O plano de treino de meia maratona para corredores que pretendam terminar a sub-1:45 Half-Marathon 45 minutos:
Tempos alvo: de 1:30 a 1:44 (ritmo de corrida: sub-8:00 por milha). Você deve ser capaz de um sub46 10K, sub-1:18 10-miler ou uma maratona sub-4:00. Os treinos serão pelo menos cinco dias por semana, com uma quilometragem média semanal de 35 milhas.
Semana uma:
O objectivo da primeira semana é correr dentro do ritmo da meia-maratona por 10K. Isto pode ser difícil se você estiver abaixo da forma física normal ao iniciar os horários, ou fácil se você estiver iniciando os horários em boa forma. De qualquer forma, progrida com firmeza e seja realista. Em caso de dúvida, talvez seja melhor começar um cronograma mais fácil e subir à medida que as semanas avançam.
| Dia |
Sessão |
Distância |
Paço |
Tempo |
Intensidade |
| Mon |
Descanso |
|
|
|
|
| Tua |
Velocidade |
5M (inc 4 x 800m, 200m jog) |
5K |
45 mins |
8/10 |
| Wed |
Steady |
5M |
8:45 |
44 mins |
6/10 |
| Thu |
Fartlek |
5M (inc 3M fartlek) |
7:30-9:30 |
45 mins (25 mins fartlek) |
7/10 |
| Fri |
Descanso |
|
|
|
|
| Sat |
Fácil |
3M |
9:30 |
28 mins |
4/10 |
| Sol |
Raça |
10K (mais 1M de aquecimento/1M de arrefecimento) |
7:45 |
alvo: 48:00 (mais 20-min jog) |
>
9/10 |
| Total |
|
28M |
|
>
3hrs 50 |
|
Semana dois:
>
| Dia |
Sessão |
Distância |
Paço |
Tempo |
Intensidade |
| Mon |
Descanso |
|
|
|
|
| Tua |
Velocidade |
5M (inc 8 x 400m, 200m jog) |
5K |
45 mins |
8/10 |
| Wed |
Steady |
6M |
8:45 |
53 mins |
5/10 |
| Thu |
Threshold |
6M (inc 3M THR) |
1/2M |
54 mins (24 mins THR) |
9/10 |
| Fri |
Descanso |
|
|
|
|
| Sat |
Colinas |
5M (inc 6 x 200m colina) |
Milha |
45 mins |
6/10 |
| Sol |
Longa duração |
9M |
9:00 |
81 mins |
7/10 |
| Total |
|
31M |
|
4hrs 35 |
|
Semana três:
>
| Dia |
Sessão |
Distância |
Paço |
Tempo |
Intensidade |
| Mon |
Descanso |
|
|
|
|
| Tua |
Velocidade |
3 x 2K, 400m jog (6M total) |
10K |
55 mins |
9/10 |
| Wed |
Steady |
7M |
8:45 |
>
60 mins |
>
6/10 |
| Thu |
>
Threshold |
>
6M (inc 3M THR) |
>
1/2M |
54 mins (24 mins THR) |
>
8/10 |
| Set |
Rest |
|
|
|
|
| Sat |
Fartlek |
5M (inc 3M fartlek) |
7:00-9:30 |
45 mins (25 mins fartlek) |
5/10 |
| Sol |
Long run |
10M |
9:00 |
90 mins |
7/10 |
| Total |
|
34M |
|
5hrs 5 |
|
Quatro semanas:
No final desta semana, há o alvo de uma corrida de 10K. Esta deve ser corrida mais rápida que os 10K da Semana Um e certamente dentro do seu ritmo de meia maratona de objectivos. Alternativamente, você poderia correr um contra-relógio de 10K.
