Înainte de culcare: O întâlnire nedorită cu TOC

Povestea de astăzi este scrisă de Joe Antonellis, un student-atlet la Pomona College din California. Joe are genul de entuziasm în ceea ce privește scrisul care te face să vrei să te așezi și tu și să scrii, și aduce toată această pasiune în munca sa scriind despre sănătatea mintală și călătoriile personale.

Timpurile de singurătate sunt cele mai rele. Când ești singur, fără nimeni altcineva care să te readucă la realitate, TOC-ul îți poate da un șut în creier și poate prelua controlul asupra minții tale într-o clipă. Faptul că ești singur cu obsesiile tale le face cumva mai reale, mai rezistente și mai puternice, permițându-le să te ambuscadă cu ușurință.

Când este cel mai probabil să apară aceste atacuri de anxietate? Exact atunci când mintea ta ar trebui să fie cea mai liniștită și mai liniștită: ora de somn. Chiar dacă ești cu un partener în acest moment, ești obligat să eviți să interacționezi cu el, deoarece ar fi nepoliticos să riști să-l trezești. Acest lucru face ca momentul chiar înainte de culcare să fie unul dintre cele mai înspăimântătoare pentru persoanele cu TOC, invocând o relație profundă și interesantă între cei doi factori foarte opuși.

Îmi amintesc că mă temeam întotdeauna să merg la culcare când sufeream de TOC în anii mei tineri. Evitam ora de culcare, participând la diverse alte activități pentru a amâna eventuala singurătate a somnului. Eram îngrozit de ideea de a fi singur cu creierul meu, deoarece nu aveam încrederea necesară pentru a face față singur TOC-ului meu atunci când nicio altă activitate nu mă preocupa. În unele nopți nu lovea niciodată și puteam să dorm liniștit, dar în alte nopți, obsesiile persistau până când auzeam păsările cântând în zori. Acest lucru a dus la o lipsă de somn, bineînțeles, ceea ce a dus la un stil de viață foarte nesănătos, care a contribuit în mod negativ la sănătatea mea mintală, pe lângă luptele mele cu TOC. Nu e ca și cum mi-aș fi distras atenția nici cu activități benefice. De cele mai multe ori, nopțile târzii erau pline de chefuri, emisiuni TV fără noimă și jocuri video violente.

În alte cazuri, patul meu ar fi fost locul de evadare în care încercam să evadez atunci când apărea o obsesie. Deși chinuitor uneori, putea servi și ca un refugiu sigur unde știam că niciuna dintre „ideile mele” nu se va materializa. Era scuza perfectă când eram mai tânără. Ori de câte ori apărea o activitate sau un eveniment despre care știam că îmi va declanșa TOC-ul, puteam spune întotdeauna că vreau să trag un pui de somn sau să mă prefac că sunt bolnavă pentru a încerca să scap de el. Acesta era doar un alt mecanism de apărare pentru a evita barierele mentale în loc să le sparg, iar „dormitul”, deși dificil din cauza singurătății iminente asociate, permitea o evadare ușoară din temerile mele. Așa cum am spus mai sus, TOC nu este doar o afecțiune mentală, ci și o idee care creează frică în creier, făcându-i pe cei afectați să încerce să evite cu orice preț confruntarea cu ea. Somnul și TOC au o dualitate semnificativă în ceea ce privește efectele celor doi unul asupra celuilalt, care trebuie explorată în continuare.

Ceașca de cafea nedorită

Imaginați-vă că ați fost forțat să beți o ceașcă plină de cafea înainte de a merge la culcare în fiecare seară. Ați sta acolo în pat și v-ați holba la tavan, cu gânduri distractive care vi se învârt în minte ore întregi. Nu ați avea niciodată un somn bun în acest fel și nu v-ați simți niciodată odihnit a doua zi. Acum, sunt sigur că mulți dintre voi ați experimentat acest sentiment după ce ați consumat din greșeală cofeină înainte de culcare sau când încercați să lucrați sau să studiați până târziu în noapte – dar imaginați-vă că vă simțiți așa în fiecare noapte. Așa este pentru cei care suferă de TOC. Cercetările au arătat că cei care suferă de TOC au rate mai mari decât în mod normal de insomnie și chiar și alte probleme de somn, cum ar fi tulburarea de fază întârziată a somnului. S-a demonstrat că aceste probleme sunt cauzate de gândurile obsesive, care țin victimele treze toată noaptea, prinse în capcana gândurilor lor.

