Sometimes, you don’t have a whole hour to work out, and there’s absolutely nada wrong with that. É por isso que eu criei esta rotina de 15 minutos, de corpo inteiro, que foi concebida para atingir todos os seus principais grupos musculares com apenas um conjunto de halteres em um quarto do tempo. Melhor ainda, este é um dos exercícios que ajudou a minha cliente a transformar a sua estrutura da cabeça aos pés, e também o vai ajudar a ver resultados importantes.
Tempo: 15 minutos
Equipamento: Pesos leves e médios
Bom para: Parte superior do corpo e núcleo
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Instruções: Complete 10 repetições de cada exercício, depois passe imediatamente para o próximo. Uma vez completados os cinco movimentos, repita o circuito completo desde a segunda vez até.
Renda-se ao Ombro Prima
Como fazer: Comece por ficar de pé com os pés juntos e um haltere em cada mão, segurado nos seus ombros. Dobre a sua perna direita e dobre para trás até que o seu joelho toque no chão. Depois faça o mesmo com a sua perna esquerda. Quando o joelho esquerdo tocar no chão, levante os halteres para cima. Reverta o movimento. Isso é uma réplica. Completa 10.
Bent Over Row Tap Back
How to: Comece com a sua perna direita para trás. Segure um par de halteres nas suas mãos. Estenda os braços para enquadrar o joelho esquerdo, as palmas das mãos voltadas uma para a outra e baixe o tronco em direção ao chão sobre a perna dianteira. Encaixe os músculos das costas e levante os cotovelos para cima movendo as mãos para a sua caixa torácica. Baixe as costas para baixo. Isso é um representante. Complete 10. (Alternar perna para a frente e para trás no segundo conjunto.)
1/2 Turkish Get Up To Push Up
How to: Deite-se de cara para cima com a perna esquerda direita e o joelho direito dobrados, pé plano. Segure um haltere na sua mão direita, com o braço dobrado. Pressione o peso para o ar à altura dos ombros. Mantendo os olhos no peso, enrole pela coluna vertebral até estar apoiado no antebraço esquerdo. Agora, levante os quadris do tapete e empurre para baixo através do calcanhar direito para virar o corpo, pousando em posição elevada. Complete uma flexão, depois inverta o movimento. Isso é uma repetição. Complete 10. (Troque de lado para o segundo conjunto.)
Runners Lunge Curl
Como fazer: De uma posição de pé, dê um passo à frente, depois desça até ambos os joelhos formarem ângulos de 90 graus. Segure um haltere em cada mão. A partir daqui, enrole os pesos em direção ao peito. Volte para começar. Isso é um representante. Complete 10. (Troque a posição das pernas no segundo conjunto.)
Tríceps de Plank Kick Back
Como fazer: Coloque-se numa posição alta com os pés ligeiramente mais largos que os ombros. Segure um haltere na mão direita, com o cotovelo dobrado até que o tríceps esteja alinhado com o tronco. Estenda o braço para trás, até ficar completamente reto. Depois volte para começar. Isso é um representante. Complete 10. (Troque os braços para o segundo conjunto.)