train like a sprinter

I can remember the days when I initially thought that performance and fitness might be a wonderful career path that I would enjoy spend a lifetime in. Lembro-me dos primeiros pensamentos que tive ao estabelecer as minhas próprias ideias e filosofias, e isto foi antes de ter realmente estudado ou me especializado em qualquer coisa em particular. Alguns dos primeiros pensamentos que eu tinha sido de alguma forma criado para acreditar era que os humanos deveriam ser equilibrados em tantos atributos físicos quanto nós pudéssemos administrar. Eu nunca quis ser um atleta unidimensional e não queria simplesmente treinar pessoas em um caminho de uma só pista. Os humanos realizam (e também procuram) o seu melhor quando têm verdadeira força, mobilidade, equilíbrio, coordenação, resistência, poder e a capacidade de alcançar o máximo de esforços quando necessário. Lembro-me de uma das minhas primeiras entrevistas como treinador e lembro-me especificamente de referir que se eu pudesse treinar em qualquer estilo singular para o resto da minha vida, seria para treinar como um velocista. Eu cresci assistindo sprinters como o infame Michael Johnson, Carl Lewis, Allyson Felix, Flo-Jo e, claro, mais recentemente, o Sydney McLaughlin, Asafa Powells e Bolts of the world. Há uma coisa fascinante sobre os tipos de corpo e o puro atletismo que todos estes atletas exibem. Eles são corredores por profissão, mas eles podem facilmente ser confundidos com um jogador de futebol (que FYI Bolt tem gols no futebol profissional, fato divertido), jogador de futebol, lutador, surfista, ginásio – você pode citar. Os Sprinter’s têm alguma habilidade para se sobressair em qualquer atividade que você possa jogar neles (claro que com as hilárias exceções de tentar fazê-los correr longas distâncias). Eu sempre admirei e respeitei os estilos de treino dos sprinters porque eles se encaixam em todos os elementos de ser um atleta humano em forma e com alto desempenho. Você não passa todas as suas horas batendo no pavimento ou na borracha como corredor. Você não é um rato de ginásio que apenas faz elevações de uma só junta a olhar para o espelho durante algumas horas por semana e odeia cardio. Você não se senta e se estica nas aulas de núcleo duro ou de pilates até que suas articulações estejam hipermóveis. Não. Você não é nenhuma dessas coisas singulares, semana após semana. Em vez disso, você precisa de ser um pouco de tudo. Neste artigo, vamos mergulhar em algumas maneiras de treinar como um velocista que, se executado corretamente, pode te colocar na melhor forma geral da sua vida.

Ser um velocista requer todas as habilidades biomotoras básicas que um corpo humano pode exibir, com a maior ênfase nas habilidades finais e mais difíceis de POWER e SPEED. É claro que, ao colocar a maior ênfase nas capacidades biomotoras mais avançadas, você realmente precisa estar em forma em todas as outras áreas, a fim de se manter saudável e evitar se machucar. Assim, para alcançar grande potência e velocidade, você precisa destas características físicas:

• Força e estabilidade tremenda do núcleo para manter um torso rígido enquanto seus quadris e ombros se rasgam ao redor do seu spin.

• Grande mobilidade dinâmica dos quadris e ombros para evitar o alongamento excessivo dos músculos, e também para permitir uma maior amplitude de movimento que pode aumentar a produção de energia durante uma corrida.

• Sincronização e equilíbrio do corpo superior para coordenar todos os músculos em movimento para a frente enquanto se corre com velocidade máxima.

• Força muscular pura e potência para lidar com o impacto e a carga das sessões de treino de alta intensidade. Sem o treinamento de força e potência, você nunca será capaz de completar os treinos necessários para se tornar rápido.

• A aptidão/resistência cardiopulmonar para lhe permitir recuperar e repetir repetições a frequências cardíacas extremamente elevadas durante o treino, e recuperar dos treinos a tempo de estar fresco para o seu próximo. Isto irá ajudá-lo a executar verdadeiros treinos de sprint depois de ter desenvolvido em todas as áreas anteriores.

Estes são um par de itens chave necessários para treinar como um sprinter. Poderíamos ir mais fundo à medida que você começa a entrar no nível elite e nos horários de treino completo, mas para os propósitos deste artigo vamos ver algumas maneiras de incorporar estes itens na sua rotina e depois obter algumas grandes sessões de sprinting para testar a sua velocidade e fitness.

Core Strength and Stability.

Eu acho que quando você vê o físico do sprinter é bastante claro o quão importante é a estabilidade do tronco e do núcleo. Quando os seus ombros e ancas/pelvis se movem e o esforço máximo absoluto, pode ser fácil perder a estabilidade e oscilar de um lado para o outro ou sobre-rotar, aumentando assim os riscos de lesão, e ainda pior, perdendo preciosos segundos (ou fracções de segundos) do seu tempo. Cargas de estabilidade do tronco e exercícios anti-rotação seriam ideais, então aqui estão apenas algumas idéias.

