Maratonul nu a fost niciodată pentru mine. Chiar nu îmi plăcea să alerg, așa că nu puteam concepe să mă antrenez pe timpul iernii cu nu mai mult decât un fitness tracker drept companie. De asemenea, semănam mult cu cele 75% dintre femeile care, conform campaniei This Girl Can a Sport England, vor să fie mai active, dar sunt descurajate de teama de a nu fi suficient de în formă. Vedeți, cu titlul postului meu, există o așteptare din partea colegilor și a adepților de a fi în formă serioasă, iar în termeni de maraton, asta înseamnă adesea să alergi un maraton de sub 4 ore.
Deci, ce s-a schimbat? Și cum am trecut de la a alerga 5KM în puțin mai puțin de 30 de minute la a alerga 26,2 mile în 3 ore și 57 de minute?
Pentru început, m-am înscris și am decis pe loc să nu fiu obsedat de un timp. Am vrut să alerg pentru bucuria pe care o presupune acest lucru, dar și să am experiența directă a antrenamentelor pentru maraton și să înțeleg ce efect are asupra corpului tău cucerirea distanței de maraton. Aici, la WH, nu am sugera niciodată și nici nu am acoperi subiecte pe care nu le-am face noi înșine, așa că Maratonul de la Londra 2018 a fost șansa mea de a experimenta ceea ce atât de mulți dintre voi sunt nerăbdători să încerce.
Strategia mea de maraton sub 4 ore (sau lipsa uneia)
Niciodată nu mi-am propus să alerg un maraton sub 4 ore și, de fapt, nu m-am antrenat pentru un timp specific. În schimb, am folosit antrenamentul pentru maraton pentru a învăța cum să devin un alergător mai bun și, făcând acest lucru, am crescut rapid ritmul.
Plan de antrenament
Știam că cel mai rapid mod de a nu-mi plăcea să urăsc antrenamentul pentru maraton ar fi să sufăr de DOMS. Mai ales, în special, în diminețile de luni (a doua zi după o alergare lungă), când totul este deja un pic mai greu. Dar, durerile musculare sunt mai puțin probabile atunci când corpul și ego-ul tău sunt de aceeași parte; îți stabilești ritmul după picioare, nu după ceas și te angajezi să faci mai mult decât să alergi.
Pentru 20 de săptămâni am urmat un program echilibrat de muncă de viteză, sesiuni progresive, alergări lungi și antrenamente de forță. Sună intens? Ei bine, nu am alergat mai mult de patru ori pe săptămână și nu am dublat niciodată antrenamentele.
În timpul săptămânii, m-am antrenat fie la prânz (sesiune de viteză), fie după serviciu. La sfârșit de săptămână, mi-am păstrat ora de trezire la fel ca într-o zi normală de lucru și mi-am făcut alergările, în timp ce restul casei mele se odihnea.
Nu a fost o plimbare în parc, dar nici hidos. Desigur, pe măsură ce alergările au basculat în categoria „alergare lungă”, au existat momente în care m-am simțit frustrată (toți ceilalți luau prânzul, eu alergam), dar am devenit inteligentă cu strategia mea: am plecat devreme și am aranjat să mă întâlnesc cu prietenul meu pentru a lua prânzul undeva la peste 13 mile distanță.
Nu am suferit leziuni și nu a trebuit să iau liftul pentru că, vai, picioarele.
Citește mai departe pentru a afla exact cum am abordat antrenamentul de maraton sub 4 ore.
Antrenament de forță pentru alergători
Nu sunt străin de munca de forță și mi-am petrecut o mare parte din anul trecut reconstruindu-mi corpul după prea multe antrenamente HIIT. Acestea fiind spuse, nu mă gândisem de ce aș avea nevoie de antrenament cu greutăți mai mult ca niciodată în timpul antrenamentului pentru maraton. „Alergarea liberă fără leziuni și dureri necesită mișcări alternante reciproce”, spune Luke Worthington, șeful educației antrenorilor de la Third Space. „Viața de zi cu zi adesea nu promovează acest tip de activitate și poate duce la dezechilibre și asimetrie.”
