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You know that you’ve got the running bug when you return home from your first 10K and are immediately “googling” your next challenge. Você está ansioso para se inscrever nos próximos 10K para bater o seu tempo, ou está a começar a ter a ideia de aumentar a distância para uma meia maratona…
Qualquer coisa com “maratona” no seu nome é sem dúvida assustadora, mas não tem que ser – particularmente quando você tem um 10K debaixo do seu cinto. Uma meia maratona é o teste perfeito de resistência – em velocidade e quilometragem – e não requer muitos sacrifícios no processo de treino.
Após desenvolver um bom nível de aptidão cardiovascular, aperfeiçoando essa mistura de velocidade e resistência, e aprendendo um enorme sentido de disciplina de treino na preparação para os seus primeiros 10K, você está armado com as ferramentas adequadas para correr a sua primeira meia maratona. Mas o que mais você precisa saber e como deve dar o próximo passo? Siga as nossas regras simples e terá a medalha da meia-maratona a ocupar o seu lugar no seu estrado num instante…
Apanhe as milhas nas suas pernas
No treino para os seus primeiros 10K, aprendeu a subir a quilometragem todas as semanas, desenvolvendo gradualmente a sua resistência para se preparar para a distância. Subir de 10K para meia maratona é exactamente o mesmo; reserve um dia por semana como o seu dia de ‘corrida longa’, aumentando o tempo de corrida para cada semana. Nas semanas três, quatro e cinco de um plano de 12 semanas, é crucial testar a sua resistência adicionando mais dez minutos à sua corrida a cada semana, e na semana oito, você estará pronto para correr por cerca de 75 minutos. Ao aumentar gradualmente até essa distância, você desenvolverá sua aptidão cardiovascular e cardio-respiratória e seu corpo estará preparado para a quilometragem.
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Não negligencie o trabalho de força
Embora você possa ter saído dos primeiros 10K, não tendo feito nenhum trabalho de força, sem lesões, é um risco que não pode ser corrido ao treinar por metade. Ao aumentar o volume e a quilometragem que você está correndo a cada semana, é importante aumentar a força nas coxas, glúteos, tendões de perna, panturrilhas e abdominais – para não só diminuir o risco de lesão, mas também aumentar a sua força muscular, prolongando o tempo que esses grupos musculares levam até a fadiga.
Praticar velocidade e aprender a empurrar-se
No meio da semana de treino, é uma boa ideia realizar alguns intervalos de resistência à velocidade e trabalho de limiar para treinar o seu corpo a correr mais e mais rápido por mais tempo, elevando o limiar de lactato. “O limiar de ácido láctico é o ponto em que o seu corpo produz ácido láctico mais rapidamente do que pode ser removido dos músculos, por isso começa a acumular-se na corrente sanguínea”, explica Liz Hufton, editora do WR.
O seu ritmo de limiar é muito mais rápido do que o seu ritmo de meia maratona. “As corridas de limiar são feitas ao nível de 80% de esforço”, explica o treinador de corrida Martin Yelling. “Se conseguires falar com um fluxo sem esforço não estás a correr suficientemente rápido, mas se estiveres a ofegar por cada respiração, estás a cozinhar demais”. Os intervalos de velocidade são ainda mais rápidos, exigindo um nível de esforço de 85%, mas são intercalados com períodos de descanso e recuperação. Embora tais sessões sejam dolorosas, elas terminam rapidamente e farão com que suas longas corridas lentas se sintam muito mais fáceis. Você pode encontrar algumas sessões de limite para tentar aqui e intervalos de velocidade aqui.
Cross-train
Como você aumenta o volume que você está correndo, você vai notar suas pernas sentindo mais cansaço do que o normal – mesmo ao subir as escadas, por exemplo. Para dar às suas pernas algum alívio, evitar sessões de treino dolorosas e contraproducentes e também reduzir o risco de lesões, integre desportos de baixo impacto no seu treino, como natação e ciclismo.
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Planeie as suas refeições
Quando estiver a treinar até quatro vezes por semana, correndo durante quase duas horas em alguns dias, é importante planear cuidadosamente a sua estratégia nutricional. Escolha pratos à base de carboidratos à noite, antes do seu treino de manhã cedo, e pratos ricos em proteínas após a corrida para ajudar na sua recuperação. É importante tomar o pequeno-almoço todos os dias – mesmo nos seus dias de descanso – para garantir que se mantém energizado durante todo o dia. Nas manhãs em que escolher fazer as suas sessões de treino mais longas e difíceis, pode muito bem experimentar um caso sério de “degrau”. Nesses dias, abasteça-se num segundo café da manhã, como ovos em torradas para um batimento de proteínas.
Find your pace
A cada sessão de treinamento, você eventualmente encontrará o seu ritmo – o ritmo no qual você pode correr com um esforço sustentado por um longo período de tempo. Quanto mais você correr, mais familiarizado você se tornará com a corrida neste nível de esforço, o que significa que, no dia da corrida, você encontrará a meia maratona de distância alcançável e confortável.
Cingir-se a um plano
A meia maratona é uma distância a ser respeitada. Para que você entre no dia da corrida sentindo-se confiante e bem preparado, é importante seguir um plano. Para tirar o stress de tentar fazer o seu treino num curto período de tempo, ao mesmo tempo que reduz o risco de lesões, tome tempo para se preparar com meses de antecedência, aumentando gradualmente o seu volume e quilometragem a cada semana. Aqui está um plano para principiantes de 12 semanas para imprimir, colocar no frigorífico da sua cozinha e preparar-se para isso, não tão longe, meia maratona. Faça o download do plano aqui.