După cum am menționat anterior, ora de culcare este cea mai singuratică parte a zilei, dar și unul dintre cele mai importante momente ale zilei. Dormitul eficient are mulți factori diferiți care contribuie, unul dintre cei mai importanți fiind „mediul de somn”. Este nevoie de timp în fiecare seară pentru a vă așeza în poziția ideală de somn și pentru a vă aranja împrejurimile. Acest lucru include factori precum zgomotul exterior, iluminarea, lenjeria de pat și temperatura. Dacă aveți TOC, însă, o singură constrângere poate perturba toate acestea, resetând procesul de somn și întârziind timpul atât de necesar în lumea viselor. De exemplu, deseori fugeam din pat pentru a verifica dacă luminile de la parter sunt stinse, și numai acest lucru îmi întârzia procesul de somn cu 20 de minute – presupunând că am verificat doar o singură dată. Comportamentele compulsive și procesele mentale obsesive menționate mai sus formează combinația supremă care stă în calea unui somn bun, dar alte complexități încurcă și mai mult acest proces.

Ciclul vicios: TOC și somnul redus

Să presupunem că TOC-ul dumneavoastră vă răpește o oră de somn din noapte, cel puțin. Fie că este vorba de un flux constant de gânduri obsesive sau de compulsii, nu ajungeți niciodată la culcare la ora la care v-ați dorit. Totuși, această lipsă de somn nu afectează doar acuitatea creierului tău și oboseala corpului tău a doua zi. Probabil că sporește și severitatea TOC-ului tău. Studiile au arătat că o lipsă de somn poate provoca o creștere a frecvenței și a duratei obsesiilor a doua zi. Astfel, relația dintre somn și TOC nu este doar cauzală, ci prin natura sa circulară. Mai întâi, TOC vă face să pierdeți somnul, apoi această lipsă de somn face ca simptomele TOC să apară mai frecvent. Dacă suferiți de această insomnie legată de TOC, această relație aparent exponențială poate părea foarte descurajantă și de neînvins, la fel ca un tren scăpat de sub control, imposibil de oprit. Prima problemă este aceea de a privi problema ca pe un întreg tren de o mie de tone. Trebuie să opriți trenul, treaptă cu treaptă, culegând câte o bucățică cu fiecare ocazie pe care o aveți, pentru a-l opri. Ciclul poate fi oprit, iar primul pas real este să crezi cu adevărat în mintea ta că se poate, recunoscând că nu va fi ușor, dar se poate face.

Combaterea obsesiilor și compulsiilor care fură somnul

Când vine vorba de TOC și somn, cel mai bine este să începi prin a obține câteva victorii mici. În primul rând, aș dori să abordez compulsiile din pat care ar putea să vă distrugă mediul de dormit și să vă dea înapoi ciclul de somn. Să spunem că simțiți un impuls puternic de a verifica ceva în casă. Să te ridici și să verifici este contraproductiv, așa că obiectivul principal este să nu realizezi compulsia. Dacă aveți strategii care funcționează în timpul zilei (cum ar fi să numărați invers de la 200 de la 200 cu multipli de șapte sau să observați 10 lucruri din mediul apropiat), atunci le puteți încerca și noaptea.

Dacă nu ai încă nicio strategie sau dacă acestea nu funcționează, distragerea atenției este următoarea ta cea mai bună opțiune. Încercați ceva care nu vă va ține treaz, cum ar fi să țineți un jurnal, să citiți sau să ascultați muzică liniștită. Atâta timp cât, în cele din urmă, nu va fi dăunător pentru sănătatea ta, orice lucru pe care îl poți găsi va fi mai bun decât să cedezi în fața compulsiilor tale. Încercați lucruri noi, mai ales dacă sunt lucruri care chiar vă interesează. Și nu vă descurajați dacă lucrurile nu merg prea bine la început: scopul este îmbunătățirea, nu perfecțiunea.

