Bem-vindos à primeira parcela do nosso mais novo recurso, Treinamento Esportivo 101. Nele trazemos insights e sugestões voltadas para a adaptação de um programa a um esporte ou atividade específica. Esperamos que nossos leitores, especialmente os treinadores, o considerem uma referência valiosa na construção de um programa para um esporte com o qual você não está intimamente familiarizado (ainda). Vamos dar o pontapé de saída a esta característica com um dos esportes mais populares e de mais rápido crescimento, o mountain bike.
Para aqueles que andam de bicicleta, nós damos alguma luz sobre como integrar seus programas de treinamento de força e de equitação. Para aqueles que ainda não experimentaram este desporto – do que estão à espera? Esperamos que este artigo o motive a sair e ver algumas zonas rurais. De qualquer forma, aproveite esta primeira edição do Sports Training 101 e procure por parcelas futuras …
O desporto do BTT é muitas coisas. É um zumbido carregado de adrenalina em seus ouvidos enquanto você faz aquela milagrosa salvação da desgraça iminente. É um esporte olímpico totalmente reconhecido e um programa de conscientização ambiental de base. É a beleza serena de um pôr-do-sol espectacular a partir de uma vista gloriosa. É a emoção de fazer curvas perfeitas através de uma floresta antiga na chuva. É igual a demanda cardiovascular, força muscular, meditação e entusiasmo!
Os tipos de mountain bike
Em geral, o mountain bike é dividido em categorias de cross-country ou downhill. O cross-country é a forma mais típica de ciclismo de montanha. Geralmente envolve andar numa trilha com terreno variado que é ou ponto a ponto ou um loop. O tempo de competição pode variar de 30 minutos (iniciante em cross-country) a mais de 3 horas (Expert, Pro e Semi-Pro Cross country).
Downhill, por outro lado, é focado somente em trilhas descendentes o mais rápido possível. Onde os passeios cross-country podem durar de 1-6 horas ou mais, as descidas são normalmente da ordem de 5-10 minutos. Um mergulho de 45 minutos é considerado um verdadeiro luxo. A competição de descida é normalmente dividida em categorias baseadas não na duração do evento, mas nas exigências técnicas. Tipicamente um percurso para principiantes inclui largas estradas de fogo aberto e algumas pistas com obstáculos de dificuldade apropriada (pequenas rochas, raízes de árvores).
Caminhos profissionais são muito mais extremos e podem incluir jardins de pedra, quedas de 2-5 pés, e múltiplos campos íngremes (mais de 45 graus) de rochas e raízes de rocha nojenta que é difícil de andar muito menos corrida a toda a velocidade. Felizmente para o ciclista recreativo as pistas de mountain bike são frequentemente categorizadas pela dificuldade da mesma forma que as pistas de esqui (azul = intermédio, preto = perito).
Para o propósito deste artigo devo primeiro fazer uma distinção entre o ciclista recreativo e o piloto de competição, hardcore. Um cavaleiro de recreio é classificado como alguém que cavalga 1-3 vezes por semana com intensidade moderada e sem o objectivo de resultados competitivos de alto nível. Os pilotos de competição são classificados como indivíduos que seguem um calendário de corridas e que procuram maximizar o seu desenvolvimento fisiológico para empurrar o seu nível competitivo para o seu nível mais alto. Agora que temos isso esclarecido, vamos dar uma olhada em algumas sugestões de treinamento para ciclistas de montanha de todos os níveis.
A Importância do Musculação
As diferenças de estilo, técnica e substância entre downhill (DH) e cross-country (XC) significa que cada um coloca exigências únicas nos sistemas fisiológicos do corpo. Nos últimos anos, o valor do treinamento com pesos para ciclismo tornou-se mais claramente aceito e é defendido por quase todos os treinadores e fisiologistas do ramo. Os ganhos em resistência muscular, força e flexibilidade associados à elevação são numerosos e extremamente benéficos.
Corpo Superior
O trabalho do corpo superior é frequentemente negligenciado pelos aspirantes a ciclistas. “Por que se preocupar? Eu só uso as minhas pernas para montar”, é um axioma comum do ciclista novato. A força da parte superior do corpo é particularmente importante no ciclismo de montanha. Braços e ombros são repetidamente emperrados e torcidos enquanto negociam obstáculos e devem ter a força e resistência necessárias para evitar cometer erros caros.
Isso é especialmente verdadeiro no final de uma pedalada ou corrida quando a fadiga desempenha um papel ampliado na tomada de decisões. Além disso, a força do corpo (peitorais, costas e oblíquos) é vital para mover a bicicleta e o ciclista durante todas as fases do ciclismo. Exercícios específicos para melhorar como ciclista incluem trabalho no ombro (incluindo rotador & flexibilidade), braços (bi/tri para força e resistência), peito, abdominais e costas baixas (equilíbrio e resistência).