| Dia |
Sessão |
Distância |
Paço |
Tempo |
Intensidade |
| Mon |
Descanso |
|
|
|
|
| Tua |
Velocidade |
4 x 1200m, 400m jog (6M total) |
10K |
55 mins |
8/10 |
| Wed |
Steady |
7M |
8:45 |
60 mins |
6/10 |
| Thu |
Fartlek |
6M (inc 4M fartlek) |
7:00-9:30 |
55 mins (35 mins fartlek) |
7/10 |
| Fri |
Descanso |
|
|
|
|
| Sat |
Fácil |
3M |
9:30 |
28 mins |
3/10 |
| Sol |
Raça |
10K (mais 1M de aquecimento/1M de arrefecimento) |
7:30 |
alvo: 47:00 (mais 20-min jog) |
>
10/10 |
>
| Total |
|
30M |
|
4hrs 25 |
|
Semana cinco:
>
| Dia |
Sessão |
Distância |
Paço |
Tempo |
Intensidade |
| Mon |
Descanso |
|
|
|
|
| Tua |
Velocidade |
5 x 800m, 200m jog (6M total) |
5K |
55 mins |
9/10 |
| Wed |
Steady |
8M |
8:45 |
70 mins |
6/10 |
| Thu |
Threshold |
5M (inc 3M THR) |
1/2M |
45 mins (24 mins THR) |
8/10 |
| Fri |
Descanso |
|
|
|
|
| Sat |
Colinas |
5M (inc 8 x 200m colina) |
Milha |
45 mins |
6/10 |
| Sol |
Long run |
12M |
9:00 |
1hr 48 |
7/10 |
| Total |
|
36M |
|
5hrs 20 |
|
Semana seis:
O objectivo desta semana é correr 10 milhas ao ritmo da meia maratona ou perto do seu alvo. Isto pode ser em uma corrida, embora a escolha possa ser limitada, ou em uma prova de tempo.
>
| Dia |
Sessão |
Distância |
Paço |
Tempo |
Intensidade |
| Mon |
Descanso |
|
|
|
|
| Tua |
Velocidade |
6 x 500m, 200m jog (6M total) |
5K |
55 mins |
8/10 |
| Wed |
Steady |
6M |
8:45 |
52 mins |
6/10 |
| Thu |
Fartlek |
6M (inc 3M fartlek) |
7:00-9:30 |
55 mins (20 mins fartlek) |
7/10 |
| Fri |
Descanso |
|
|
|
|
| Sat |
Fácil |
3M |
9:30 |
28 mins |
3/10 |
| Sol |
Time trial |
10M (mais 1M de aquecimento/1M de arrefecimento) |
1/2M |
alvo: 1:20 (mais 20-min jog) |
>
9/10 |
| Total |
|
33M |
|
4hrs 50 |
|
Semana sete:
>
| Dia |
Sessão |
Distância |
Paço |
Tempo |
Intensidade |
| Mon |
Descanso |
|
|
|
|
| Tua |
Velocidade |
10 x 200m, 100m jog (5M total) |
5K |
50 mins |
7/10 |
| Wed |
Steady |
8M |
8:45 |
>
70 mins |
>
6/10 |
| Thu |
>
Threshold |
>
6M (inc 4M THR) |
>
1/2M |
50 mins (32 mins THR) |
>
8/10 |
| Set |
Rest |
|
|
|
|
| Sat |
Fartlek |
5M (inc 3M fartlek) |
7:00-9:30 |
55 mins (30 mins fartlek) |
5/10 |
| Sol |
Long run |
13M |
9:00 |
2hrs |
9/10 |
| Total |
|
37M |
|
5hrs 45 |
|
Oito semanas:
Pode parecer estranho que sugerimos correr uma prova ou corrida de 13,1 milhas no acumulado até… correr uma corrida de 13,1 milhas. Mas há uma lógica, e para o alvo desta semana sugerimos que você tente manter algo em reserva: use-o para ver como sua condição física está progredindo e quão perto você pode correr para o seu tempo alvo. Não se preocupe se você não conseguir administrar seu ritmo de meta na Semana 8, você ganhará aptidão física no último mês e a corrida em si aumentará suas chances no final da Semana 12.
