“A corda de salto é um exercício muito bom pré-treino para aumentar a temperatura central e o fluxo sanguíneo, e preparar os músculos para mais trabalho por vir”, diz Tim Crowder, o proprietário e treinador de desempenho atlético da Nuclear Athletes em Austin, Texas. “Mais importante, é bom para desenvolver a coordenação total do corpo e conectar sua mente com seu corpo. Isto compensa na hora de se preparar mentalmente para um treino”
Os estudos mostram que incorporar o treino de salto com corda no seu treino pode melhorar o controle motor, a capacidade cardiovascular, e pode até melhorar a capacidade de salto horizontal”. E se você usar uma corda de salto ponderada? Bem, você provavelmente melhorará a potência e a capacidade anaeróbica também.
O desafio, é claro, é que a corda de salto é dura. Além de tentar não tropeçar na corda, você também está taxando seus bezerros e ombros com movimentos rápidos e repetitivos. Eles podem desgastar você rapidamente se você não estiver acostumado com eles. Portanto, pequenos saltos são a sua melhor aposta, especialmente quando começa, e uma rotina de 10 minutos é mais do que suficiente para colocar seu corpo à prova.
Então, vá em frente – agarre uma corda e comece.
Escolhendo uma corda
Como um ventilador de salto de corda, posso atestar que nem todas as cordas são criadas iguais. Você precisa de uma corda que tenha o tamanho adequado para a sua altura: Quando você fica no centro da corda de salto, as alças devem alcançar seus sovacos. Também deve balançar suavemente e com facilidade. Evite usar uma corda com quaisquer dobras visíveis, o que pode fazer com que o movimento de desligar o equilíbrio.
Pessoalmente, sou um grande fã de cordas intercambiáveis ponderadas, que lhe permitem trocar a corda com base nos seus objectivos de treino. Você pode escolher uma corda leve para trabalhar em velocidade e cardio, ou uma corda mais pesada para desenvolver potência e resistência da parte superior do corpo. Existem algumas marcas no mercado, incluindo Crossrope e SPRI, mas qualquer corda que se sinta confortável e gire facilmente funcionará.
The Workout
Este treino é dividido em três rounds de três minutos, com 30 segundos de descanso entre cada round. Faça o seu melhor para manter a corda virada durante todo o treino, parando apenas para trocar de exercício, conforme necessário. Cada rodada se torna progressivamente mais desafiadora, então faça o seu melhor e mude para lúpulo básico se você não conseguir fazer um exercício específico.
Round 1: Cardio
O objetivo para esta rodada é saltar continuamente, trocando exercícios a cada 30 segundos. Repita os exercícios duas vezes até.
- Lúpulo de dois pés: Este é o seu salto básico. Basta pular no lugar, pulando uma vez a cada volta da corda.
- Tacadas de calcanhar: Faça um jog in place, mas em vez de levantar o pé atrás de si com cada passo, alcance a perna à sua frente, batendo com um calcanhar no chão.
- Joelhos altos: Jog in place, mas levante o joelho o mais alto que puder em frente ao corpo a cada passo.
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Após completar cada um dos exercícios duas vezes, descanse por 30 segundos antes de continuar.
Round 2: Conexão Mente-Corpo
Como notou o Crowder, saltar à corda é um exercício mental tanto quanto físico. Estes movimentos vão forçá-lo a manter-se concentrado enquanto desenvolve novas habilidades e melhora a coordenação.
Executar cada exercício durante 30 segundos, pausando apenas o tempo suficiente para mudar os movimentos. Repita a série duas vezes.
- Lúpulo para trás: O conceito é idêntico ao salto básico, mas em vez de começar a corda atrás de si e girá-la para a frente sobre a sua cabeça, comece a corda à sua frente e gire-a para trás sobre a sua cabeça, então está a saltar sobre a corda enquanto passa debaixo dos seus pés do calcanhar aos pés.
- Cruzar pernas: Comece a ficar de pé com os pés juntos. Enquanto balança a corda na sua primeira passagem, salte os pés para fora lateralmente, como se estivesse a saltar valetes. Na segunda passagem, salte os pés para dentro, cruzando o pé direito sobre o esquerdo. Na terceira passagem, salte os pés para fora para os lados, e na quarta passagem, salte os pés para dentro, cruzando o pé esquerdo sobre o direito. Continue este padrão durante os 30 segundos completos.
- Torso torce: Comece com os pés juntos. Enquanto balança a corda na primeira passagem, salte para o ar e torça os quadris e as pernas para a direita, mantendo o peito e os ombros virados para a frente. Na próxima passagem, torça os quadris e as pernas para a esquerda. Continue girando a esquerda-direita por 30 segundos.
Após completar cada um dos exercícios duas vezes, descanse por 30 segundos antes de continuar.
Round 3: Ultimate Intervals
Pense nesta rodada como uma variação em um exercício de Tabata. Você realizará cada exercício o mais rápido e duro possível durante 20 segundos, seguido de um descanso de 10 segundos. Faça cada exercício duas vezes antes de passar para o próximo exercício.
- Saltos de Tuck: Comece com um salto básico de dois pés, depois com cada volta da corda, leve os joelhos o mais alto que puder à frente do corpo, tentando explodir para o ar.
- Crisscross braços: Comece com um salto básico de dois pés, depois com cada volta da corda, passe as mãos pelo corpo, cruzando os antebraços antes de puxar as mãos para a posição inicial. Continue esta acção cruzada, passando o braço que cruza sobre o outro com cada salto.
- Double-unders: Comece com um salto básico de dois pés, depois gire a corda duas vezes mais rápido, assim a corda gira sob os seus pés duas vezes a cada salto. Isto requer alguma prática! Aponte para fazer apenas um, pause, depois faça outro, para fazer o exercício para baixo antes de tentar juntar vários double-unders.
Fontes
- Ozer, D., Duzgun, I., Baltaci, G., Karacan, S., & Colakoglu, F. (2011). Os efeitos do treino de salto com corda ou salto ponderado em força, coordenação e propriocepção em jogadores adolescentes de voleibol feminino. Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, 51(2), 211.
- Partavi, S. (2013). Efeitos de 7 semanas de treinamento de salto por corda na resistência cardiovascular, velocidade e agilidade em meninos estudantes do ensino médio. Sport Sci, 6(2), 40-3.
- Makaruk, H. (2013). Efeitos agudos do aquecimento por salto de corda na potência e capacidade de saltos em atletas de pista e de campo. Polish Journal of Sport and Tourism, 20(3), 200-204.
- Orhan, S. (2013). Efeito do treino de salto com cordas ponderadas realizado por método de repetição sobre a frequência cardíaca, potência anaeróbica, agilidade e tempo de reacção dos jogadores de basquetebol. Avanços em Biologia Ambiental, 945-952.