Com o Verão a chegar ao fim e o Outono a chegar com tudo com sabor a abóbora, a maioria das pessoas começa a empacotar as camadas volumosas e as camisolas e prepara-se para ganhar peso lentamente durante o Inverno e as estações de férias.
Mas não tem de ser esse o caso!
O segredo para a perda de peso duradoura é uma mudança fundamental na alimentação.
Então o que é preciso para permanecer numa dieta super eficaz de duas semanas?
O que se pode comer
Uma das razões pelas quais as pessoas caem fora dos seus planos de dieta é porque se tornam demasiado restritivas. Eu não vou fazer isso com você.
Em vez disso, tente seguir um plano que foca na variedade e na escolha.
Eu lhe darei algumas idéias de refeições totalmente personalizáveis que eu gosto de chamar de “alimentos básicos”. Um grampo básico é uma base saudável que você pode personalizar de acordo com seus gostos.
Por exemplo, aveia noturna é um dos meus cafés da manhã favoritos. Mas a aveia por si só é muito suave. Ao usar esta base saudável e adicionar os seus sabores favoritos, nunca se cansará de comer aveia durante a noite.
E adivinhe?
Se adora a comida, terá menos probabilidades de sentir que está realmente a fazer uma dieta.
Você é o responsável pela sua perda de peso e bem-estar, nunca se esqueça disso – mesmo que pese mais do que gostaria, você é totalmente capaz de chegar ao seu lugar feliz.
Então, com isso dito, aqui estão os meus produtos básicos favoritos que promovem a perda de peso e uma vida saudável. Fique por aqui para uma refeição de duas semanas usando estas receitas no final.
Grampos básicos totalmente personalizáveis
Aveia Overnight Oats
Nada diz que o pequeno-almoço hack fácil tão bem como a aveia nocturna. A aveia de noite, a aveia de noite, pode ser a aveia fria directamente do frigorífico, ou aveia de microondas para ser tão quente como as variedades instantâneas. Apenas certifique-se de embalar a sua aveia nocturna num recipiente de microondas (adoro usar frascos de pedreiro; quentes ou frios, são o recipiente perfeito).
Tudo o que tem de fazer é misturar 1/2 chávena de aveia enrolada e antiquada com 1/2 chávena de leite.
É isso mesmo. Fale sobre o básico.
Personaliza-o:
- Comuta os teus leites: amêndoa, caju, coco e leite de cânhamo fazem todos combos interessantes
- Adiciona algumas nozes saudáveis para crocante: amêndoas, nozes, pistácios descascados ou nozes pecans; cuidado com o tamanho da porção
- Sprinkle em sementes: chia, linhaça moída, ou corações de cânhamo
- Adicionar frutos: mirtilos, framboesas, banana e pêssego, todos fazem excelentes adições
- Aprimoradores de sabor: xarope de ácer puro, canela, extracto de baunilha puro e sabor a mel excelente
Chia Pudding
Pudim de chia, tal como a aveia nocturna, pode ser feito com antecedência na noite anterior e personalizado de acordo com as suas preferências específicas.
Quando as sementes de chia são embebidas em líquido como leite ou suco, elas se expandem e se transformam em uma consistência gelatinosa semelhante ao pudim. Este pudim faz você se sentir cheio rapidamente e dura um pouco para não comer demais.
Pega 1/4 xícara de sementes de chia e combina com uma xícara de leite e 1/2 colher de sopa do seu adoçante favorito, como mel ou xarope de ácer puro. Personalize-o da mesma forma que gosta de aveia durante a noite, ou veja algumas receitas incríveis aqui.
Seios de frango assados
Seios de frango é uma proteína magra que pode cozinhar uma vez e reutilizar para restos durante a semana. Você pode personalizá-lo com temperos e vegetais diferentes (e até mesmo frutas!) quando você assá-lo.
Um peito de frango de 4 oz. com pele é 188 calorias, com 49% daqueles provenientes de gordura, porque a pele vale 10,5 g de gordura total.
No entanto, indo sem pele faz com que o mesmo 4 oz. servindo apenas 118 calorias, com 11% dessas calorias provenientes de gordura. A sua gordura desce para apenas 1,4 g de gordura total.
Para o switch, huh?
Se pensa que vai sentir falta dessa pele de galinha, não se preocupe. Os peitos de frango não têm de estar secos e baços se seguir este método fantástico.
Vai precisar:
- Manteiga ou outro óleo saudável à sua escolha
- 1 ou mais peitos de frango sem osso e sem pele
- Sal e pimenta (+ outras especiarias ou temperos)
Aqui está o que você faz:
- Aqueça o seu forno a 400°F. Esfregue uma assadeira e um lado de uma folha de papel pergaminho com manteiga ou azeite para evitar que o frango se cole.
