10 poziții de yoga pentru calmarea picioarelor dureroase

Ați petrecut noaptea mergând pe tocuri înalte? Aveți o slujbă care vă ține în picioare toată ziua? Folosiți aceste mișcări ușoare de yoga pentru a ușura picioarele dureroase.

Dacă suferiți de fasceită plantară, picioare plate sau alte probleme ale picioarelor, durerea de picioare vă poate afecta întregul corp, de la degetele de la picioare până la gât. Mai jos, vom acoperi cele mai frecvente probleme ale picioarelor și modul în care yoga poate ajuta la calmarea și întărirea picioarelor dureroase.

Încercați o modalitate ușoară de a începe să vă antrenați?
Obțineți Ghidul nostru GRATUIT de antrenament pentru începători – 3 săptămâni pentru abdomen mai strâns, brațe sculptate și picioare tonifiate aici!

Ce este fasceita plantară?

Fascia plantară este învelișul de țesut care se întinde de-a lungul tălpii piciorului și care ajută la menținerea bolții corespunzătoare a piciorului dumneavoastră. Fascia plantară se inflamează adesea din cauza suprasolicitării în timpul unor activități precum alergatul și mersul pe jos. Odată ce se inflamează, veți simți durere de-a lungul călcâiului și a tălpii piciorului. Dacă nu este îngrijită, această durere poate începe rapid să se deplaseze în susul corpului până la genunchi, șolduri, spate și chiar la gât.

Ce sunt picioarele plate?

Arcelele picioarelor sunt susținute de ligamentele care țin împreună oasele picioarelor. În timp, din cauza încălțămintei necorespunzătoare, a excesului de greutate, a geneticii sau chiar a inactivității, aceste ligamente se pot slăbi. Picioarele plate sunt adesea rigide, inflexibile și dureroase. Picioarele plate pot duce la tendinită și pot contribui la apariția monturilor, a tibiilor și a durerilor la nivelul genunchilor și șoldurilor.

Cum poate yoga să ușureze durerea de picioare?

Pentru ambele afecțiuni, yoga poate ajuta prin întărirea fasciei plantare și a ligamentelor și tendoanelor stabilizatoare ale picioarelor și gleznelor. Pentru picioarele plate, acest lucru înseamnă că yoga poate ajuta la ridicarea arcadelor la loc. De asemenea, anumite poziții de yoga pot ajuta, de asemenea, la întinderea și eliberarea tensiunii în mușchii gambei și ai tibiei, precum și în partea inferioară a picioarelor și a degetelor de la picioare.

Yoga pentru calmarea picioarelor dureroase

Samasthiti cu covorașul rulat

Această modificare simplă ajută la reducerea tensiunii asupra fasciei plantare și poate fi folosită cu orice poziție de yoga în picioare.

1. Începeți prin a înfășura partea de sus a covorașului de 3-4 ori. Apoi, stați în fața covorașului, cu fața spre el.
2. Scoateți călcâiele pe rând, așezând ambele călcâie pe partea rulată a covorașului, astfel încât călcâiele să fie susținute de covoraș, iar vârfurile picioarelor și degetele de la picioare să fie pe podea. Picioarele ar trebui să fie la o distanță egală cu lățimea șoldurilor.
3. Pășiți-vă în poziție înaltă și aduceți-vă palmele să se întâlnească în fața pieptului. Apăsați în jos prin vârfurile picioarelor și întăriți cvadricepsul. Țineți umerii jos pe spate, departe de urechi, și angajați partea inferioară a abdomenului. Țineți timp de 8 respirații.

Tip: Aveți opțiunea de a folosi acest covoraș rulat în timp ce executați următoarele două posturi.

Talasana

Învățând să vă împământați corect prin picioare, această poziție întărește ligamentele și mușchii stabilizatori din jurul gleznei, vițeilor și fasciei plantare.