Citește: 13 sfaturi de antrenament pentru semimaraton
Datorită naturii repetitive a alergării, antrenamentul pentru maraton va evidenția adesea dezechilibrele din organism. Și, după cum subliniază Worthington, aceste dezechilibre sunt cele care vă pot face să aveți probleme chiar înainte de linia de start: „Asimetria nu este cu adevărat o problemă pentru nivelurile obișnuite de activitate, dar creșterea volumului de antrenament necesar pentru o încercare de maraton, ca să nu mai vorbim de evenimentul în sine, înseamnă că micile abateri de mișcare devin mari, iar riscul de accidentare este extrapolat.”
Atunci, ce am făcut? Ei bine, în primul rând, nu am încercat să fac totul deodată: în primele luni, m-am antrenat să mă mișc bine; în ultimele luni, m-am antrenat să mă mișc mai mult.
FAZA UNICĂ
Worthington, antrenorul meu de forță, mi-a prescris exerciții simple, dar eficiente, pentru mersul reciproc. Ceea ce înseamnă că, în loc să fiu de acord cu faptul că piciorul meu drept nu se mișcă în același mod ca și cel stâng, am lucrat la crearea unui pas mai echilibrat. Nu m-aș ghemui cu o formă proastă, așa că de ce aș alerga cu ea?
De aici încolo, am lucrat cu sârguință printr-o varietate de mișcări de rezistență și de echilibrare (puteți accesa cele mai bune exerciții de antrenament de forță aici). De asemenea, nu am sărit niciodată peste munca de mobilitate sau activarea feselor înainte de alergare.
Citește: De ce să nu încerci un plan de antrenament pentru 10 km?
Dacă înainte vedeam aceste încălziri de preîncălzire ca pe o corvoadă, în timpul acestei prime luni de antrenament pentru maraton, când nu am avut nici o durere și nici un fel de durere, acest lucru s-a schimbat. Chiar și astăzi, nu-mi amintesc niciun moment în care să fi avut nevoie să iau ridicarea din cauza DOMS.
FAZA A DOUA
După cum mi-a explicat Worthington, alergarea este, în esență, o serie de salturi de la un picior la altul, propulsându-ți greutatea corpului în față pentru aproximativ 55.000 de pași. Pentru a face acest lucru, aveți nevoie de o forță semnificativă a părții inferioare a corpului și a trunchiului.
Forța părții inferioare a corpului
Am progresat către mișcările de rezistență compusă de bază de genuflexiuni, ridicări de greutăți cu un singur picior, prese și tracțiuni. Toate în intervale de repetări mici și sarcini mari. „Un maraton constă în 55.000 de repetări, iar un set de greutăți de 20-25 de repetări pur și simplu nu va construi rezistența musculară necesară”, explică Worthington. „Greutățile mici necesare pentru a finaliza un astfel de set nu vor determina o creștere a forței. Este mai bine să folosești sala de haltere pentru a deveni puternic și să construiești rezistența pe drum.”
Citește: Nu ratați aceste întinderi de vițel pentru alergători
În plus, efectuarea doar a unor seturi de 3-5 repetări pe exercițiu a menținut timpul de efectuare a seturilor suficient de scurt pentru a minimiza câștigurile de hipertrofie – o veste excelentă, deoarece scopul meu era să devin mai puternic, nu mai mare. De asemenea, mi-a permis să am timp să înregistrez cum se simțea corpul meu făcând exercițiul. Din nou, aceasta este cheia pentru a te mișca bine, în mod repetat.
Forța de bază
Aka secretul pentru a-ți gestiona corpul atunci când ești obosit – picioarele pot fi cele care te duc înainte, dar centrul este cel care te ține în poziție verticală.
„Există mai mult în centrul tău decât abdomenele, așa că antrenarea doar a unui set de mușchi fără celelalte poate crea mai multe probleme decât rezolvă”, spune Worthington. „Integrarea stabilității nucleului în mișcările specifice alergării pregătește corpul pentru modul în care te miști în timpul unui maraton.”
Citește: Există beneficii ale alergării în frig?
