Limpar confusão cardioeléctrica

Não importa em que país estou ou com que tipo de cliente ou atleta estou a trabalhar – eles irão perguntar sobre cardio.

• “Quanto cardio devo fazer?”
• “Quando é o melhor momento para fazer cardio?”
• “Quero ficar mais magro – devo fazer mais cardio ou mais pesos?”
• “Odeio cardio. Eu preciso fazer horas e horas para atingir meus objetivos?”
• “Eu tenho até 2 horas de cardio por dia – para onde eu vou a partir daqui?”

Eu não acho que haja realmente confusão sobre cardio. Pelo contrário, acredito que a cardio está simplesmente sendo mal utilizada.

A maioria das pessoas são bastante claras sobre o que estão fazendo e por quê, mas estão usando a cardio inadequadamente.

Eu fui um policial por mais de uma década. Falei frequentemente com grupos escolares sobre o uso/muso e abuso de álcool ou drogas.

Recentemente percebi que existe uma forte semelhança entre o uso inadequado de drogas e álcool nessa população, e o uso inadequado de cardio dentro da população em forma. É desenfreado, e é baseado na ignorância e no medo.

Quando eu digo ignorante, não leve a mal – não confunda ignorância com estupidez. Ignorante significa simplesmente ser inculto, desconhecido, ou desinformado em determinada área. O meu objectivo é informá-lo como usar a cardio correctamente.

Sem mais ignorância cardio!

Aqui está uma grande questão para começar:

O que queremos dizer com “cardio”?

Quando faz perguntas sobre “cardio”, precisa de ser mais específico. A indústria como um todo, particularmente a mídia impressa (revistas de fitness), precisa começar a falar sobre “cardio” apropriadamente e usando linguagem comum.

“Cardio” é a abreviação de “cardiovascular”, que se refere aos pulmões e coração, e seus sistemas associados.

Presumo que quando alguém pergunta sobre “cardio”, eles estão se referindo a sessões mais longas, estáveis, de baixa a moderada intensidade de um movimento repetitivo. Isto pode ser feito facilmente em qualquer máquina “cardio”, como uma bicicleta vertical, uma máquina de remo, um treinador elíptico ou um Stairmaster, mas também pode ser feito sem equipamento, como caminhar ou correr (dependendo do nível de condicionamento do indivíduo).

Para a maioria das pessoas, então, “cardio” significa algo como “ir lá fora e correr por um tempo para aumentar o seu ritmo cardíaco”. Isso não é errado, mas não é tão preciso quanto poderia ser.

Sistemas energéticos – a chave para entender os efeitos de “cardio”

Cardio todo, no entanto, não é criado igual. Para compreender porquê, e como os tipos de cardio podem diferir, é necessário ter uma compreensão básica dos três sistemas energéticos do corpo:

1. Anaeróbico a-láctico
2. Anaeróbico láctico
3. Aeróbico láctico

A principal diferença entre os sistemas energéticos é a duração e intensidade do exercício e o tipo de fonte de energia que o corpo utiliza para alimentar a actividade.

O que muitas pessoas descrevem como “cardio” – longa duração, movimento de intensidade relativamente mais baixa – funciona o terceiro sistema, o sistema de energia aeróbica.

Agora, há um lugar para isso no treino, especialmente se você for um atleta de resistência, ou se estiver procurando por alguma recuperação ativa – ou mesmo apenas uma maneira agradável de relaxar com uma corrida agradável lá fora no ar fresco.

Mas apesar do que a loucura da “aeróbica” dos anos 80 nos disse, a actividade aeróbica nem sempre é necessariamente a melhor escolha para a perda de gordura, desempenho atlético ou recomposição corporal.

Prefiro o exercício anaeróbico (os dois primeiros sistemas de energia) para mim e para os meus clientes. Eu sou todo sobre resultados, função e equilíbrio. Eu também gosto de fazer o uso mais eficaz e eficiente do tempo de treino.

O exercício anaeróbico pode desempenhar um papel na realização de objectivos físicos e/ou de fitness, mas deve ser usado correctamente.

Para mais sobre sistemas energéticos, ver All About HIIT.