| Dia |
Sessão |
Distância |
Paço |
Tempo |
Intensidade |
| Mon |
Descanso |
|
|
|
|
| Tua |
Velocidade |
5x 1K, 200m jog (6M total) |
5K |
55 mins |
8/10 |
| Wed |
Steady |
6M |
8:45 |
52 mins |
6/10 |
| Thu |
Colinas |
6M (inc 8 x 200m) |
Milha |
55 mins |
7/10 |
| Sáb |
Descanso |
|
|
|
|
| Sáb |
Fácil |
3M |
9:30 |
28 mins |
3/10 |
| Sol |
Raça/julgamento |
13M (mais 1M de aquecimento/1M de arrefecimento) |
8:10 |
1hr 47 (mais 16 minutos de jog) |
9/10 |
| Total |
|
36M |
|
5hrs 25 |
|
Semana nove:
>
| Dia |
Sessão |
Distância |
Paço |
Tempo |
Intensidade |
| Mon |
Descanso |
|
|
|
|
| Tua |
Velocidade |
5 x 800m, 100m jog (6M total) |
5K |
55 mins |
8/10 |
| Wed |
Steady |
5M |
8:45 |
>
44 mins |
>
5/10 |
| Thu |
>
Threshold |
>
6M (inc 4M THR) |
>
1/2M |
52 mins (32 mins THR) |
>
7/10 |
| Set |
Rest |
|
|
|
|
| Sat |
Fartlek |
6M (inc 4M fartlek) |
7:00-9:30 |
55 mins (35 mins fartlek) |
6/10 |
| Sol |
Long run |
14M |
9:00 |
2hrs 5 |
9/10 |
| Total |
|
37M |
|
5hrs 30 |
|
Semana 10:
>
| Dia |
Sessão |
Distância |
Paço |
Tempo |
Intensidade |
| Mon |
Descanso |
|
|
|
|
| Tua |
Velocidade |
10 x 400m, 100m jog (6M total) |
5K |
55 mins |
8/10 |
| Wed |
Steady |
7M |
8:45 |
60 mins |
5/10 |
| Thu |
Threshold |
6M (inc 4M THR) |
1/2M |
52 mins (32 mins THR) |
7/10 |
| Fri |
Descanso |
|
|
|
|
| Sat |
Colinas |
6M (inc 10 x 200m colina) |
Milha |
55 mins |
6/10 |
| Sol |
Long run |
15M |
9:00 |
2hrs 15 |
9/10 |
| Total |
|
40M |
|
6hrs |
|
Semana 11:
Para a corrida de 10K desta semana, estamos a sugerir um esforço de 10K: Desde que tenha calma depois dos 10K, o esforço irá melhorar as suas perspectivas de meia maratona na semana seguinte.
>
| Dia |
Sessão |
Distância |
Paço |
Tempo |
Intensidade |
| Mon |
Descanso |
|
|
|
|
| Tua |
Velocidade |
3 x 1M, 200m jog (6M total) |
5K |
55 mins |
8/10 |
| Wed |
Steady |
6M |
8:45 |
52 mins |
6/10 |
| Thu |
Fartlek |
5M (inc 3M fartlek) |
7:00-9:30 |
45 mins (25 mins fartlek) |
7/10 |
| Fri |
Descanso |
|
|
|
|
| Sat |
Fácil |
3M |
9:30 |
28 mins |
3/10 |
| Sol |
Raça |
10K (mais 1M de aquecimento/1M de arrefecimento) |
7:15 |
alvo: 45:00 (mais 20-min jog) |
>
10/10 |
| Total |
|
28M |
|
4hrs 5 |
|
Semana 12:
>
| Dia |
Sessão |
Distância |
Paço |
Tempo |
Intensidade |
| Mon |
Descanso |
|
|
|
|
| Tua |
Velocidade |
8 x 300m, 100m jog (5M total) |
5K |
50 mins |
8/10 |
| Wed |
Steady |
4M |
8:45 |
35 mins |
5/10 |
| Thu |
Fácil |
4M (inc 6 x passos de 150m) |
9:30 |
40 mins |
6/10 |
| Fri |
Descanso |
|
|
|
|
| Sat |
Fácil |
3M |
9:30 |
28 mins |
3/10 |
| Sol |
1/2M Corrida |
(mais 1M de aquecimento/1M de arrefecimento) |
8:00 |
>
alvo: 1:44:45 (mais 15 min jog) |
>
10/10 |
| Total |
|
31M |
|
4hrs 30 |
|
Não é o plano de treino para si? Reunimos aqui os melhores planos de treino de meia maratona para cada nível de corredor.
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