Acest curent de gândire, sau prescripție de exerciții, provine din trecutul lui Worthington în restaurarea posturală; o metodă derivată din SUA care recunoaște că întregul corp este conectat: „Este vorba despre înțelegerea faptului că orice lucru pe care îl facem are consecințe asupra tuturor celorlalte lucruri.”
Căutați la deadbugs, exerciții de pod cu un singur picior și activări ale feselor în picioare înainte de fiecare alergare. Aceste mișcări mici, dar precise – combinate cu o conștientizare a respirației profunde și menținerea coastelor jos – sunt ceea ce m-a împiedicat de la „cocoașa alergătorului” pe linia dreaptă.
FAZA TREI
După ce eram puternic și stabil, era timpul să devenim puternici.
„Da, maratonul este un eveniment de anduranță, dar oferindu-ți acea schimbare de viteză asemănătoare cu cea a lui Mo Farah în ultima linie dreaptă poate fi un schimbător de joc”, mi-a spus Worthington.
În practică, sau ar trebui să spun antrenament, mi-am petrecut o parte din sesiunile mele de două ori pe săptămână lucrând la mișcări mai balistice bazate pe atletism. Aceasta a inclus pliometrie, aruncări cu mingea medicinală, sărituri în cutie și mișcări cu kettlebell.
„Accentul nostru în această fază a fost de a antrena sistemul nervos pentru a declanșa mai multe unități motorii atunci când avem nevoie de ele (nu poți sări încet!).”
Și a funcționat. Cu 200 de metri de parcurs în ziua maratonului, m-am gândit din nou la activarea feselor mele pentru a exploda în sus în box jumps așezate. Pe The Mall, am încercat din răsputeri să reproduc acest lucru în timp ce am sprintat după un alergător îmbrăcat în emoji de caca până la linia de sosire.
PLAN DE CURSĂ
Desigur, nu veți alerga niciodată un maraton în siguranță fără săptămâni de alergare înainte. Iar alergarea blândă, care a crescut de la o săptămână la alta, nu avea să fie suficientă, așa am aflat. „Pentru a vedea cu adevărat rezultate, trebuie să vă simțiți confortabil cu faptul că nu vă simțiți confortabil și să vă provocați continuu corpul”, împărtășește Rebecca Gentry, antrenor Nike+ Run Club și Equinox Group Fitness Trainer. Confortul meu este foarte diferit de confortul tău, dar aici este locul în care verificarea cu corpul tău, nu doar cu trackerul tău, poate funcționa cu adevărat.
Lăsați-mă să vă explic. La început am folosit rata efortului perceput (RPE) pentru a măsura intensitatea alergărilor mele. Acest lucru mi-a permis să forțez un pic mai tare atunci când mi se părea corect în timpul lucrului de viteză, sau să mă retrag dacă la jumătatea unei alergări lungi înregistram 8+ (ritmul la care nu puteam să țin o conversație).
În primele săptămâni, am ignorat ritmul în întregime. Eram mult mai preocupat să abordez distanța și să notez cozile de sete și de foame. Dar când ajungeam acasă, îmi verificam timpii – și, în mod crucial, învățam din ei. De exemplu, am observat că, în general, în jurul a șapte mile, încetineam, iar la opt alergam cu un minut mai încet. Am decis să încerc să mă alimentez la 8 km în loc de 10 km – și a funcționat. Minutele mele de mile nu au mai scăzut și am revenit la un ritm constant.
Lucrări de viteză
Pentru a deveni mai în formă, mai rapid și pentru a vă obișnui să alergați cu o producție crescută de acid lactic, lucrările de viteză sunt esențiale. Nu numai că sparge monotonia kilometrilor cu ritm ușor, dar ajută la îmbunătățirea VO2 max.
