Existe tanta pressão para ter o corpo perfeito. Você vê isso na Instagram, em anúncios, e ouve seus amigos falando sobre isso sem parar. Mas onde você encontra tempo para se encaixar no seu treinamento de força? Para a maioria das pessoas, passar uma hora no ginásio não é uma opção razoável.
A boa notícia é que você ainda pode ter um corpo bonito sem mesmo ir ao ginásio. É por isso que nós montamos este treino de corpo inteiro que você pode fazer em casa, sem equipamento. Aqui está a melhor parte: Só vai demorar 10 minutos do seu dia, em vez de comer horas do seu precioso tempo.
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Aqui está o que estamos prestes a cobrir:
- Exercícios de Peso Corporal Eficazes?
- Como usar o seu tempo eficientemente
- Treino do peito em casa
- Força os seus Bíceps e Tríceps
- O núcleo da matéria
- Variações do banco para resultados óptimos
- Pernas, Pernas, Pernas
- Como implementar esta rotina de Fitness
Exercícios de Peso Corporal Eficazes?
Esta é uma pergunta que se coloca a muitas pessoas. Elas estão se perguntando se ainda vão colher benefícios incríveis sem usar pesos pesados em um programa intensivo. A resposta é simples. Tudo depende dos seus objectivos de fitness. Se você está procurando construir um músculo sério e entrar na musculação, você definitivamente precisa começar uma rotina de musculação.
Mas se você está olhando para obter aparar, queimar alguma gordura, e construir a força total e fitness, um programa de musculação é o ideal para você. Dependendo de quanto você quer perder e de quanto tempo você tem, emparelhar este treino com ciclismo ou jogging (para cardio) irá construir os resultados que você está procurando. É sempre bom para adicionar um aquecimento rápido. Mesmo algo tão simples como saltar valetes!
Utilize o seu tempo com eficiência
Quando escolher a sua rotina de treino diário, precisa de ser eficiente na hora de escolher os seus movimentos. Nesta área, o seu horário tem tudo a ver com qualidade e não com quantidade. Por isso, faça um plano completo e inteligente antes do tempo para se certificar de que você tem todas as áreas corretas como alvo.
Para fazer isso, pense em todos os principais grupos musculares que você vai querer alcançar para alcançar um treino de corpo inteiro.
Corpo Superior
- Texiga
- Arms: bíceps e tríceps
Baixo Corpo
- Corpo
- Pernas: Cordões e glúteos, quads
Cada um destes grupos musculares contém muitos músculos pequenos (e grandes), mas colocá-los em grupos principais ajuda-o a planear bem os seus treinos. Se você tiver 4 grupos principais que você precisa segmentar, você pode quebrar isso e estimar que você vai gastar 2,5 minutos em cada grupo. Et voilá! O seu treino total de corpo.
No treino de peito em casa
O melhor movimento para realmente fortalecer o seu peito é o mergulho do peito. Eles também ajudam a construir alguma força nos braços, mas quando se trata de exercícios de musculação, não há um fortalecimento muscular isolado. E você não quer isso de qualquer maneira. É sempre melhor usar exercícios compostos, especialmente quando se está a trabalhar com um período de tempo limitado.
Embora não precise de nenhum equipamento oficial de ginástica para fazer este exercício, deve usar um pouco de mobiliário que tenha em casa. Encontre duas cadeiras que sejam exactamente da mesma altura. Vai querer certificar-se de que as segura muito bem. Você não quer que elas se soltem ou deslizem por baixo de você enquanto você tem todo o seu peso suspenso.
A melhor maneira de os fixar é encostando-os a algo realmente sólido – um sofá e uma parede seriam ambos ideais. Você até vai querer colocar algo pesado sobre o assento de cada cadeira. Se você tiver halteres extras que poderiam funcionar, mas se não, qualquer item pesado servirá. Você poderia até mesmo usar um amigo ou outro importante.
