Se se juntou a nós para o nosso Sofá para 5K, ou está simplesmente pronto para levar a sua rotina de caminhada regular para o próximo nível, este plano progressivo pode ajudá-lo a graduar-se de 5K para 10K. Para este plano, você já deve estar caminhando consistentemente cerca de 7 milhas por semana.
A 10K é aproximadamente 6,2 milhas, e enquanto você não terá um requisito de tempo para terminar, você pode querer definir uma meta de tempo pessoal para você mesmo (mantendo um ritmo rápido significa que você provavelmente poderia completar 10K completo em 95-105 minutos).
Em média, caminhar rápido equivale a uma milha de 15 minutos – esse é o alcance geral que este plano usa (e como calculamos sua quilometragem semanal aproximada). Você pode achar que precisa de um pouco mais de tempo para completar uma milha (especialmente no início) e isso é perfeitamente bom. Não há nenhuma exigência de velocidade para as caminhadas sugeridas neste plano, portanto, embora você possa precisar começar num ritmo mais gradual, você também pode querer se concentrar em pegar o seu ritmo um pouco a cada semana (ou a cada caminhada). Melhorar seu tempo por milha é uma ótima maneira de acompanhar seu progresso.
Considerando adicionar alguns dias de atividades de cross-training, como treinamento de força (sugerido: 5 Exercícios de Força Todos os Iniciantes Devem Saber) para ajudá-lo a continuar a construir sua forma física e força geral, tudo isso pode ajudá-lo a atingir sua meta de 5K sentindo-se mais rápido e mais forte.
Como você trabalha seu caminho através deste plano, não se esqueça de comemorar suas vitórias a cada semana. Ofereça a si mesmo um novo audiolivro, um par de sapatos de caminhada ou outra recompensa à sua escolha para cada meta semanal que alcançar.
Finalmente, não se esqueça de ouvir o seu corpo. Se você achar que precisa de mais tempo de recuperação ou descanso durante a sua semana, acrescente-o conforme necessário. Se a meta semanal for demais para você assumir no momento, você pode escolher encurtar seu tempo e/ou repetir uma semana (este plano pode ser facilmente esticado em 6-7 semanas). Por outro lado, se se sentir pronto para mais, aumente o seu tempo de caminhada, para além de acelerar o seu ritmo a cada sessão.
No entanto, estruture a sua caminhada, faça alguns alongamentos de corpo inteiro após cada caminhada (como os incluídos aqui: 5 Alongamentos para Melhorar as suas Caminhadas) para ajudar a reduzir a rigidez.
10K PROGRAMA DE CAMINHAR
*Realize alguns alongamentos de corpo inteiro após cada caminhada (como os incluídos aqui: 5 Alongamentos para Melhorar as Suas Caminhadas) para ajudar a reduzir a rigidez.
***Embora estas sessões sejam opcionais, adicionando em alguns dias de actividades de treino cruzado como o treino de força (sugerido: 5 Exercícios de Força que Todos os Iniciantes Devem Saber) pode ajudá-lo a continuar a construir a sua forma física e força geral, tudo isto pode ajudá-lo a atingir a sua meta de 5K sentindo-se mais rápido e mais forte.
Faça progressos todos os dias enquanto trabalha nas metas de fitness e nutrição, como caminhar mais passos. Vá para “Planos” no aplicativo MyFitnessPal para treinamento diário e tarefas fáceis de seguir para mantê-lo motivado.