Casar até 200 libras de músculo bruto, sem qualquer gordura corporal, não é um feito fácil. É preciso trabalho e não apenas qualquer tipo de trabalho. Requer trabalho duro. É preciso determinação. É preciso persistência. Requer um certo impulso interior que te faz treinar quando estás exausto. Exige uma força convincente dentro de você para empurrar para baixo pratos e pratos de comida, mesmo quando você se sente absolutamente inchado. Requer mesmo a determinação adequada para descansar, assentar-se quando a sua mente luta para chegar ao ginásio todos os dias no seu esforço desonesto para facilitar a sua musculatura. Chegar a um músculo duro de 200 quilos de rocha com dois bíceps de 19 polegadas de altura, complementados com abdominais de seis caixas cinzeladas, requer uma certa dedicação que tem de ser desenvolvida a partir de dentro. É uma devoção ao mero princípio de que você não vai desistir, não importa o quão longe ou curto você tenha chegado. Você tem que ter esse desejo a partir de dentro. Você tem que estar faminto por ele. Aqui estão 8 regras essenciais a seguir na sua busca para ser 200 libras.
Regra #1- COME, COME, COME!
Não consigo sublinhar isto o suficiente. O que a maioria das pessoas negligencia ao ganhar massa é fornecer aos seus músculos os nutrientes adequados necessários para facilitar o crescimento. Esquecem-se de fazer a coisa que requer o mínimo de reflexão: COMER. No entanto, é importante entender quando os momentos mais benéficos são comer para que você coloque uma massa adequada e não apenas carregar gordura no seu corpo que eventualmente você vai querer se livrar. O momento mais importante para comer em que os alimentos que você come realmente contribuem para o crescimento muscular é quando seu corpo pode criar um pico de insulina dos carboidratos que você alimenta. Há duas vezes durante o dia para fazer isso sem ganhar gordura corporal com o pico de insulina, onde os níveis de açúcar no sangue ainda são mantidos sob controle. Isso é quando os níveis de glicogênio estão baixos, o que é imediatamente ao acordar e ao redor de seu treino. Enquanto você deve sempre se esforçar para comer perto a cada 2 horas, certifique-se de que você é muito consistente com seu café da manhã e sua refeição pré e pós-treino.
Seguir estes princípios básicos diariamente para o ganho de massa adequada sem ganhar gordura corporal:
Primeiro café da manhã ao acordar: 75g de carboidratos de digestão rápida principalmente de frutas, 40g de proteína de soro de leite
Segundo café da manhã uma hora depois: Farinha de aveia, fruta, ovos, 1% Leite, café
Pré-Treino: 75g de carboidratos, 40g de proteína de soro de leite
Pós-Treino: 100g de carboidratos, 50g de proteína, 5g de creatina, 10g de glutamina
Cada 3-4 dias aumente a ingestão de carboidratos: Tenha o dobro da quantidade de carboidratos que normalmente tem, mas de boas fontes. Tenha fontes saudáveis como grãos inteiros saudáveis, aveia, arroz integral, frutas, vegetais e um monte deles.
A cada 7 dias incorporar um dia de batota: Coma o que quiser durante este dia, mas certifique-se que é num dia em que treina. Estudos têm demonstrado que ao duplicar as suas calorias um dia por semana em relação ao que está habituado, os nutrientes irão principalmente para a construção da massa muscular e não para o crescimento de gordura. No entanto, a maneira mais benéfica de garantir que ele será contribuído para o crescimento muscular é certificar-se de que é num dia de treino.
Regra #2- Treine com intensidade
Ampere os seus treinos com alta intensidade mas mantenha os seus treinos abaixo de uma hora. Você deve estar batendo set após set, sem muito descanso entre os sets. Além disso, estimule o músculo, não o aniquile ficando no ginásio mais de uma hora ou usando peso que não consiga aguentar. A forma correta é uma obrigação e você não quer se machucar, o que vai te colocar ainda mais para trás. Certifique-se de tomar um conjunto por exercício para completar o fracasso.
Regra #3- Descanse frequentemente
Certifique-se de que os seus treinos estão suficientemente espalhados para não atingir o mesmo grupo muscular mais do que uma vez num período de 72 horas. É preciso tempo para reparar e depois tempo para voltar a crescer mais e mais forte. Atire para o treino 4 dias por semana. Você não quer viver no ginásio porque depois só está queimando muitas calorias quando realmente quer estar ganhando peso. O seu corpo precisa de descanso para se reparar adequadamente. Além disso, a cada 4 semanas você tira uma semana de folga do ginásio. Isso significa não fazer nada. Dê uma pausa ao seu corpo para que ele possa voltar maior e mais forte. Além disso, durma muito para recuperar adequadamente. Dispare durante 8-9 horas por noite. Se você se sentir cansado e não puder funcionar fora disso, então durma ainda mais (mas não durma muito porque dormir demais pode ter efeitos negativos no seu corpo!). Ouça o seu corpo e ele responderá positivamente à sua atenção.
