Há uma coisa que todos nós poderíamos usar mais, é aquele bam-zing-POW revigorante que você tem depois de uma noite de sono perfeito ou – sejamos honestos – uma dose de café expresso. Mas essas não são as únicas formas de dar mais ânimo ao seu passo.
Pode parecer contra-intuitivo, mas gastar energia com um bom suor pode realmente revigorá-lo. “O exercício liberta os neurotransmissores dopamina, norepinefrina, e serotonina, bem como histamina, todos ligados a sentir-se mais energizado”, diz o Dr Patrick O’Connor, professor de cinesiologia na Universidade da Geórgia.
Não acredita? Toneladas de pesquisas descobriram que o exercício é enérgico. Em uma análise de 70 estudos, 90% descobriram que pessoas sedentárias que completaram uma rotina regular de exercícios melhoraram seus níveis de energia, fossem saudáveis ou tivessem doenças crônicas.
Em alguns casos, o exercício era um tratamento melhor para a fadiga do que as drogas narcolepsia, e um estudo descobriu que caminhar elevava a energia mais rapidamente do que a cafeína.
Suor e um pouco de super-potência andam de mãos dadas, claramente, por isso, conheça o seu treino mais revitalizante de sempre.
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O treino de despertar: Parte 1
Tempo: 12 minutos
Equipamento: halteres de 6 quilos
Bom para: Força total do corpo e cardio
Instruções: Estes três movimentos vão deixá-lo com os olhos brilhantes e pronto para enfrentar o dia. Eles foram desenvolvidos pela treinadora Laura Miranda, para atingir todos os seus principais grupos musculares. Pegue um par de halteres e vá em frente.
Squat to overhead press
Como fazer: Fique de pé com os pés afastados, segurando pesos na frente dos ombros, palmas das mãos viradas para o corpo. Dobrar os joelhos para baixar, mantendo o peito para cima. Ficar de pé e pressionar os pesos para cima, com as palmas das mãos voltadas uma para a outra. Volte para começar. Isso é 1 representante. Faça o máximo que puder em 2 minutos, descanse 2 minutos, depois vá para o próximo exercício.
Running pushup
How to: Comece na posição de tábuas altas, mãos ligeiramente mais largas que os ombros. Núcleo de escora, corpo mais baixo em direcção ao chão, depois empurre novamente para cima. Dobre o joelho esquerdo e torça-o em direcção ao cotovelo direito, encaixando obliquamente. Volte para o início e repita com a perna oposta. Isso é uma repetição. Complete o máximo que puder em 2 minutos, descanse 2 minutos e depois continue para o próximo exercício.
Impulso com linha
Como fazer: Comece na posição de tábuas altas com as mãos em halteres, ombros alinhados sobre as mãos. Encaixar os abdominais, remar o haltere esquerdo para cima puxando a omoplata em direção à coluna vertebral, mantendo as costas planas e os quadris firmes. Em seguida, pule os dois pés para fora das mãos, depois levante-se até um agachamento enquanto deixa halteres no chão. Coloque as mãos sobre os halteres e pule os pés para trás para começar. Isso é 1 representante. Complete o máximo que puder em 2 minutos, alternando o braço de remo, descanse 2 minutos e depois continue para a próxima parte.
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O treino de despertar: Parte 2
Equipamento: Nenhum
Bom para: Força total do corpo e cardio
Instruções: Complete estes finalizadores como um circuito: Começando com o primeiro movimento, faça o máximo de repetições em 35 segundos, depois descanse por 15; continue esse padrão até ter terminado os três exercícios. Isso é uma volta. Descanse um minuto, depois repita mais duas vezes.
L drop squat
How to: De pé com os joelhos ligeiramente dobrados, depois baixa-te para um agachamento, conduzindo o braço direito para o lado e o esquerdo para o chão. Salte para cima e aterrisse com os pés um pouco mais largos do que os quadris ao descer para um agachamento, conduzindo o braço esquerdo para fora para o lado e o braço direito para baixo em direcção ao chão. Salte os pés para cima e volte para começar. Repita.
Passos com extensão em T
Como fazer: Dobrar os joelhos e colocar as mãos no chão. Caminhe com as mãos para fora até à prancha alta. Rodar os quadris e ombros para a esquerda, levantando a mão esquerda para cima. Reverta o movimento para voltar ao início. Repita, alternando os lados.
Switch-step lunge
Como fazer: Levantar e saltar pé direito para a frente e pé esquerdo para trás; saltar novamente, alternando os pés. Com a perna direita para trás, abaixe para dentro de uma lunge. Pausa por 2 segundos. Pule para ficar de pé, repita dois passos de troca rápida, conduzindo com o seu pé esquerdo. Desça para dentro de uma lunge com o pé esquerdo para trás. Repita.
Faça o seu treino ainda mais energizante com estas quatro pontas
Combustível correctamente: Vai ter mais energia se começar o treino com alguma comida no tanque. Se estiver a treinar cedo da manhã, procure um carburador que seja de fácil digestão e baixo em gordura e fibra.
“Meia banana pode dar-lhe energia sem causar problemas de IG antes do exercício”, diz a conselheira de WH Amanda Baker Lemein, RD. “Pós-treino, recupere com algo como uma barra de proteínas naturais, que tem uma combinação de hidratos de carbono, proteínas e fibras para ajudar a reparar os músculos e reabastecer as reservas de energia”.
Assim vais-te embora sentindo refrescado e forte, não esgotado.
Bebe: O desempenho atlético leva um grande golpe quando se está desidratado até 2%, diz Lemein, que recomenda beber três litros de água por dia para se manter no modo pico.
Para manter os níveis altos, traga uma garrafa de água de 500 ml para o seu treino e tente beber tudo em uma hora. Depois, beba até a sua urina ficar cor de palha ou transparente.
Criar boas vibrações: Levar o treino para fora, ou pelo menos para uma parte bem iluminada da sua casa ou ginásio, vai dar-lhe um abanão de alerta, diz O’Connor.
E liga as músicas: Música rápida e de alta energia tem mostrado aumentar a resistência e a potência, possivelmente agindo como uma distração feliz e um retardador de fadiga.
Pick the right intensity for you: O exercício de intensidade moderada é o melhor levantador de energia porque não o deixa completamente apagado, diz a pesquisa. Mas as sessões de alta intensidade ainda funcionam – você pode sentir o aumento de energia mais tarde.
Se você está fazendo um treino duro, sue o suficiente cedo para ter algum tempo extra de recuperação antes, digamos, de uma grande reunião.
Este artigo foi originalmente publicado em www.womenshealthsa.co.za
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