 x 3min în ritm Soar 3 sau 4, cu 90sec de recuperare de 90sec la ritmul Soar 1 între eforturi
- 5min de încălzire la ritmul Soar 1
- 10min de stretching, cu accent pe flexorii șoldului, glutei și ischiogambieri
Puncte de antrenament: Aceasta este în același format ca și sesiunea de săptămâna trecută – și se va repeta pe tot parcursul planului – așa că nu uitați să folosiți un traseu out-and-back și să mențineți ritmul constant.
Joi
35-50min în ritm Soar 1
Sesiune alternativă: 20-35min în ritm Soar 1
Puncte de antrenament: Zi de recuperare. Asigurați-vă că aceasta este o alergare distractivă și nu mergeți prea repede.
Vineri
Rezervă
Sâmbătă
12km în ritmul țintă de semimaraton. 10min de încălzire și 10min de încălzire în ritmul Soar 1
Sesiune alternativă: 10K la ritmul țintă de semimaraton. 10min de încălzire și 5min de încălzire în ritm Soar 1
Puncte de antrenament: Vei purta cu tine oboseala antrenamentului, așa că această sesiune te întreabă dacă încă mai poți ține acel ritm țintă de semimaraton.
Duminică
65-75min în ritm Soar 1
Sesiune alternativă: 55-65min în ritm Soar 1
Puncte de antrenament: Veți fi crescut durata acestor alergări în primele trei săptămâni. În această săptămână reduceți durata pentru a putea absorbi beneficiile antrenamentului.
Săptămâna 5
Luni
30min în ritm Soar 1 – sau odihniți-vă dacă vă simțiți obosit
Sesiune alternativă: 20-25min la ritmul Soar 1 – sau odihnă dacă te simți obosit
Marți
Rest
Miercuri
- 10min de încălzire la ritmul Soar 1
- 9 x 2min la ritmul Soar 3 sau 4, cu 90sec de recuperare la ritmul Soar 1 între eforturi
- 10min de încălzire la ritmul Soar 1
- 10min de întindere, cu accent pe flexorii șoldului, fesieri și ischiogambieri
Sesiune alternativă
- 10min de încălzire în ritm Soar 1
- 7 x 2min în ritm Soar 3 sau 4, cu 90sec de recuperare de 90sec la ritmul Soar 1 între eforturi
- 5min de încălzire la ritmul Soar 1
- 10min de stretching, cu accent pe flexorii șoldului, glutei și ischiogambieri
Joi
35-50min la ritmul Soar 1
Sesiune alternativă: 20-35min în ritm Soar 1
Vineri
Rest
Sâmbătă
14km în ritmul țintă de semimaraton. 10min de încălzire și 10min de încălzire în ritmul Soar 1
Sesiune alternativă: 12km în ritmul tău țintă de semimaraton. 10min de încălzire și 5min de încălzire în ritm Soar 1
Duminică
90-100min în ritm Soar 1
Sesiune alternativă: 75-80min în ritm Soar 1
Puncte de antrenament: Această sesiune duce alergarea lungă la un nivel superior. Luați un mic dejun bun înainte și asigurați-vă că sunteți bine hidratat.
Săptămâna 6
Luni
30-35min în ritm Soar 1
Sesiune alternativă: 20-25min în ritm Soar 1
Marți
Rest
Miercuri
- 5min de încălzire în ritm Soar 1
- 6 x 4min în ritm Soar 3 sau 4, cu 2min de recuperare la ritmul Soar 1 între eforturi
- 5min de încălzire la ritmul Soar 1
- 5min de stretching, cu accent pe flexorii șoldului, fesieri și ischiogambieri
Sesiune alternativă
- 5min de încălzire în ritm Soar 1
- 4 x 4min în ritm Soar 4, cu 2min de recuperare în ritm Soar 1 între eforturi
- 5min de încălzire în ritm Soar 1
- 5min de stretching, concentrându-se pe flexorii șoldului, fesieri și ischiogambieri
Joi
35-50min în ritm Soar 1
Sesiune alternativă: 20-35min în ritm Soar 1
Vineri
Rest
Sâmbătă
25-40min în ritm Soar 1
Sesiune alternativă: 20-35min în ritm Soar 1
Puncte de antrenament: Ia-ți ziua de azi ușor înainte de cursa de mâine.
Duminică
Găsește o probă de 10K și aleargă până la capăt. 10min de încălzire și 10min de încălzire în ritm Soar 1. (Fără sesiune alternativă)
Puncte de antrenament: Aceasta este o șansă de a vă pune picioarele în mișcare rapid pentru a vă pregăti pentru PB-ul de semimaraton.
Săptămâna 7
Luni
35-40min în ritm Soar 1
Sesiune alternativă: 20-30min în ritm Soar 1
Marți
Rest
Miercuri
- 5min de încălzire în ritm Soar 1
- 5 x 5min în ritm Soar 3 sau 4, cu 2min de recuperare la ritmul Soar 1 între eforturi
- 5min de încălzire la ritmul Soar 1
- 5min de stretching, cu accent pe flexorii șoldului, fesieri și ischiogambieri
Sesiune alternativă
- 5min de încălzire în ritm Soar 1
- 4 x 4min în ritm Soar 3 sau 4, cu 2min de recuperare la ritmul Soar 1 între eforturi
- 5min de încălzire la ritmul Soar 1
- 5min de întindere, cu accent pe flexorii șoldului, glutei și ischiogambieri
Joi
30-35min la ritmul Soar 1
Sesiune alternativă: 20-25min în ritm Soar 1
Vineri
Rest
Sâmbătă
- 5min încălzire-up at Soar pace 1
- 2 x 5K la ritmul țintă de semimaraton cu 5min de recuperare la Soar pace 1 după fiecare efort
- 6 x 1min la Soar pace 4 cu 90sec de alergare de recuperare la Soar pace 1 între eforturi
- 5min de încălzire la Soar pace 1
Sesiune alternativă: 40min la ritmul țintă de semimaraton. 5min de încălzire și 5min de încălzire în ritm Soar 1.