Baixo Corpo
Quadriceps imenso e cinzelado. Cordões esticados com tensão. Bezerros moldados por longas horas na sela. Estas são as ferramentas do ciclista. Cada ciclista, independentemente da sua idade ou habilidade, deve confiar nas pernas para criar a força que faz girar os pedais que fazem girar a engrenagem que o empurra pela estrada abaixo. A melhor maneira de desenvolver as pernas dos ciclistas é pedalando. Montar é a sua melhor forma de condicionamento muscular mas outras coisas também ajudam.
Squats, com excelente forma e atenção à relação intensidade/duração, ajudam a desenvolver o núcleo de força necessário para ser um ciclista de sucesso. Trenós de anca, alongamentos e quaisquer outros exercícios multi articulação também são fortemente recomendados, desde que a forma seja mantida durante todo o tempo. Exercícios de isolamento como extensões e caracóis são úteis para afinar a força e resistência, mas não devem ser os pilares de um programa de elevação.
Você pode fazer um trabalho de força eficaz na bicicleta. Em geral, isto envolve andar numa engrenagem grande (difícil de pedalar) a RPM muito baixa (50-60 RPM) por curtos períodos de tempo (3-7 minutos). Isto simula muitos dos exercícios de treino de força acima mencionados mas não deve ser usado como substituto para levantar.
Decidir quando levantar é tão importante como o que levantar é. Para os cavaleiros recreativos o treino de força pode ser incluído como parte de um estilo de vida globalmente saudável. Muitos cavaleiros irão seguir um ciclo de 3 a 4 dias por semana de condicionamento corporal completo. Isto permite-lhes equilibrar as exigências de um programa de elevação e ciclismo durante todo o ano.
Treino cardiovascular
Embora o treino de força possa causar um enorme impacto no desempenho dos ciclistas, o treino cardiovascular tradicional ainda forma o cerne de qualquer programa de ciclismo e representa o elemento fisiológico mais importante dos ciclistas. Antes de abordarmos mais este assunto, vejamos as diferenças entre o condicionamento cardiovascular para ciclistas de cross country e downhillers. No mundo do atletismo de resistência, o ciclismo ocupa o segundo lugar apenas no esqui de fundo em termos de exigência cardiovascular. As múltiplas horas passadas a pedalar a altas taxas cardíacas e concentrações de ácido láctico no cross-country exigem um sistema altamente refinado. Os corredores de cross-country bem sucedidos têm valores máximos de VO2 elevados, valores limiares de lactato e excelente recuperação.
Por contraste, os eventos de descida duram normalmente entre 4 e 7 minutos e requerem uma potência mais explosiva e concentração concentrada, ao mesmo tempo que exigem uma excelente recuperação e aptidão básica. Os downhillers falam frequentemente em não querer fazer longas corridas para treinar porque só correm durante 5 minutos. Este é um erro crítico. Se você não estabelecer uma base de aptidão cardiovascular, então os ganhos que você vê em alto nível de tolerância não serão tão completos como com um programa bem fundamentado. Hoje os competidores da Copa do Mundo de Downhill estão todos em excelente saúde cardiovascular e muitos deles competem em eventos cross country como uma forma de melhorar sua condição física.
Também deve ser notado que ambos os competidores de cross country e downhill mountain bike fazem uso de bicicletas de estrada para a maioria de seus treinos de enduro. O ciclismo de estrada permite um melhor controlo das variáveis de treino e não é tão tributário fisicamente nas articulações e na musculatura do corpo. Isto significa que você obtém mais dos seus treinos enquanto poupa o abuso real do ciclismo de montanha para eventos ou treinos específicos.
A melhor maneira de abordar o treino de um ciclista em perspectiva ou actual é através de uma modificação do sistema de sobrecarga progressiva que você usa no treino de força. Em termos cardiovasculares, isto também é referido como periodização. Basicamente envolve o aumento gradual da duração e intensidade da carga de trabalho durante um período de tempo, recuperando-se por 4-7 dias e recomeçando com um novo programa. Periodização significa especificamente planear cada semana de equitação (microciclo) e combinar semanas para formar um macrociclo (4-8 semanas de duração), dependendo da história, objectivos e aptidão física actual. As macro-ciclos tornam-se gradualmente mais difíceis à medida que a época de corridas se aproxima. Uma vez na temporada o atleta reverte para uma fase mais de manutenção, com as corridas a constituírem o núcleo dos esforços mais duros.