Exemplu de ședință de viteză:
- Încălzirea 1 km în ritm ușor (începeți să mergeți și treceți ușor la aproximativ 9/10 km/h sau 6 mph)
- 12x 200m intervale @12 km/h / 7,4 mph cu 0,2kph/ 0.1 mph crește la fiecare interval
- 1 minut de recuperare între fiecare interval în ritm de mers rapid până la cel de alergare lentă
- Cool down 1km de alergare super ușoară scăzând până la mers
Alergare progresivă
„Alergările progresive mai lungi cresc viteza pentru secțiunea „de mijloc” a alergării înainte de a scădea înapoi la acel ritm de maraton pentru a termina alergarea”, spune Gentry. „Ele te împing în afara zonei tale de confort în timpul unei alergări lungi și, în timp, acele secțiuni de mijloc devin mai rapide.”
Pentru mine, ele mi-au dat o perspectivă asupra modului în care diferite viteze se simțeau pentru corpul meu și, după câteva săptămâni de antrenament, abia mă uitam la ritmul meu pentru că știam dacă mă împingeam suficient de tare.
Exemplu de alergare progresivă de 16Km:
- 6km în ritm ușor
- 6km în ritm de alergare lungă
- 4km în ritm ușor
Exemplu de alergare lungă
Până la sfârșitul lui ianuarie, eram un membru cu drepturi depline al Sunday Runday. În fiecare săptămână, kilometrajul meu a crescut cu 10%, atingând un vârf de 20 de mile. Nu am alergat niciodată mai mult de atât, deși, am alergat de două ori pentru că, cu 6 săptămâni înainte de final, mă simțeam neliniștit. Aveam <nevoie> să știu că pot parcurge 20 de mile și să simt că încă mai am ceva energie în rezervor.
Curse de recuperare
Pentru că cursele de recuperare sunt efectuate în întregime într-o stare de oboseală, se crede că ele stimulează fitness-ul în ciuda. În timp ce dovezile în acest sens sunt încă subțiri pe teren, eu chiar am găsit confort în a mă pune din nou în mișcare după alergări lungi.
Tracking My Heart rate
Ultima piesă a puzzle-ului meu de maraton de sub 4 ore vine de la inimă, la propriu. Cu o lună înainte de Ziua M, m-am înscris la Universitatea Surrey. Aici, mi-am testat pragul de lactat, sau punctul în care lactatul începe să se acumuleze în sânge într-un ritm mai rapid decât poate fi eliminat – acest lucru este important pentru a mă asigura că nu m-am lovit de temutul zid.
Rezultatele au arătat că puteam alerga la aproximativ 159BPM înainte ca acest lucru să se întâmple. Teoretic, dacă nu aș fi făcut acest exces, atunci aș fi alergat la cel mai rapid ritm pe care corpul îl putea suporta.
Vreți să vă înțelegeți mai bine corpul? Puteți să vă rezervați teste de VO2 și de prag de lactat.
Carb Loading
La sfatul doctorului Adam Collins, MSc Nutrition de la Universitatea din Surrey și expert pentru Form Nutrition, am început „încărcarea cu carbohidrați” cu 48 de ore înainte de cursă.
În acest timp, am scăzut proteinele și am crescut orezul, pastele și cartofii dulci din farfuria mea pentru a reprezenta aproximativ jumătate din masa mea.
În ziua dinaintea maratonului am mâncat, de asemenea, o gustare suplimentară bogată în carbohidrați la jumătatea dimineții și la jumătatea după-amiezii și un shake proteic înainte de culcare.
Cercetarea unui timp de maraton sub 4 ore fără a fi obsedat de asta
Cercetarea unui maraton este o adevărată realizare și nimic nu este mai bun decât să treci linia de sosire. Sentimentul de realizare este greu de descris în cuvinte. La fel ca și spiritul uman copleșitor de care te impregnezi pe traseu. Cu toate acestea, dacă urmărirea unui maraton de sub 4 ore este obiectivul tău pentru 2019, atunci ia în considerare acest lucru: M-am mișcat repede pentru că m-am mișcat bine și pentru a mă mișca bine a trebuit să-mi ascult corpul.
În cinstea Maratonului de la Londra 2019.
Dacă te antrenezi pentru semimaraton, s-ar putea să te intereseze să încerci Yoga pentru alergători. Sau, aruncați o privire la dieta Gemma Atkinson.
.