Regra #4- Não negligencie o seu cardio
Embora a opinião popular, faça algumas sessões de cardio por semana. O seu coração também é um músculo. Quanto melhor treinado for o seu coração, mais eficiente ele funciona e pode efetivamente fazer o seu trabalho. Quanto melhor treinado for o coração, melhor ele está a realizar o seu trabalho de passar oxigénio através do sangue para o ajudar nos treinos de alta intensidade para bater mais conjuntos e mais repetições (o que equivale a mais trabalho total e volume total durante cada treino). Estas sessões cardiovasculares devem consistir em sessões de 30 minutos de treino intervalado. Sprint, jog, sprint, jog. As escadas também são fantásticas para a construção de troncos de árvores com pernas. Além do ponto de ganhar músculo, você não quer que você seja um cinzelado de 200 libras? Ser 200 libras e acima de 20% de gordura corporal não é impressionante, mas 200 libras e ver todas as estrias do seu corpo é certamente algo que todos nós podemos admirar. O cardio ajuda a triturar essa gordura corporal enquanto mantém a massa muscular magra. Se você fizer bem a cardiologia, ela realmente facilita a construção muscular. Fazer cardio em termos de HIIT (High Intensity Interval Training), no qual você combina sprints de alta intensidade com corridas de menor intensidade, vai ajudá-lo a queimar a gordura corporal durante e muito além do treino acabou, enquanto promove ganhos de tecido muscular magro. Fique longe do estado estacionário do cardio, pois este irá realmente quebrar o tecido muscular e é menos eficaz na queima de gordura porque o exercício aeróbico não queima muitas calorias após o treino, enquanto as sessões anaeróbicas de alta intensidade queimam gordura muito depois do treino terminar. Acho que está na hora de começarmos a queimar calorias enquanto estamos no sofá.
Regra #5- Desenvolver uma ligação mente-músculo
Toma de Arnold Schwarzenegger, um dos maiores fisiculturistas de todos os tempos. Arnold costumava treinar as suas costas de uma certa forma. Ele costumava imaginar que havia uma porca/azul nas suas costas e que cada vez que ele fazia uma réplica, ele imaginava rachar essa porca/azul apertando os músculos das suas costas. Isto deu-lhe uma sensação dos músculos que ele estava a usar durante o exercício e de se concentrar apenas no uso desses músculos quando fazia a repetição. Você quer o músculo que está treinando para fazer o trabalho. Você nunca quer usar o momento ou outros músculos além daqueles que você deve treinar ou você só está se machucando no final. Você sempre quer completar uma gama completa de movimentos e apertar o músculo no topo do movimento. Não olhe para grandes fisiculturistas e pessoas como Ronnie Coleman e pense para si mesmo que levantar peso é o único caminho a seguir. Isto não é verdade. A forma supera o peso.
Regra #6- Tenha uma nutrição adequada
Cerve que você consome carboidratos, proteínas e gordura suficientes ao longo do dia. Certifique-se de ingerir cerca de 1,5-2 gramas de proteína por quilo de peso corporal e cerca do dobro disso em carboidratos saudáveis. Não se afaste das gorduras saturadas com medo de desenvolver gordura corporal. As gorduras saturadas ajudarão a aumentar a testosterona, uma hormona que contribui para o crescimento muscular.
Regra #7- Never go hungry
You should be constantly eating throughout the day. Isso significa que mesmo durante a noite. Coma uma tigela de queijo cottage com frutas e sementes de linho moídas juntamente com manteiga de amendoim natural e 100% de geléia de frutas em torradas de trigo integral mesmo antes de ir para a cama. Para colocar em massa, você precisa fornecer ao seu corpo muitos nutrientes e você precisa aumentar a sua ingestão calórica em grande quantidade. Os seus músculos precisam de proteínas a cada duas horas. Certifique-se de nunca passar quatro horas sem comer ou o seu metabolismo irá diminuir e o seu músculo irá catabolizar simultaneamente.
Regra #8- “Roma não foi construída em um dia!”
Não vai acontecer da noite para o dia. Vai levar algum tempo, mas tudo bem. É um processo gradual, mas vem rápido o suficiente. Aumentar suas calorias em 500 do que você fez anteriormente equivalerá a um ganho de cerca de um quilo por semana. Se estiver a treinar muito e a comer muitos nutrientes saudáveis, então o mais provável é que vá tudo para o músculo. Mas certifique-se de que está a comer bem. 1-2 libras por semana é um ganho de peso saudável. Não passe por cima disso. Pequenos passos no início são iguais a grandes ganhos a longo prazo.