Após ter a certeza de que a estação de imersão “faça você mesmo” está segura, você está pronto para fazer a mudança.
Põe as palmas das mãos para baixo com uma pega firme. Comece por tirar os pés do chão para que não os possa usar para impulsionar o seu corpo para cima. Usando os braços, mergulhe lentamente o corpo para baixo até os cotovelos estarem num ângulo de 45 graus, depois empurre-se para cima para que os braços fiquem totalmente estendidos.
Enquanto estiver a fazer o movimento, certifique-se de manter os braços apertados contra o seu corpo, não os deixando voar para fora, e não deixando os cotovelos saírem pelas barras (ou cadeiras).
Quando se trata de formar, certifique-se de que a sua postura é reta, com as costas retas. Incline ligeiramente o corpo para a frente, mas certifique-se de que não arqueia ou descai as costas.
Segure a cabeça para cima com os olhos para a frente, sem olhar para baixo.
Se não estiver habituado a mergulhos no peito, pode ser difícil completar o movimento até ao fim. Existem alguns truques para o ajudar a fazer a jogada com algumas alternativas que o tornam mais fácil, dando-lhe a oportunidade de acumular forças para o fazer correctamente. Em última análise, executar o movimento lentamente activa melhor os seus músculos, mas se não conseguir fazer isso no início, faça o movimento rapidamente. Isso ajuda-o a impulsionar-se com um pouco de força (mas não demasiado) para ajudar os seus músculos enquanto eles ficam mais fortes.
Você também pode ir até a metade do caminho para baixo. Pode ser muito difícil descer até ao meio e depois puxar-se para cima, por isso não há vergonha de fazer meias doses até estar suficientemente forte para fazer uma dose completa. A melhor maneira de se acalmar é fazendo 5 meias quedas. Uma vez que você possa fazer um cheio, faça isso, mas continue fazendo mais 5 meios mergulhos. Você pode fazer isso até conseguir fazer 5 mergulhos no peito e depois pode mudar para 100% de mergulhos no peito.
Forçar os seus bíceps e tríceps
Para realmente atingir os seus tríceps (essa é a área frequentemente instável na parte de trás dos seus braços), você pode fazer o mergulho do tríceps. É MUITO semelhante ao mergulho do peito, você só vai querer inclinar seu corpo para frente enquanto mergulha para baixo e empurra para cima. Saber a diferença entre estes dois movimentos vai ajudar-te a tirar o máximo proveito deste exercício potente!
Para um exercício verdadeiramente sem equipamento, a flexão padrão é a sua melhor opção para atingir toda a parte superior do seu corpo. É claro, você vai conseguir muito mais do que apenas fortalecer seu bíceps: você também vai ter um exercício de corpo inteiro apenas com este movimento.
Desde que a flexão é um dos exercícios mais conhecidos, você provavelmente já sabe como fazê-lo. No entanto, a forma é crucial quando se trata de flexões. É recomendado combinar a posição inicial da sua flexão com a posição de uma tábua. Se você não usar a forma apropriada, você pode acabar privando algumas partes do seu corpo da ativação que eles precisam para lhe dar o corpo que você quer.
Aqui estão alguns erros comuns que as pessoas cometem quando se trata da forma pushup.
- Eles estendem os braços para fora do seu corpo. É tentador fazê-lo e muitos iniciantes o fazem, especialmente quando estão apenas começando e não têm força para fazer tantas flexões quanto gostariam. Quando você espalha seus braços, você espalha o peso do corpo para fora, fazendo os principais músculos trabalharem menos. É quando você priva o seu corpo dos resultados que ele merece.
- Eles espalham as pernas muito afastadas. Mantenha os pés juntos o mais perto que puder. Espalhá-los para além da largura dos ombros tem o mesmo efeito que espalhar os seus braços.