1. Începeți să stați în picioare cu picioarele împreună. Aduceți degetele mari de la picioare să se atingă și lăsați un spațiu de aproximativ o jumătate de centimetru între călcâie.
2. Înrădăcinați-vă în jos prin picioare, ridicând degetele de la picioare în sus și depărtându-le larg. Apăsați în jos prin călcâie și prin vârfurile degetelor mari și ale degetelor mici. Ar trebui să simțiți o ridicare prin arcurile picioarelor.
3. Întindeți brațele deasupra capului și întoarceți ușor degetul mic înăuntru. Relaxați-vă umerii departe de urechi. Întăriți cvadricepșii și trageți buricul în sus și spre coloană. Țineți-o timp de 8 respirații.

Tree Pose

Această postură ajută la întărirea mușchilor stabilizatori și a ligamentelor din jurul gleznelor și picioarelor.

1. Începeți să stați în picioare cu picioarele împreună. Aduceți degetele mari de la picioare să se atingă și lăsați o jumătate de centimetru de spațiu între călcâie. Aduceți palmele împreună în fața pieptului și angrenați-vă abdomenul.
2. Transferați-vă greutatea pe piciorul stâng. Înrădăcinați-vă în picior apăsând ferm prin vârful degetului mare și prin călcâi și simțiți o ridicare prin arcada piciorului.
3. Ridicați încet piciorul drept, îndoiți genunchiul drept și așezați piciorul drept pe partea interioară a gambei stângi. Apăsați activ piciorul și vițelul unul în celălalt și stați drept. Țineți timp de 8 respirații. Schimbați de pe o parte pe alta.

Malasana

Această poziție întinde vițeii și șoldurile în timp ce întărește fascia plantară și tendoanele și ligamentele stabilizatoare ale gleznelor.

1. Începeți în picioare cu picioarele întinse mai mult decât lățimea șoldurilor. Întoarceți-vă degetele de la picioare pentru a arăta spre exterior în unghiuri de 45 de grade.
2. Puneți-vă palmele împreună la nivelul pieptului și angrenați-vă abdomenul. Înrădăcinați-vă prin picioare ridicând degetele de la picioare în sus și apăsând în jos prin monturile mingii de la degetele mari și de la degetul mic.
3. Îndoiți genunchii și coborâți șoldurile spre sol. Odată ce șoldurile sunt coborâte, folosiți-vă brațele superioare pentru a vă apăsa coapsele deschise în timp ce, simultan, vă strângeți coapsele spre interior. Ridicați-vă pieptul în degetele mari și strângeți omoplații în jos pe spate. Asigurați-vă că mențineți marginile degetelor roz ale picioarelor apăsând în jos și centrul angajat. Țineți-o timp de 8 respirații.

Câine cu fața în jos

Această postură ameliorează tensiunea la nivelul tendoanelor, vițeilor, gleznelor și fasciei plantare.

1. Începeți pe mâini și genunchi într-o poziție de masă, cu încheieturile mâinilor ușor în fața umerilor. Desfaceți degetele larg și apăsați prin articulații pentru a vă înrădăcina în jos.
2. Încadrați degetele de la picioare sub și apăsați în palme pentru a vă ridica șoldurile spre cer. Începeți să vă îndreptați picioarele și apăsați pieptul înapoi spre coapse, făcând o formă de V cu corpul dumneavoastră.
3. Prindeți-vă buricul înăuntru spre coloana vertebrală și ajungeți cu coccisul în sus. Ținându-vă spatele drept, scufundați-vă călcâiele spre pământ. Puteți păstra întotdeauna o îndoire a genunchilor, dacă este nevoie, pentru a vă menține spatele drept. Simțiți întinderea prin viței, tendoanele lui Ahile și picioare. Țineți-o timp de 8 respirații.

Postura Jumătate de Tigru

Această poziție întinde vițeii, gleznele și picioarele.

1. Începeți într-o poziție de planșă înaltă, cu umerii suprapuse peste încheieturile mâinilor și șoldurile în linie cu umerii. Desfaceți degetele larg și apăsați pământul departe de dvs. pentru a simți o ridicare între omoplați. Implică-ți mușchii abdominali și întărește-ți cvadricepsul.
2. Ridică-ți piciorul drept de pe sol și trage genunchiul drept spre piept.
3. Presionând ferm prin palme, începe să ridici șoldurile cu câțiva centimetri și lasă călcâiul stâng mai aproape de sol. Ar trebui să simțiți o întindere prin vițelul și glezna stângă. Țineți timp de 8 respirații, apoi coborâți încet. Schimbați pe o parte și pe alta.