Puncte de antrenament: Aceasta este o repetare a sesiunii din săptămâna a doua – este un moment bun pentru a-ți dovedi ție însuți cât de mult a evoluat condiția ta fizică.
Duminică
1hr 45min-1hr 50min în ritm Soar 1
Sesiune alternativă: 90min în ritm Soar 1
Puncte de antrenament: Hidratați-vă bine și luați un mic dejun bun înainte de a începe această alergare, cea mai lungă de până acum. Aceasta este o șansă bună de a-ți forma obiceiuri bune de nutriție pentru ziua cursei.
Săptămâna 8
Luni
30-35min în ritm Soar 1 – sau odihniți-vă dacă vă simțiți obosit
Sesiune alternativă: 20-30min în ritm Soar 1 – sau odihnă dacă te simți obosit
Marți
Rezervă
Miercuri
- 10min de încălzire în ritm Soar 1
- 6 x 1km în ritm Soar 3 sau 4, cu 2min de recuperare în ritm Soar 1 între eforturi
- 10min de încălzire în ritm Soar 1
- 10min de întindere, cu accent pe flexorii șoldului, fesieri și ischiogambieri
Sesiune alternativă
- 10min de încălzire în ritm Soar 1
- 4 x 1km în ritm Soar 3 sau 4, cu 90sec de recuperare de 90sec la ritmul Soar 1 între eforturi
- 10min de încălzire la ritmul Soar 1
- 10min de întindere, concentrându-se pe flexorii șoldului, glutei și ischiogambieri
Joi
30-50min la ritmul Soar 1
Sesiune alternativă: 20-35min în ritm Soar 1
Vineri
Rest
Sâmbătă
15km în ritmul țintă de semimaraton. 10min de încălzire și 10min de încălzire în ritmul Soar 1
Sesiune alternativă: 12km în ritmul țintă de semimaraton. 10min de încălzire și 5min de încălzire în ritm Soar 1
Puncte de antrenament: Vei purta oboseala de antrenament, așa că această sesiune îți testează capacitatea de a menține ritmul țintă de semimaraton pe cea mai lungă distanță de până acum.
Duminică
1hr 45min în ritm Soar 1
Sesiune alternativă: 95min în ritm Soar 1
Puncte de antrenament: Aceasta este ultima cursă lungă. Păstrați-o plăcută și ușoară.
Săptămâna 9
Luni
Sesiune de role de spumă și stretching
RECOMANDAT: The Foam Roller 101
Marți
35-40min în ritm Soar 1
Sesiune alternativă: 20-30min la ritmul Soar 1
Miercuri
- 5min de încălzire la ritmul Soar 1
- 3 x 3km la ritmul Soar 3 sau 4, cu 4min de recuperare la ritmul Soar 1 între eforturi
- 5min de încălzire la ritmul Soar 1
- 5min de stretching, concentrându-se pe flexorii șoldului, fesieri și ischiogambieri
Sesiune alternativă
- 5min de încălzire în ritm Soar 1
- 3 x 2km în ritm Soar 3 sau 4, cu 3min de recuperare la ritmul Soar 1 între eforturi
- 5min de încălzire la ritmul Soar 1
- 5min de stretching, cu accent pe flexorii șoldului, glutei și ischiogambieri
Joi
Rest
Vineri
30-35min la ritmul Soar 1
Sesiune alternativă: 20-30min în ritm Soar 1
Sâmbătă
70-85min în ritm Soar 1
Sesiune alternativă: 60-70min în ritm Soar 1
Puncte de antrenament: Scopul este să simți că ți-a mai rămas destulă energie la sfârșitul acestei alergări.
Duminică
Rest
Săptămâna 10
Luni
25-30min în ritm Soar 1
Sesiune alternativă: 20-30min în ritm Soar 1
Puncte de antrenament: Am intrat în faza de tapering pentru a fi cât mai proaspăt pentru ziua cursei.
Marți
Rezervă
Miercuri
- 5min de încălzire în ritm Soar 1
- 10 x 1min în ritm Soar 4, cu 90sec de recuperare pe jos între eforturi
- 5min de încălzire în ritm Soar 1
- 5min de stretching, cu accent pe flexorii șoldului, glutei și ischiogambieri
Sesiune alternativă:
- 5min de încălzire la ritmul Soar 1
- 10 x 45sec la ritmul Soar 4, cu 75sec de recuperare la mers între eforturi
- 5min de încălzire la ritmul Soar 1
- 5min de întindere, concentrându-se pe flexorii șoldului, fesieri și ischiogambieri
Puncte de antrenament: Aceasta este ultima sesiune de alergare dură înainte de ziua cursei.
Joi
Rest
Vineri
15-25min în ritm Soar 1
Sesiune alternativă: 12-15min în ritm Soar 1
Sâmbătă
Rest
Duminică
Ziua cursei! 10min de încălzire în ritm de Soar 1
.