Pentru persoanele cu boală celiacă, a nu consuma gluten este o necesitate; pentru persoanele cu intoleranță la gluten, poate ajuta la ameliorarea disconfortului; dar pentru ceilalți nu este recomandat să nu consume gluten. Obținerea unei cantități suficiente de fibre dintr-o dietă fără gluten poate fi o provocare. Alana Scott aruncă o privire mai atentă.
Care sunt riscurile de a nu consuma gluten?
O dietă fără gluten nu este neapărat o dietă sănătoasă. Dietele strict fără gluten pot fi lipsite de fibre, calciu, fier și vitaminele B. Făinurile fără gluten folosite pentru a face pâine, paste și produse de patiserie fără gluten pot fi foarte rafinate și sărace în fibre, cu un indice glicemic (IG) ridicat. Aceste făinuri sunt lipsite de textură și gust, astfel încât unele produse fără gluten pot conține adaos de grăsimi și zahăr pentru a compensa.
Cât de importante sunt fibrele?
Știm că fibrele ne ajută să „ne menținem regula”, dar pot, de asemenea, să ne protejeze împotriva cancerului intestinal și a bolilor de inimă, să reducă colesterolul din sânge și să îmbunătățească controlul glicemiei. Produsele procesate fără gluten, însă, pot fi lipsite de fibre.
Fibrele sunt deosebit de importante pentru o funcție intestinală sănătoasă. Fibrele solubile acționează ca un burete, absorbind lichidul și facilitând mișcările intestinale. Acest lucru poate încetini digestia alimentelor, poate ajuta la gestionarea diareei și poate promova o bună sănătate intestinală. Fibrele insolubile acționează ca un „agent de încărcare” și, combinate cu fibrele solubile, ajută, de asemenea, la reducerea constipației.
Câte fibre am nevoie în cadrul unei diete fără gluten?
Pentru o sănătate bună, se recomandă ca femeile să consume 28 g de fibre în fiecare zi, iar bărbații 38 g. Un aport adecvat de fibre este considerat a fi de 25g pentru femei și 30g pentru bărbați, dar mulți dintre noi nu consumă nici măcar atât.
Cum îmi pot crește aportul de fibre dacă nu mănânc grâu, secară sau orz?
Iată cinci modalități simple de a vă crește aportul de fibre:
- Încercați să consumați cel puțin cinci porții de legume și fructe pe zi. Lăsați pielițele pe ele, deoarece acestea sunt bogate în fibre insolubile.
- Sprinkle semințe de chia sau semințe de in peste terciul fără gluten, muesli, iaurt sau brioșe.
- Adaugați năut, linte sau fasole în supe și caserole.
- Alegeți cereale integrale și produse din cereale integrale ori de câte ori este posibil.
- Pentru o gustare bogată în energie și fibre, mâncați un pumn de nuci, semințe sau fructe uscate.
Cum găsesc cereale integrale?
Cu un conținut mai ridicat de fibre, vitamine și minerale, cerealele integrale sunt cel mai sănătos tip de cereale. Aceste cereale nu au fost rafinate, așa că tărâțele (coaja boabelor) sau germenii (sistemul reproducător) nu au fost îndepărtați.
Pentru a identifica cerealele integrale trebuie să:
- Cercetați produsele în care ingredientul principal este o cereală integrală, cum ar fi porumbul integral sau orezul brun. Această informație ar trebui să se găsească în partea de sus a listei de ingrediente.
- Rețineți că termenii „brun” sau „multicereale” nu înseamnă întotdeauna că produsul este fabricat din cereale integrale.
- Căutați cuvântul „integral” lângă cereale în lista de ingrediente.
Ce cereale integrale nu conțin gluten?
O serie de cereale integrale fără gluten pot fi folosite în locul grâului, secarei, orzului și ovăzului:
Orezul brun este o modalitate ușoară de a vă crește consumul de cereale integrale. Pur și simplu schimbați orezul alb cu orez brun în rețetele dvs. preferate.
Amarantul este de mărimea unei semințe de mac și are un gust ușor piperat. Este grozav în supe și tocănițe, sau îl puteți „sparge” ca și porumbul și îl puteți folosi în batoanele de muesli.
Buckwheat este o sămânță de fruct înrudită cu rubarba și nu este grâu, așa cum sugerează numele său. Are un gust ușor pământesc și este o umplutură excelentă pentru ardei roșii.
Meiul are o mărime similară cu cea a semințelor de muștar și are o aromă foarte ușoară. Modul meu preferat de a mă bucura de mei este sub formă de „terci” acoperit cu scorțișoară, nucă de cocos mărunțită, căpșuni și banane.
Quinoa este o sămânță crocantă cu gust de nucă, care este excelentă în salatele reci de vară (asigurați-vă că o clătiți bine pentru a nu avea un gust amar).
Teff este cea mai mică dintre cereale, cu o aromă de nucă și ușor pământie. Puteți folosi tefful fiert în supe sau ca alternativă la polenta.
Surse de fibre fără gluten
| Alimente | FIBRE | |
| Căciune uscate (4 jumătăți) | 1.3g | |
| semințe de in măcinate (7g/1 lingură) | 1.9g | |
| 20 migdale (25g) | 2.1g | |
| 1 portocală | 2.6g | |
| orez brun, fiert (3/4 cană) | 2.8g | |
| quinoa, fiert (1 cană) | 4.1g | |
| cartof mare cu coajă (200g) | 4.4g | |
| semințe de chia (1 lingură) | 4.5g | |
| Mazăre verde (1/2 cană) | 4.8g | |
| 1/2 cutie de linte în apă de izvor, scursă (125g) | 6.6g |
Adaugați fibre în timpul zilei
Idei pentru micul dejun
Cuptor de mic dejun cu cacao și semințe de chia cu afine – 16,1g de fibre
2 linguri de semințe de chia (9g) și 2 lingurițe de pudră de cacao (1,5g) amestecate cu lapte și servite cu o cană de afine (5.6g)
Porridge de mei cu scorțișoară – 13,2g de fibre
Utilizați 1/2 cană de mei crud de persoană pentru a adăuga 9g de fibre, 1/3 linguriță de scorțișoară (0,5g), 1 lingură de nucă de cocos uscată (0,6g), 1/2 banană (1g) și 1/2 cană de zmeură (2,1g).
Idei de gustări
O mână de nuci și fructe uscate
12 migdale și 4 jumătăți de caise – 2,5g de fibre
3 nuci de Brazilia și 2 smochine uscate – 5,2g de fibre
Servă de fructe
1 măr Red delicious, cu coajă – 2,9g de fibre
1 pară Packham, cu coajă – 4.9g de fibre
Spray de iaurt – iaurtul nu are fibre, dar adăugați:
1 lingură de semințe de in întregi – 2,8g de fibre
1 lingură de semințe de in măcinate – 1,9g de fibre
1 lingură de LSA măcinate – 1.5g fibre
Idei pentru prânz și cină
Adaugați fibre cu cereale integrale, legume și leguminoase:
- Salată de quinoa cu legume prăjite
- Salată de morcovi și porumb (folosind făină fără gluten)
- Salată de pui presărată cu năut prăjit
- Salată de carne de vită cu lămâie și susan cu orez brun
- Răcitură de miel cu năut, linte sau fasole
.