• Cabo Meio Ajoelhado Elevadores e Costeletas: Faça 4 x 8-10 por lado e concentre-se no bom equilíbrio e estabilidade em cada direcção.

• Prancha lateral com levantamento de pernas: Segure uma prancha lateral e levante a perna superior 10 vezes, mantendo o equilíbrio o tempo todo.

• Anti-Extensão V-Ups: Faça 3 x 15 V-Ups com um peso leve nas mãos, e cada vez que descer, tente fazê-lo com uma contagem lenta de 5 segundos. Resista à extensão da coluna vertebral.

• Arco-íris Anti-Rotação de minas: Usando uma mina terrestre, fique na posição de um quarto de quadrado e faça um movimento de arco sobre a sua cabeça. Faça isso 3 x 15 repetições e resista ao impulso do corpo de abanar ou mergulhar.

Mobilidade Dinâmica do Quadril e Ombros.

A palavra-chave aqui é mobilidade “dinâmica”, não estática. Os Sprinter’s têm de utilizar uma enorme variedade de movimentos através dos seus quadris, ombros e tornozelos de modo a correr o mais rápido possível. Não só esses músculos têm de ser incrivelmente móveis e elásticos, como essa elasticidade também precisa de reagir e mudar muito rapidamente como acontece quando se corre com uma cadência rápida. É importante que os sprinters e mesmo a maioria dos corredores se envolvam em alguns exercícios de mobilidade dinâmica muito frequentes e consistentes para manter essas articulações e músculos flexíveis e preparados para o trabalho que precisa de ser feito. Este seria um caso em que excelentes práticas como yoga ou alongamento estático podem não ser a melhor aplicação de tempo quando você está treinando como um velocista.

Pode fazer todos estes exercícios com o seu peso corporal em cerca de 15 metros de uma pista.

• Elevadores de uma só perna: Faça 3 x 8-10 repetições por perna enquanto caminha, focado no equilíbrio do quadril e mobilizando os quadris, tendões e panturrilhas.

• Carioca: Faça 4 x 15 metros ou mais desta broca. Concentre-se em trazer o joelho da frente para cima, bem alto.

• Lateral Lunges: Faça 3 x 8-10 por lado e certifique-se que está a empurrar o rabo para trás, tirando o peso dos dedos dos pés.

• Ombros borboleta invertidos: Caminhe ou salte por 3 x 15 metros com um movimento rápido de inversão de braço. Isto deve abrir o peito e ativar o posterior, o oposto do que um “golpe de borboleta nadar” pareceria.

• Avançar / Balanço Lateral das Pernas: Faça 2 x 20 para cada perna, tanto para a frente como para trás, e depois de lado a lado. A chave aqui é manter o camião e a parte superior da carroçaria rígida e estável. Não vacile.

Sprinter Balance and Synchronization Drills.

Ser um atleta significa que às vezes nem tudo é perfeito e alinha todos os representantes como se estivessem em um ambiente de ginásio, então usar todo o corpo para obter o maior resultado é muitas vezes uma parte necessária da profissão. Não há um único músculo que não esteja funcionando quando um atleta está correndo 100 metros ou 400 metros ao seu esforço máximo absoluto. Você precisa da simetria e do tempo de cada grupo muscular para atirar no mesmo momento e depois alternar para o lado exatamente oposto do corpo para fazer a mesma coisa novamente em menos de 0.5 de segundo. Acho que isso requer algum treino e trabalho para se conseguir realmente acertar. Também acredito que o trabalho de equilíbrio e coordenação é um dos mais acessíveis “frutos baixos pendurados” para muitos atletas que ficam obcecados por mentalidades “maiores, mais rápidas, mais fortes”.

• Pernas únicas RDLs para a Imprensa de Cabeceira Superior: 3 x 8 repetições por lado, ideal para usar uma chaleira ou um haltere. Foque no grande equilíbrio para o DL de uma perna e depois pressione em cima enquanto mantém o equilíbrio num pé.

• Bulgarian Split Squat: 4 x 6-8 por perna. Muitas vezes ótimo com peso corporal, mas pode ser carregado se o atleta for forte.

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• Avançar para reverter os alongamentos: 4 x 6-8 por perna. Um pé permanece em um lugar, enquanto o outro vai de um lunge para frente para um lunge reverso e para frente e para trás.

• Single-Leg Box Jumps: 4 x 6-8 por perna. Aprender a equilibrar e produzir potência em 1 pé enquanto usa os braços e ombros para o ajudar a subir para uma caixa, e também não ter muito impacto para que você possa usar regularmente no treino.

• Ice Skater Lunges – 3 x 15 para ambas as pernas. Este é um grande exercício de coordenação rotacional no qual você pode realmente desenvolver algum equilíbrio e potência. Faça-o de um lado para o outro, tentando saltar um pouco mais lateralmente à medida que faz mais repetições.

Bom Força e Força Antiquada.