- Eles enfiam o rabo para cima no ar. Quando você arquiva o seu traseiro, você acaba esticando seus ombros e tirando pressão do seu núcleo e tríceps. Isto não só priva os seus grupos musculares do uso e da resistência de que necessitam para construir, mas também coloca os seus ombros numa posição que eles não deveriam estar. Isso é só pedir por lesão!
- Iles mergulham as costas. Mantém o teu corpo em linha recta. Quando suas costas estão flácidas, você tira todo o peso da parte inferior das costas e do núcleo e coloca todo o esforço nos ombros. Mesmo que seja o oposto de arquear as nádegas, tem basicamente o mesmo efeito sobre o corpo que o erro anterior. O objectivo de fazer uma flexão correcta é distribuir uniformemente o peso pelo corpo. É por isso que você tem um exercício de corpo inteiro com este movimento.
Em vez de focar apenas no lado negativo, também lhe daremos algumas orientações sobre o que deve fazer para substituir estes maus hábitos.
- Dobrar os cotovelos num ângulo de 45 graus. É assim que você saberá que já desceu o suficiente, mas não muito longe que o seu nariz ou peito toque no chão.
- Enganhe o seu núcleo e glúteos. Preste atenção ao que os músculos estão a puxar. O núcleo e os glúteos devem fazer parte disso. Você pode até apertá-los enquanto você está fazendo o treino para tirar o máximo proveito deles durante o treino.
- Calce os cotovelos perto do seu corpo. A mesma regra aqui vale para fazer o mergulho no peito. Você quer manter os seus músculos apertados e contidos em vez de se descair em posições incómodas.
O âmago da matéria
Vamos enfrentá-lo. Ninguém quer sentir a queimadura no seu núcleo, mas é uma parte tão essencial da força de todo o corpo, 10 minutos de treino. Portanto, é inevitável! Para obter os melhores resultados na força do seu núcleo e perda de peso, você deve fazer a tábua. Tal como nos nossos dois exercícios mencionados anteriormente, a execução deste movimento é crucial. Você tem que ter a forma adequada para tirar o máximo proveito disso.
Aqui estão as melhores dicas para ter em mente se você quiser fazer a prancha da maneira correta.
Nunca deixe os seus quadris caírem para o chão. A queda dos quadris torna o exercício inicialmente mais fácil, e você será tentado mais de uma vez a fazer um pouco de batota, especialmente no início. Mas uma tábua com os quadris flácidos não é uma tábua, e derrota o propósito do exercício.
Tenha a certeza que não vai prender a respiração. Segurar uma prancha durante muito tempo sem oxigénio suficiente pode ser pouco saudável para o cérebro e levar a tonturas.
Focalize os seus olhos no chão, encontre uma mancha, e agarre-se a ela. Isto é muito útil para manter uma posição neutra do pescoço.
Não coloque as mãos muito próximas, pois pode perturbar o equilíbrio e funcionar a estabilidade necessária para a forma adequada de uma tábua.
Esteja atento ao umbigo! Puxe-o para dentro e mantenha-o apertado. O seu umbigo ajuda a flexionar os músculos do abdómen, proporcionando um treino mais exigente, o que traz mais resultados. Para trabalhar com mais força no seu pacote de seis, tente puxar o queixo para baixo em direcção aos pés ao mesmo tempo.
Apertar o seu músculo kegel é semelhante a flexionar o umbigo. Apertar o Kegel puxa os músculos pélvicos para cima, e os efeitos de o fazer podem ser notados no desempenho do seu quarto.
Segure o seu peito e abdominais durante toda a duração da sua prancha. Mantenha as suas coxas activadas. Com o tempo, isso irá ajudá-lo a sentir cada centímetro do seu corpo e compreender melhor como os seus músculos centrais trabalham em conjunto. Finalmente, irá melhorar o seu equilíbrio geral.
Quando não for capaz de manter a postura correctamente, está na altura de parar. Você só está se beneficiando da posição desde que mantenha a forma correta, o que garante que você está realmente fazendo a prancha.