Poza degetelor de la picioare

10 poziții de yoga pentru a calma durerile de picioare

Această poziție de yoga yin ajută la eliberarea tensiunii din glezne și din fascia plantară.

1. Începeți într-o poziție de masă pe mâini și genunchi. Apropiați-vă picioarele până la capăt, apoi băgați degetele de la picioare pe sub picioare.
2. Păstrând degetele de la picioare băgate pe sub picioare, mergeți încet cu mâinile spre coapse și așezați-vă șoldurile înapoi pe călcâie.
3. Mergeți cu mâinile pe coapse pentru a vă ridica pieptul în sus și țineți timp de 8 respirații. Ar trebui să simțiți cum se eliberează fascia plantară. Țineți-o timp de 1-2 minute.

Tip: Această postură se poate simți intensă dacă aveți picioarele și gleznele strânse. Deși ar trebui să vă simțiți ușor inconfortabil pe măsură ce intrați în această întindere profundă, nu ar trebui să vă simțiți niciodată dureros. Dacă devine dureroasă, ieșiți din postură.

Vajrasana cu întindere a gleznei

Această postură ajută la întinderea gleznelor și a tibiilor. Dacă simțiți vreo durere de genunchi în această postură, asigurați-vă că ieșiți imediat din ea.

1. Începeți în poziție de îngenunchere, cu picioarele complet împreunate și cu degetele de la picioare desfăcute. Așezați-vă șoldurile înapoi pe călcâie.
2. Puneți-vă mâinile în spatele dvs. cu vârfurile degetelor îndreptate în față. Îndoiți coatele și începeți să vă aplecați înapoi în palme.
3. Continuați să vă aplecați înapoi în palme până când genunchii se ridică cu un centimetru și simțiți întinderea prin partea din față a tibiilor și gleznelor.

Postura cu mâinile înclinate până la degetele mari de la picioare

Această postură ajută la ameliorarea tensiunii la nivelul gambelor și gleznelor.

1. Începeți prin a vă întinde pe podea, cu fața în sus. Îndoiți genunchii și puneți picioarele pe podea.
2. Ridicați piciorul drept și trageți genunchiul drept spre piept. Îndreptați piciorul stâng în jos pe covor.
3. Înconjurați degetele de pace și degetul mare de la mâna dreaptă în jurul degetului mare de la piciorul drept. Îndreaptă-ți încet piciorul drept deasupra ta. Este în regulă dacă piciorul nu se îndreaptă până la capăt. Ar trebui să simțiți întinderea prin vițel și gleznă. Țineți-o timp de 8 respirații, apoi schimbați partea.

Jumătate de broască

Această poziție ajută la întinderea părții din față a tibiei, a gleznei și a cvadricepsului.

1. Începeți culcat pe burtă în poziția sfinxului, îndoind coatele și sprijinindu-vă pe antebrațe. Antebrațele trebuie să fie paralele între ele.
2. Întoarceți antebrațul stâng la un unghi de 45 de grade, astfel încât vârfurile degetelor stângi să fie îndreptate spre marginea superioară dreaptă a covorașului. Întindeți mâna dreaptă înapoi în timp ce vă îndoiți genunchiul drept. Cu mâna dreaptă, prindeți-vă de partea interioară a piciorului drept. Trageți piciorul mai aproape de fese.
3. Pivotați mâna dreaptă astfel încât vârfurile degetelor să fie îndreptate în față și să apăsați cu palma în partea de sus a piciorului drept. Țineți timp de 8 respirații, apoi schimbați partea.

(Your Next Workout: 21 Bodyweight Exercises to Build Functional Leg Strength)

(Următorul dvs. antrenament: 21 de exerciții cu greutate corporală pentru a construi forța funcțională a picioarelor)