Nos últimos 10 anos o treino baseado na frequência cardíaca tem sido considerado a vanguarda do condicionamento cardiovascular. Cálculos baseados na freqüência cardíaca máxima (FCM) foram usados para medir o esforço e, como teoria avançada, para aproximar as concentrações do limiar de lactato. O ciclista de hoje é muito mais bem servido trabalhando com energia (watts). Enquanto a frequência cardíaca fornece uma excelente ferramenta para avaliar a recuperação e identificar potenciais problemas de sobretreinamento, ela se mostra um pouco curta em relação ao desempenho atlético.
Por contraste, a potência é uma medida de esforço facilmente quantificável. A beleza do sistema de watts é que ele permite a replicação dos treinos e a comparação direta do esforço ao longo do tempo. Por exemplo, se um cavaleiro dá um esforço total num intervalo de 2 minutos numa colina, pode necessitar de 400 watts na primeira vez. No entanto, como seu condicionamento aumenta talvez esse mesmo cavaleiro seja capaz de gerar 430 watts em um reteste posterior e, não por coincidência, diminuir seu tempo total para o evento. Dito isto, deixe-me qualificar que o treino baseado em watts é difícil de quantificar sem o equipamento apropriado. Actualmente existem várias opções para o atleta ou treinador escolher. SRM e PowerTap têm equipamentos que medem a saída através de um conjunto de cubo traseiro personalizado.
Cross-Country
Treinamento inicial deve focar no condicionamento físico básico e no desenvolvimento da técnica. Os pilotos jovens e inexperientes devem desenvolver as habilidades necessárias para que se possa alcançar um verdadeiro alto nível de desempenho. Estas habilidades são desenvolvidas na moto e envolvem horas de pilotagem e refinamento técnico. Essas pedaladas devem começar de forma conservadora, tanto em duração quanto em intensidade. Geralmente é recomendado que um ciclista não faça nenhum esforço muito longo ou muito intenso durante as primeiras 4-6 semanas de treino. Isso permite que o corpo se adapte às exigências de um regime de equitação antes de ser submetido a maiores esforços.
Uma base é estabelecida, os cavaleiros devem voltar seu foco para a intensidade. Curtas incursões em zonas de maior intensidade (baseadas na FC ou Watts) devem ser fortemente estruturadas sobre a relação intensidade/duração. Quanto maior for a intensidade, menor será a duração. Muitas vezes os treinadores utilizarão a escala de Borg de percepção de esforço (RPE) com inexperiência para ajudar a medir o esforço e para aumentar a consciência corporal dos ciclistas. Uma escala Borg modificada também é empregada para simplificar o processo (geralmente uma classificação de 1-10, sendo 10 o esforço máximo).
Velocidade Pedal é outra consideração no treinamento. Uma boa regra prática é uma cadência de 90 rpm em qualquer momento. Esforços a altas e baixas rpm também são bons para desenvolver a força geral de um cavaleiro, mas o sábio treinador está ciente das limitações biomecânicas enfrentadas pelo jovem cavaleiro que ainda não completou seu crescimento e desenvolvimento.
Downhill
Treinamento precoce deve seguir as diretrizes do programa cross-country. É importante que os downhillers desenvolvam a sua base e técnica antes de tentarem protocolos específicos para melhorar os perfis de lactato, potência e força. Uma vez estabelecida uma linha de base, o DH’ers pode começar a fazer mais trabalho de intervalo para simular as intensidades das raças. A mesma relação intensidade/duração deve ser usada.
Os formatos de intervalo inicial devem ser de menor intensidade e duração para permitir que o corpo se desenvolva gradualmente. É fácil ficar supertreinado e perder todos os ganhos obtidos até o momento. De igual importância para o concorrente do DH é o desenvolvimento da técnica.
As habilidades de concentração e de tomada de decisão de segundos de descida só são aperfeiçoadas através da experiência. É recomendado que os aspirantes a downhillers encontrem uma área apropriada para praticar (não a trilha multiuso local!). Muitas vezes as áreas de Veículos de Recreio do Estado terão ou trilhas específicas dedicadas a motos ou terão numerosas trilhas de sentido único que podem proporcionar uma passagem segura. Se você tem acesso ao terreno, reserve um tempo para construir seu próprio percurso de descida. Você desfrutará da experiência e ganhará valiosas habilidades de manuseio de bicicletas que lhe darão uma vantagem competitiva.
Conclusão
Deve-se ter em atenção que os corredores, pilotos recreativos e seus treinadores reconhecem o valor dos períodos de descanso e recuperação. Esteja ciente de como você se sente hoje em dia e não se sinta obrigado a “empurrar o envelope” durante cada sessão de ginástica ou cada passeio. Embora você possa estar mais interessado na fisiologia e biomecânica deste esporte mais eclético, nunca esqueça a beleza e a conexão inerente com a natureza que é o que realmente atrai as pessoas para o esporte. E uma vez dentro, com certeza elas estarão viciadas!