É um daqueles dias – um dia em que não se consegue encaixar em tudo – no dia-a-dia. Já passamos por isso. Quando a ideia de encaixar num exercício parece impossível, lembrem-se desta notícia inspiradora: Mesmo uma breve sessão de exercício cardiovascular pode ajudá-lo a manter um peso saudável, melhorar a saúde do seu coração e mantê-lo energizado para assumir o resto dos seus afazeres.
Se o seu tempo livre – embora curto – cair de manhã cedo, ao meio-dia, ou mais tarde, aproveite-o ao máximo com uma destas três opções de cardio que oferecem um treino eficaz em apenas 20 minutos:
Vá passear ou correr. Quer seja dentro ou fora de casa, colocar um pé à frente do outro durante 20 minutos vai fazer o seu coração bombear. Considere fazer um treino de alta intensidade em intervalos, o que aumenta o desafio e queima mais calorias num curto espaço de tempo. Comece com um aquecimento de cinco minutos, caminhando ou fazendo jogging lentamente. Depois empurre-o realmente por 30 segundos, andando com força ou correndo, antes de diminuir a velocidade para uma recuperação de 90 segundos (até o seu ritmo cardíaco voltar ao normal). Use todo o período de recuperação, mesmo que você sinta que pode não precisar dele. Repita esse ciclo mais quatro vezes, e depois termine com cinco minutos de estiramentos de resfriamento.
Você também pode realizar intervalos inclinados. Planeie uma caminhada ao ar livre que inclua colinas, desafiando-o a subir um pouco e depois faça um trecho uniforme para se recuperar. Se você estiver em uma esteira, comece seu aquecimento em uma inclinação de 1%, já que não há resistência ao vento e a esteira se move para você. Aumente a inclinação até um nível mais desafiador para a sua explosão de 30 segundos e depois desça até um por cento para a sua recuperação de 90 segundos. Se você estiver confortável, aumente a inclinação ou experimente inclinações durante seus intervalos.
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Subir as escadas. Trabalhar numa máquina de degraus pode queimar tantas calorias como correr (por vezes mais). Tente alternar o seu ritmo para desafiar o seu corpo no curto espaço de tempo que tem: Suba a uma velocidade moderada para o primeiro voo, com um clipe mais rápido no próximo, volte a um ritmo moderado depois disso, e assim por diante. Ao mover-se, certifique-se de pressionar os calcanhares para atingir os músculos das coxas e glúteos, em vez de stressar os seus bezerros, passando pelos dedos dos pés. Não tem acesso a uma máquina de escalada? Encare qualquer lance de escada no trabalho, em casa ou no parque.
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Pule numa bicicleta. Quando você anda de bicicleta a um ritmo moderado a rápido, você pode queimar até 700 calorias por hora, então até mesmo 20 minutos de pedalada dura faz a diferença. Observe sua velocidade em uma bicicleta estacionária, no entanto, porque confiar no impulso pode impedir seu coração e pernas de obter um treino eficaz. Mantenha suas rotações por minuto (RPMs) entre 60 e 110, visando o número mais baixo quando tiver selecionado uma alta resistência e alcançando as RPMs mais altas quando você estiver sprintando.
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