Por Rebekah Mayer
O dia da corrida está quase aqui e a maior parte do seu treino está no saco. O que você pode fazer agora para garantir um grande dia de corrida? Ao prestar atenção extra ao seu sono, nutrição e treino, você pode se preparar para uma grande meia maratona.
Treinamento:
Um bom cone o levará para o dia de corrida descansado, mas não se sentindo velho. Para uma meia maratona um cone de duas semanas é normalmente o melhor:
- Comece fazendo a sua corrida de treino mais longa duas semanas antes do dia da corrida.
- A semana seguinte deve ser aproximadamente 60 por cento do seu pico de quilometragem. A maior parte da diminuição da quilometragem é nas corridas longas, portanto sua quilometragem do dia da semana não mudará muito durante a primeira semana de prova.
- A última corrida longa é feita no fim de semana antes do dia da sua corrida e normalmente tem de 6 a 10 milhas.
- A última semana deve ser cerca de 40% do seu pico de quilometragem até ao dia da corrida.
A mantenha os seus treinos de qualidade (intervalos e ritmo de corrida) dentro do programado durante as últimas duas semanas, até quatro dias fora da sua corrida. A queda na quilometragem combinada com uma qualidade consistente irá mantê-lo a sentir-se fresco e afiado. O treino de força e o treino cruzado também devem ser afilados para manter as pernas frescas.
Sleep:
A fim de recuperar totalmente do seu treino, um sono adequado é a chave. Especialistas recomendam dormir de oito a nove horas por noite. Embora isso possa ser um desafio para se adaptar a uma agenda ocupada, aqui estão algumas dicas:
- Tente construir uma agenda de sono consistente onde você vai para a cama a mesma hora todas as noites. Fazer isso pode levar a um sono mais consistente.
- DVR os seus programas favoritos para pôr a conversa em dia depois do dia da corrida. Você trabalhou duro para se preparar para a corrida e seu corpo merece algum descanso extra e recuperação.
- Duas noites antes da corrida é a noite mais importante para dormir. Concentre-se em preparar sua semana para que você possa ter uma noite de sono completa nessa noite.
- Não se preocupe muito se você não dormir bem na noite antes da corrida. É normal ter uma noite curta, pois os nervos pré-raça podem afetar seu sono. Uma má noite de sono não deve afectar o seu desempenho no dia seguinte.
Nutrição:
A sua abordagem nutricional nas últimas semanas depende do seu estilo geral de alimentação. Durante a sua semana de pico de quilometragem, a sua ingestão calórica precisa de ser suficiente para manter os seus níveis de energia elevados, mas depois disso poderá ter de ajustar a sua alimentação relativamente ao seu treino. Aqui estão algumas coisas a ter em mente:
- Por vezes o aumento de peso pode ser um problema durante a afinação, uma vez que provavelmente precisa de menos calorias do que durante o treino pesado.
- Os benefícios do carregamento de hidratos de carbono estão a ser postos em causa para os maratonistas, e para os semi-maratonistas há pouca investigação que suporte os benefícios do carregamento de hidratos de carbono.
- Muitos especialistas (incluindo os da Life Time Run) recomendam uma abordagem alimentar mais equilibrada, incluindo hidratos de carbono moderados de fontes alimentares integrais, proteínas de qualidade e gordura saudável.
O seu estilo de alimentação tem impacto na sua nutrição nos últimos dias antes da corrida.
- Os corredores que tipicamente comem uma dieta rica em hidratos de carbono normalmente seguem essa dieta até ao dia da corrida e são mais propensos a precisar de carregar carburante para corridas mais longas.
- Os corredores com baixo teor de hidratos de carbono e/ou Paleo treinaram o seu corpo para queimar mais gordura e menos hidratos de carbono e podem continuar esse estilo de alimentação até ao dia da corrida. Consumir proteína, gordura e fibra com moderação nas 24 horas antes da corrida é muitas vezes útil.
O último mês antes da corrida é a oportunidade perfeita para afinar o seu sono, nutrição e treino. Ao dar alguns passos extras para apoiar o seu treino e recuperação este mês você estará pronto para uma grande corrida!
Rebekah Mayer é o Gerente Nacional de Treino na Life Time Run. Confira LifeTimeRun.com para mais dicas de treinamento, programas de treinamento e corridas sociais em mais de 60 locais em todo o país.