- Seque o frango e esfregue com um pouco de manteiga ou azeite. Polvilhe com sal, pimenta e qualquer outro tempero.
- Coloque os peitos de frango na assadeira, espaçados ligeiramente entre si. Adicione ervas, legumes ou frutas como calços de laranja ou limão ao redor do frango para um sabor extra.
- Deite o pergaminho, manteiga de lado, por cima do frango. Enfie as bordas na panela e pressione o pergaminho para baixo para que fique bem apertado ao redor do frango e cubra completamente os peitos.
- Baste durante 30 a 40 minutos, até que o frango fique completamente opaco até ao fim e registe 165°F num termómetro de leitura instantânea.
Salmão assado
Salmão selvagem é um dos alimentos mais saudáveis que se pode comer. Você vai desfrutar de ômega-3 incrível, mais 39 g de proteína por meio filete.
Você pode grelhar o salmão ou assá-lo no forno. Ambas as maneiras dão bem a uma infinidade de opções de sabor para um jantar rápido.
Aqui está uma receita básica simples para duas porções para começar:
Vai precisar:
- 2 6-oz. filetes de salmão selvagem
- 1 limão, cortado em quartos
- um pequeno ramo de endro fresco, picado
- 2 dentes de alho, descascados e picados
Instruções
- Forno pré-aquecido a 400°F. Pulverize uma assadeira de vidro 13×9 com spray de cozimento antiaderente.
- Colocar os filetes de salmão na assadeira. Esprema o suco de uma cunha de limão sobre cada filete (guarde metade para o banho de imersão). Polvilhe com pimenta preta, endro e alho.
- Passar até o salmão ficar opaco no centro, cerca de 10 a 20 minutos. Esprema o restante limão para o sabor.
Vinagrete básico
Em vez de escolher pensos de uma garrafa que pode conter muito açúcar adicionado, é super fácil fazer o seu próprio em casa. Além disso, o vinagrete é o molho de salada mais personalizável do planeta.
Aqui está o que você precisa para uma receita básica:
- 3 colheres de sopa de azeite extra virgem
- 2 colheres de sopa de vinagre
- sal e pimenta preta
- Mude óleos para diferentes sabores: o óleo de abacate é óptimo aqui
- Escolha vinagre branco, vinagre de cidra de maçã super saudável, vinagre de vinho tinto, etc.
- Adicionar alho, temperos italianos e vinagre balsâmico para um toque mediterrânico
- Dijon e mel fazem uma combinação clássica
- Sumo de limão fresco, orégãos, e o alho dá um pontapé numa salada simples
Tudo o que você tem que fazer é bater todos os ingredientes numa tigela ou sacudi-los num frasco com tampa.
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Aqui é onde começa a divertida mistura de sabores:
Pasta Replacements
Quinoa está a ganhar popularidade porque é muito saudável; é uma proteína completa, tem muita fibra para encher e está carregada de vitaminas. Você pode usá-la como base de massa ou para substituir o arroz branco.
Aí está como você faz um lote de 3 xícaras que vai acompanhar suas refeições por dias:
- Bring 1 xícara de quinoa não cozida e 2 xícaras de água ou caldo para ferver em uma panela média.
- Reduzir o calor para baixo, cobrir, e cozinhar em fogo brando até que o líquido esteja macio e a maior parte do líquido tenha sido absorvido, 15 a 20 minutos. Desfrute de uma porção (1/2 chávena) como acompanhamento ou base para as suas refeições favoritas.
A massa de abobrinha, também conhecida como “zoodles”, é uma alternativa saudável à massa padrão, mas requer um pouco de trabalho. Você pode usar um descascador vegetariano, bandolim ou um cortador de espiral vegetariano para fazer estes tipos saborosos.
O esparguete squash é um substituto mais fácil, na minha opinião.
Aqui está tudo o que você precisa fazer para cozinhar um esparguete squash amarelo brilhante:
- Picar o esparguete squash no sentido do comprimento ao meio. Tire as sementes. Coloque cada metade, de lado da carne para baixo, num prato que possa ir ao microondas. Microondas durante cerca de 8-10 minutos, ou até a abóbora estar tenra.
- Deixe arrefecer durante 5 minutos antes de começar a raspar a carne com um garfo. Você notará imediatamente que os fios se parecem com espaguete.
Então agora que temos alguns grampos básicos debaixo do cinto, vamos incorporá-los em um menu de duas semanas de perda de peso.
