Procura de um treino de cardio divertido que não envolva correr? É isto! Esta rotina cardio de 20 minutos vai fazer o seu coração bombear e ajudá-lo a queimar calorias sem precisar de amarrar aqueles sapatos de corrida. Na verdade, você não precisa de nenhum equipamento para este treino, o que significa que você pode fazê-lo sempre que precisar de uma boa sessão de cardio na mosca. É rápido, simples e vai deixar você se sentindo fantástico! Então, pronto para se mover?
Aí está o negócio:
- Faça cada exercício abaixo por 1 minuto e vá o mais difícil que puder.
- Depois de todos os 10 movimentos, recupere o fôlego e passe novamente por toda a sequência.
Veja o vídeo abaixo para ver os movimentos demonstrados ou veja as descrições completas abaixo se estes exercícios são novos para você!
Jogging In Place
A) Comece de pé com os pés afastados da anca.
B) Levante um pé e depois o outro para fazer jogging no lugar, trabalhando as pernas e aumentando o seu ritmo cardíaco.
Corda de Salto
A) Comece com os pés afastados da anca, e braços esticados para os lados como se estivesse a segurar uma corda de salto com as mãos.
B) Faça um círculo com as mãos como se estivesse a balançar uma corda de salto e salte sobre ela para saltar a corda no lugar.
Esquiadores
A) Fique de pé com os pés juntos e os joelhos dobrados, segurando os cotovelos dobrados ao lado do lado.
B) Mantenha os pés juntos e salte para que os quadris e os dedos dos pés apontem para a direita.
C) Agora pule os pés juntos e vire os quadris e os dedos dos pés para a esquerda.
D) Continue a trocar os saltos para a direita e para a esquerda, mantendo as pernas bem unidas e os braços e a cintura virados como se estivesse segurando os bastões de esqui.
Chutes de frente
A) Fique de pé com os pés afastados e os braços dobrados e mantidos à sua frente.
B) Levante a perna direita para cima, dobrando ligeiramente o joelho, e chute o pé direito para a frente. Mantenha o tornozelo flexionado e empurre através do calcanhar.
C) Coloque o pé direito para baixo e mude para a esquerda.
D) Continue a repetir durante o tempo ou número desejado ou repetições.
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A) Comece numa posição de cócoras com o corpo voltado para o lado da sala mas com os olhos voltados para a frente.
B) Salte 180 graus e aterrisse numa posição de cócoras para que o corpo esteja agora voltado para o outro lado da sala. Mantenha os olhos para a frente.
C) Continue a fazer curvas de 180 graus com os olhos olhando para a frente e o corpo permanecendo na posição agachado.
Escaladores de montanha
A) Comece em uma posição de tábua com braços e pernas longas.
B) Desenhe em seus abdominais e dirija um joelho no peito e depois troque as pernas rapidamente. Continue com os joelhos direito, esquerdo, direito, esquerdo “correndo” para o peito. Evite saltar para cima e para baixo no corpo, mantendo os abdominais apertados.
Jumping Jacks
A) Comece de pé com uma ligeira dobra nos joelhos e mãos apoiadas nas coxas.
B) Mantendo os joelhos dobrados, abra os braços e as pernas para fora para os lados. Braços acima da cabeça e pernas mais largos que os ombros, depois feche, voltando ao início.
Power Skips
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A) Comece de pé com os pés afastados dos quadris.
B) Levante o joelho direito e salte do pé esquerdo, saltando para o ar. Troque. Continue num movimento de “saltar” durante o tempo desejado.
A) Comece de pé com os pés afastados do quadril.
A) Comece de pé com os pés afastados do quadril.
B) Levante o joelho direito o mais alto possível e levante o braço oposto, depois troque rapidamente para que o joelho esquerdo fique para cima antes do pé direito aterrar. Continue puxando os joelhos para cima rapidamente pelo tempo que desejar.
Chutes de bumbum
A) Comece a ficar de pé e tire um calcanhar do chão em direção aos seus glúteos enquanto a mão oposta sobe em direção ao seu ombro como se fosse um braço correndo, depois mude para o outro lado.
B) Este exercício está a trabalhar os seus tendões do joelho, por isso deve sentir isto nos glúteos e na parte de trás das pernas enquanto puxa o calcanhar.