Deși căutarea de reasigurări nu este o strategie ideală și poate fi o altă compulsie în sine, în cazuri extreme nevoia de somn ar putea depăși obiectivele tratamentului TOC pe termen scurt și imediat. Să spunem că mâine aveți un examen final și pur și simplu nu reușiți să vă culcați. Poate că, pentru o singură noapte, ar avea sens să vă liniștiți. De exemplu, dacă trebuie să verificați mereu de două ori dacă luminile sunt stinse în casă, o strategie pentru a vă permite să vă relaxați ar putea fi să faceți o fotografie a camerei întunecate, pentru a vă liniști de unul singur, fără niciun ajutor exterior. Din nou, reasigurarea nu este o strategie grozavă, deoarece tinde să întărească cercurile obsesiv-compulsive pe termen lung. Se simte întotdeauna bine să fii liniștit în imediat, dar pentru recuperarea ta pe termen lung este important să lucrezi la strategii de difuzie sau de distragere a atenției, nu de reasigurare. Dar nu ne vom pretinde că nu există niciodată nopți în care este mai bine să sacrifici acest obiectiv de tratament și să dormi.

Deși aceștia sunt pași pentru a vă ajuta să preveniți comportamentele compulsive, este mai greu să vă ocupați de gândurile obsesive care vă chinuie creierul ore în șir atunci când sunteți singur în pat. Practica meditației mă ajută adesea în aceste situații, combinată cu o formă de autoîntrebare. Dacă te trezești vreodată că ești obsedat toată noaptea, cel mai bine este să începi să respiri adânc și lent, încercând să-ți concentrezi toată atenția asupra ridicării și coborârii pieptului tău. Acest lucru va permite cel puțin o încercare de a vă elibera mintea de obsesie pentru un moment. Apoi, după ce v-ați liniștit fluxul de gânduri, încercați să puneți la îndoială validitatea obsesiei. De ce mă gândesc la asta? De ce este important acest lucru? Trebuie să gândesc acest lucru? Rețineți că, dacă una dintre compulsiile dvs. este să încercați să aflați răspunsul la aceste întrebări, probabil că această strategie particulară nu vă va ajuta. În caz contrar, aceste întrebări ar putea să vă ajute să vă puneți obsesia în perspectivă și poate că această combinație vă va ajuta să adormiți mai repede decât ați fi făcut-o anterior.

Somnul este forța liniștită care ne permite să continuăm să trăim. Toți oamenii au nevoie de el, dar, la fel ca orice altceva în lume, capacitatea fiecăruia de a-l obține variază. Aș dori să închei cu celebrul poem al lui Walt Whitman „În somnul de la miezul nopții”, o relatare a ororilor pe care le-a văzut în Războiul Civil și a modului în care acestea reapăruseră constant în visele sale și îl tulburau în miez de noapte. Vreau ca voi toți să vizualizați TOC ca pe un război care se desfășoară în minte. La fel ca în poemul de mai jos, există speranța de a pune capăt războiului, dar această speranță nu există fără existența unor bătălii grele. Această speranță nu există fără recunoașterea frumuseții în această luptă. Și, în cele din urmă, această speranță nu există fără vise. Vă încurajez să continuați să duceți aceste bătălii în fiecare zi, oricât de mici ar fi. Fiți rezistenți în eforturile voastre și fiți puternici, pentru că, indiferent de ceea ce credeți, ea se află în interiorul fiecăruia dintre voi.

Dacă aveți nevoie de tratament pentru TOC, ERP este cea mai eficientă formă, mai ales atunci când terapeutul care conduce tratamentul are experiență cu TOC și pregătire în ERP. La NOCD, toți terapeuții sunt specializați în TOC și primesc pregătire specifică ERP. Dacă sunteți gata să căutați tratament, puteți programa un apel gratuit cu echipa clinică NOCD pentru a afla mai multe despre cum vă poate ajuta un terapeut licențiat.

Suntem interesați să împărtășim mai multe povești ca aceasta. Pentru a discuta cu noi despre trimiterea poveștii dvs. pe blogul NOCD, vă rugăm să trimiteți un e-mail la [email protected]

Și dacă sunteți interesat să aflați mai multe despre aplicația NOCD, o platformă pentru a vă trata TOC și pentru a găsi o comunitate de alte persoane care se confruntă cu tulburări de anxietate, faceți clic aici.

Dacă dvs. sau cineva pe care îl cunoașteți se luptă cu TOC, puteți programa astăzi un apel gratuit cu echipa clinică NOCD pentru a afla mai multe despre cum vă poate ajuta un terapeut licențiat. La NOCD, toți terapeuții sunt specializați în TOC și primesc pregătire specifică ERP. ERP este cel mai eficient atunci când terapeutul care conduce tratamentul are experiență cu TOC și pregătire în ERP.

.