Duas semanas de Plano de Emagrecimento
Semana Um
Dia 1 – Segunda-feira
Breakfast: Aveia nocturna com banana e nozes
Snack: Maçã com 1 colher de sopa de manteiga de amêndoa
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Almoço: Salada de ovo de abacate em pão de nuvem
Snack: 1/2 chávena de pepino fatiado com uma fatia de queijo suíço
Jantar: Peito de frango assado com tabbouleh (faça um grande lote para sobras)
Dia 2 – terça-feira
Breakfast: Pudim de especiarias de abóbora
Snack: Um ovo cozido duro
Almoço: Pita de grão inteiro com hummus, tomate, pepino e um polvilho de queijo feta
Snack: 1/4 de chávena de amêndoa
Jantar: Massa de abobrinha com salmão assado
Dia 3 – quarta-feira
Breakfast: Aveia nocturna com mirtilos, canela e mel
Snack: Aipo e cenouras com hummus
Almoço: Frango assado em 1 fatia de pão integral coberto com tomate e abacate com resto de tabbouleh
Snack: Um punhado de bagas e frutos secos misturados
Jantar: Frittata mediterrânica
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Dia 4 – Quinta-feira
Breakfast: Tosta de grão inteiro com manteiga de amêndoa e corações de cânhamo
Snack: 1 pêra com queijo de cabra de 1 onça
Almoço: Salada Caprese com feijão branco em vinagrete
Snack: 1/2 chávena de iogurte grego simples com mirtilos de 1/4 de chávena
Jantar: Salmão grelhado com salsa de abacate e quinoa
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Dia 5 – Sexta-feira
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Breakfast: Omelete com legumes e 1/2 muffin inglês de trigo integral
Snack: 10 cenouras bebé com vinagrete para mergulhar
Almoço: Camarão com alho e quinoa
Snack: Fritas de couve e guacamole
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Jantar: Galinha com crostas de hummus com vegetais
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Dia 6 – Sábado
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Breakfast: Pernoite de aveia com morangos e amêndoas
Snack: 2 fatias de presunto magro com 1 fatia de queijo suíço
Almoço: Patties de quinoa de espinafres
Snack: 1 chávena de maçãs fatiadas com 1 oz. de cheddar
Dinner: Tigela vegan grande
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Dia 7 – Domingo
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Breakfast: Dois ovos de sol com abacate fatiado e tomate assado
Snack: Mordidas energéticas de manteiga de nozes
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Almoço: Pesto de frango em pão pita de trigo integral, uvas na lateral
Snack: 1 oz. de mozzarella fresca, 1 tomate fatiado, vinagrete balsâmico
Jantar: Salmão e espargos em folha
Semana Dois
Dia 8 – Segunda-feira
Breakfast: O meu incrível Fat Burning Breakfast
Snack: Hummus com pimentos vermelhos e amarelos crus
Almoço: Pesto de frango sobre salada com vinagrete
Snack: 1/2 chávena fatias de pêssego com 1 oz. de prosciutto
Jantar: Tigela de quinoa
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Dia 9 – Terça-feira
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Breakfast: Bolo de cenoura para passar a noite (cenoura desfiada, passas, xarope de ácer puro)
Snack: Edamame com sal marinho
Almoço: Atum embalado em azeite, bolachas de trigo integral, 2 clementinas
Snack: Pipocas com espremer de lima fresca (sem manteiga!)
Jantar: Galinha balsâmica e vegetais (faça o seu próprio vinagrete balsâmico) com quinoa
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Dia 10 – Quarta-feira
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Breakfast: Iogurte grego simples com nozes, sementes de chia, e um chuvisco de mel
Snack: Aipo com manteiga de amêndoa e uvas passas
Almoço: Burritos de quinoa
Snack: Grão-de-bico assado
Jantar: Bolas de carne e salada com vinagrete de poder de alimentação limpo
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Dia 11 – Quinta-feira
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Breakfast: Aveia noturna com manteiga de amêndoa e banana
Snack: Figos e queijo de cabra de 1 oz.
Almoço: Frango balsâmico e envoltório de trigo integral vegetariano
Snack: Melancia, queijo 1 oz. feta, menta fresca
Jantar: Hambúrgueres vegetarianos caseiros
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Dia 12 – Sexta-feira
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Breakfast: Chia pudim com figos e leite de pistache caseiro
Snack: 1 chávena de uvas com uma fatia de queijo suíço
Almoço: Bolas de carne, quinoa e legumes com poder de limpeza
Snack: 10 cenouras bebés com vinagrete para mergulhar
Jantar: Esparguete com cogumelos e Gruyere
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Dia 13 – Sábado
Breakfast: Panquecas de proteína de soro de leite
Snack: 2 fatias de presunto magro com 1 fatia de queijo suíço
Almoço: Salada de couve com poder de arco-íris
Snack: 1 pêra com 1 oz. de queijo de cabra
Jantar: Salmão tailandês assado
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Dia 14 – Domingo
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Breakfast: Omelete vegetariana (ovos inteiros mais claras de ovo, espinafres, cogumelos, polvilhar de queijo)
Snack: Aipo e cenouras com hummus
Almoço: Esparguete tailandês de amendoim abóbora
Snack: Batido de torta de abóbora
Jantar: Alecrim de frango com quinoa e brócolos