Algumas técnicas e métodos estão por aí para sempre, porque eles apenas continuam a trabalhar e a trabalhar e depois trabalham um pouco mais. Os Sprinter’s requerem alguma força física real e massa muscular para que a força seja aplicada no solo para criar a reacção que se transformará em velocidade. Eles também precisam da estrutura para lidar com essa pressão vezes e vezes sem conta. Não há nenhum substituto para algum bom treino de força e condicionamento à moda antiga para que você realmente construa algum músculo e mantenha seu corpo fisicamente saudável e forte. Nada aqui está reescrevendo os livros de treinamento, mas se você não os fizer, você deve considerar mudar isso.

• Hex Bar Deadlifts: 5-6 x 5-6 repetições. Quando você estiver pronto, estes devem ser explosivos e poderosos. Muito fortes e rápidos no caminho para cima.

• Power Cleans: 4-5 x 6-8 repetições. Não sacrifique a forma e a velocidade pelo peso.

• Dumbell Step-Ups: 4 x 6-8 por perna. Explosivo no caminho para cima.

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• Pernas carregadas: 3 x 10 cada perna. Trabalhar na explosão a partir do solo até ao próximo disparo.

• Pull-Ups: 3 x 10. Se você quer ser um velocista, você só precisa ser capaz de esmagar os pull-ups. Isso é tudo.

O Trabalho Real de Sprint.

Todos estes treinos e exercícios e ainda nem sequer começámos a correr! Bem, pessoal, esta é a realidade de como o corpo e todos os seus sistemas são importantes para estar tão em forma como um verdadeiro velocista. Se você dominar tudo isso, então você não só será um ser humano em forma em todos os aspectos do termo, mas você estará pronto para tomar esses exercícios e comê-los no café da manhã, almoço e jantar. Uma coisa é fazer um treino e estar completamente morto para o mundo, e outra é lidar com isso, trabalhar duro, e passar para o próximo. Os verdadeiros sprinters treinam com a escada. Nem todos os dias serão o seu melhor, na verdade, muito poucos dias serão o seu melhor. Mas, a recolha e acumulação de todos estes tipos de treinos irá proporcionar a adaptação ao seu corpo e à sua aptidão física que procura. Agora saia e faça acontecer!

O treino Puro Sprinter (feito numa pista)

WARM-UP: 1 milha de caminhada de 100 m de potência, 100 m de força. Construa as corridas fortes para mais rápido sobre a milha.

DERRAMENTAS E DINAMIZAÇÃO: 10-20 minutos de exercícios e aquecimento em movimento.

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Conjunto de máquina:

4 x 300-m como 200 @ 70% de esforço, 100 @ 80% de esforço. 30s descansam entre.

4 x 100-m a 75, 80, 85, 90% de esforço, velocidade de construção. 45s descansam entre.

4 x 50-m a 90% de esforço, para maior rapidez. 30s descansam entre.

The Never-Ending Hills (feito numa colina com uma secção plana para correr entre as repetições)

WARM-UP: 15 minutos de jogging fácil com pick-ups a cada 20 segundos no minuto.

DERRAMENTAS E DINAMIZAÇÃO: 10-20 minutos de exercícios e aquecimento em movimento.

4 x 30 segundos de sprints planos com 30s de descanso.

PRINCIPAL CONJUNTO: 3-4 voltas do seguinte: 6 x 30 segundos de sprint a 90-95% Uphill. Foco em levantar os pés e bombear os braços. 3-4 minutos de jogging fácil em uma seção plana.

Repetição 3 vezes primeiro. Depois da próxima vez faça 4.

O Cavalo de Trabalho Sprinter (feito numa pista)

AQUECIMENTO-UP: 1 milha de caminhada de 100 m de potência, 100 m de força. Construa as corridas fortes para mais rápido sobre a milha.

DERRAMENTAS E DINAMIZAÇÃO: 10-20 minutos de exercícios e aquecimento em movimento.

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Conjunto de máquina:

4 x 600-m como 70% de esforço primeiro 400 em 80% de esforço final 200. Descansar 4 minutos entre.

4 x 400-m todos com 80-85% de esforço. Concentre-se no ritmo suave ao longo de todo o percurso. Descansar 60s entre.

8 x 100-m como 2 a 75%, 80%, 85%, últimos 2 a 90% para rapidez e forma. Descanso de 2 minutos entre todos.

O monstro de resistência à distância (feito numa pista)

AQUECIMENTO: 15 minutos de jogging fácil com pick-ups a cada 20 segundos no minuto.

DIRECTIVAS E DINAMIZAÇÃO: 10-20 minutos de exercícios e aquecimento em movimento.

PRE-MAIN SET: 4 x 400 como 200 @ 70% de esforço, 200 @ 80% de esforço. 90 segundos de descanso entre.

Conjunto principal: 5 x 1000-m como 800 @ 75% de esforço, 200 @ 90% de esforço. Concentre-se no acabamento rápido, veja esses 200s ficarem mais rápidos. 3-4 minutos de descanso entre.