Dê a si mesmo tempo suficiente para descansar. Uma pausa média entre as tábuas é de aproximadamente um minuto, mas um principiante pode precisar de mais do que isso.
Variações do Planco para Resultados Óptimos
Para os melhores resultados, não termine apenas com a tábua básica. Você também deve estar fazendo as tábuas laterais.
Para fazer uma prancha lateral, mova-se para o seu lado, para que apenas uma mão esteja suportando o movimento. O seu braço deve estar directamente debaixo dos ombros – não muito longe, não muito perto. O seu tornozelo esquerdo deve cruzar sobre o seu tornozelo direito, para que apenas o seu tornozelo direito toque o chão.
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Coste seu corpo reto, com os quadris bem para cima no ar. Enquanto segura a prancha cada vez mais tempo, você será tentado a mergulhá-la para uma pausa, mas isso é batota!
Você tem algumas opções para o que fazer com sua mão esquerda. Você pode colocá-lo nos quadris (como no modo popa) para a estabilização. Você também pode segurá-lo bem alto no ar acima da sua cabeça, totalmente estendido.
Para uma terceira opção (e a mais difícil), comece segurando-o bem alto acima da cabeça, depois mova-o lentamente para cima e para baixo, para atravessar o corpo e tocar o lado oposto do tronco. Depois leve-o de volta à cabeça e repita este movimento enquanto segura a tábua.
Pernas, Pernas, Pernas
Se não tiver nenhum peso, é um pouco mais difícil conseguir um bom treino de pernas. Muitos regimes recomendam agachamentos, alongamentos e outros treinos básicos de pernas, mas a melhor maneira de conseguir o máximo de batidas é adicionando um salto. É por isso que recomendamos o salto de cócoras e os saltos para as suas pernas. Eles actuam como um exercício HIIT, aumentando o seu ritmo cardíaco enquanto esmaga os seus músculos.
O conceito é simples, mas na verdade fazê-lo não é assim tão fácil.
Squat Jumps
Vá para o seu agachamento. Mantenha os calcanhares no chão, as costas e o núcleo em linha recta, os olhos em frente. Desça o mais fundo que puder para que seus joelhos fiquem totalmente dobrados.
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>Quando subir, faça-o com força, com um movimento de salto. Segure os braços bem alto acima da cabeça para esticar o núcleo e para ajudar a saltar o mais alto que puder. Quando você voltar para baixo, vá direto para o próximo agachamento e repita o movimento para alcançar o seu objetivo estabelecido.
Jumping Lunges
Line up the lunge as you would with the regular version. Seus dedos dos pés devem apontar para frente, seu calcanhar deve estabilizar diretamente atrás do corpo. Mantenha seu núcleo apertado e seus ombros para trás.
Vá para baixo para a aresta, alcançando seu joelho dianteiro quase até o chão. Mas quando você subir, acelere com o impulso e mova-se diretamente para o próximo lunge com sua perna oposta.
Para este exercício plyométrico, não há meio-termo e nenhum ponto de paragem. Vai-se de um lunge para o outro muito rapidamente. Apenas certifique-se que mantém sempre a sua forma em excelente forma.
Como implementar esta rotina de Fitness
Com um treino em casa, você tem que ter a disciplina para fortalecer o seu nível de fitness por si mesmo. Ao dividir cada um desses treinos em segmentos de 2,5 minutos, essa meta se torna muito mais atingível. Para torná-lo ainda mais exequível e eficaz, divida o treino ao meio e faça duas rondas completas dele. Faça cada exercício durante 1,25 minutos (vai sentir essa diferença de 0,25 quando os seus músculos estiverem a gritar). Depois repita o processo mais uma vez.
Se você ainda estiver tendo problemas para se manter motivado, tente um de nossos desafios de fitness em casa para a responsabilidade com um treinador pessoal!
Nota: Quer que nossos treinadores de elite construam seus treinos para você? Comece hoje mesmo o seu teste gratuito de Fitplan!