Você tem desculpas legítimas para não fazer exercício: Você não pode pagar uma inscrição num ginásio e não tem nenhum equipamento em casa. Nós pedimos a Joe Stankowski, um treinador em Grand Rapids, MI, para lhe dar um treino funcional que pode ser feito em qualquer casa ou edifício.
1) Close-Grip Pushup: Bata no chão e coloque as mãos dentro da largura dos ombros. Realize três conjuntos de 15 repetições. Se isso for muito fácil, eleve os pés numa cadeira ou num armário de arquivo de duas gavetas.
Stankowski diz: “A posição fechada das mãos coloca mais ênfase no tríceps”. Além de bombear seus braços rapidamente (você pode querer usar isso antes da noite do encontro), ele atinge seu núcleo, peito e ombros com força.
2) Passo acima: Fique em frente a uma cadeira e coloque um pé sobre ela. Agora dirija seu calcanhar para o assento e suba na cadeira, mas deixe sua outra perna pendurada. Volte para baixo. Complete três conjuntos de 20 em cada perna.
Stankowski diz: “Sentado em uma mesa por horas coloca seus flexores de quadril em uma posição encurtada. Isto resulta numa ‘burrice’ – uma incapacidade para os seus glúteos dispararem correctamente”. O stepup trabalha seus glúteos através de uma gama completa de movimentos.
3) Burpee: Agacha-te, e depois dispara as pernas atrás de ti para acabares na posição de topo de uma flexão. Reverta o movimento rapidamente para que você volte a subir de pé. Depois salte o mais alto que puder. Faça um conjunto de 20 repetições.
Stankowski diz: “Se você só tem tempo para um movimento, faça-o este. Ele faz o seu sangue fluir, e trabalha o corpo inteiro”
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