Muito parecido com repetições de milhas, repetições de quilómetros podem ser adaptadas para uma variedade de treinos: menos repetições ao ritmo de corrida de 5Km ou mais rápido, ou mais repetições a um ritmo ligeiramente mais lento mas ainda exigente. Menos e mais rápidos treinos irão construir a sua velocidade de topo, enquanto mais repetições irão melhorar a sua capacidade de manter a velocidade numa distância maior.
Este treino apresenta mais repetições de quilómetros a 10K de ritmo de corrida, de modo a construir a sua resistência à velocidade. As repetições mais longas treinam-no para manter um ritmo mais rápido para mais longe, enquanto os curtos intervalos de recuperação permitem-lhe correr um volume global mais elevado a este ritmo do que poderia durante uma corrida de treino contínuo. Este é um excelente treino para corredores que querem correr mais rápido em distâncias mais longas, como o 10K, meia maratona e até maratona.
O Treino
- 1-2 milhas de corrida fácil de aquecimento
- 6-8 x 1K a 10K de esforço de corrida, com 2 minutos de corrida fácil entre
- 1 milhas de corrida fácil de arrefecimento
Pode fazer este treino na pista ou num trecho mais plano de estrada ou caminho pavimentado. 1 quilômetro é o mesmo que 2,5 voltas ao redor da pista ou 0,62 milhas (apontar para 0,60 milhas para um número mais fácil). É importante fazer pontaria – aponte até mesmo para as rachaduras em todos os intervalos e tenha cuidado para não começar muito rápido. Para ajudar no ritmo, jogue ou caminhe os intervalos de recuperação com um esforço muito lento e fácil.
10K o esforço de corrida pode ser baseado em um tempo de corrida recente. Se você não correu 10K recentemente, adicione 15-20 segundos por milha ao seu ritmo atual de 5K ou subtraia 20-25 segundos por milha do seu ritmo atual de meia maratona. Se a sua corrida de golos é de 10K, faça estas repetições no seu ritmo de corrida de 10K em vez do seu actual ritmo de corrida de 10K.
Se não tiver corrido uma corrida recentemente, aponte para um esforço que pareça um 8 em 10 – duro mas não todo. Sua respiração deve ser trabalhada ao final de cada intervalo e você deve ser capaz de falar apenas uma ou duas palavras de cada vez. Tenha cuidado para não começar muito rápido – o esforço pode não ser muito desafiador durante o primeiro intervalo, mas será durante os últimos intervalos de casal!
Os corredores devem ajustar o número de repetições com base no nível actual de aptidão e carga de treino. Se você estiver correndo 30 milhas ou menos por semana, faça seis repetições. Se você estiver correndo mais de 30 milhas, você pode fazer sete ou oito repetições. Clique aqui para abrir as seis repetições de treino no app.