Usar cardio para o bem

Primeiro vamos olhar para 3 maneiras de usar cardio, ou qualquer outra coisa:

1. UTILIZAÇÃO – Os usuários entendem o papel do cardio, e incorporam-no apropriadamente dentro do currículo ou programa geral de treinamento.
2. MISUSO – É aí que a ignorância entra em jogo. Os usuários não sabem ou entendem porque estão usando cardio, e assim usam-no de forma inadequada e imprópria.
3. ABUSE – Aqui, entramos no domínio do comportamento de auto-sabotagem. Os usuários conhecem e entendem o papel da cardio. Eles conhecem e entendem – e experimentaram – as consequências do uso impróprio. No entanto, o indivíduo continua a abusar da cardio. Existem aqui questões emocionais profundamente enraizadas, juntamente com pensamentos e comportamentos desordenados envolvidos. Esta pessoa pode precisar de orientação e assistência além de um treinador de desempenho ou treinador pessoal. Este é um vício onde a lógica, o conhecimento e a experiência são ignorados. (Para ver se você se encaixa neste grupo, rolar para baixo para a nossa lista de verificação prática)

Usar cardio apropriadamente: um exemplo

Prefiro trabalhar com aqueles que estão usando cardio apropriadamente e posso ajudá-los a usá-lo de maneiras diferentes ou melhores.

Um exemplo disto é alguém que previamente começou sua progressão cardio 16 semanas antes da data de seu “pico”, como um dia de casamento ou um concurso físico.

Eu olharia para coisas como a sua tolerância natural ao carburador, metabolismo e outras ferramentas de individualização como o tipo de sangue e perfil de Biosignature e poderia sugerir que eles esperassem até 6 a 9 semanas para começar a sua progressão cardíaca.

Or eu posso recomendar que eles mudem de uma bicicleta de pé e uma passadeira para uma bicicleta de estrada e uma caminhada ao ar livre. Eles estão usando “cardio” corretamente, mas eu os ajudo a usá-lo melhor ou de forma diferente para continuar a obter resultados, ou obter mais resultados ótimos.

Misusing cardio: an example

Obviamente, as pessoas vêm até mim para me aconselhar, então eu não rejeito os clientes simplesmente porque eles não estão obtendo as coisas corretamente imediatamente! Afinal de contas, foi-lhes dito por fontes da mídia de massa que eles deveriam ser viciados em cardio.

Eu também gosto de trabalhar com aqueles que estão usando mal o “cardio”, porque muitas vezes eles respondem dizendo: “Eu não tinha idéia! Eu só pensei que para ficar mais magro eu deveria fazer mais e mais cardio! Isso vai me poupar tempo e vou olhar e me sentir ainda melhor”

Não têm pendências ou ligações pouco saudáveis com a cardio, e estão bastante de acordo com as minhas recomendações, uma vez que foram melhor educados sobre o papel da cardio, onde ela se encaixa dentro dos sistemas de energia, e como podem usá-la eficazmente.

Um exemplo seria alguém que está fazendo três dias por semana de sessões de treinamento de resistência de 30 minutos (peso) e cinco sessões de 40 minutos de cardio por semana.

Viro isso e faço-os fazer cinco sessões de 40 minutos de treino de força por semana e sigo cada uma delas com 12 minutos de treino em estado estacionário ou em intervalo (anaeróbico) de “cardio”.

Resulta em muito menos tempo total de “cardio”, mais metabolismo e treino de força com hormonas – assim, melhores resultados em menos tempo!

Busando cardio: dois exemplos

Aqui estão dois exemplos de abuso cardio. Eu acho que eles exemplificam algumas das maneiras pelas quais as pessoas podem desenvolver ligações pouco saudáveis à cardioplastia, e continuar abusando dela apesar do conhecimento e evidência das consequências.

Uma cliente muito alta, magra e magra estava fazendo 60 minutos de cardio em estado estável a 40% do seu ritmo cardíaco quase todos os dias, mesmo que seu objetivo fosse parecer mais tonificada, magra e musculosa. Na verdade, ela era uma corredora ultramaratona que corria a cada 3 semanas, em média! No caso dela, ela usou mal a cardio porque estava tentando perder peso.

Ela também consumiu muito poucas calorias para suportar esta atividade – cerca de 1500 em média num dia – e sua ingestão de carboidratos foi muito baixa. É incrível para mim que seu corpo ainda funcionasse depois de todo esse abuso!

Ironicamente, ela nem mesmo perdeu peso.

Nem a escolha da atividade, nem a duração, nem a intensidade eram apropriadas para seu objetivo, mas ela teve muita dificuldade em desistir dela – mesmo apesar de todos os dados e informações mostradas seriam mais apropriados e por quê. Ela ainda poderia e não desistiria nem mudaria sua duração de corrida nem freqüência.

Em outro caso, um cliente masculino magro e abaixo do peso queria ganhar peso e músculo, mas não desistiria de correr e de fazer sessões de kickboxing cardiovascular.

Recusou-se a mudar, apesar de ser um estudante de cinesiologia que compreendia várias modalidades de treino, fibras musculares e sistemas energéticos (e que o seu actual regime de exercício não era específico para os seus objectivos)!

Assim, mais uma vez, apesar do conhecimento, compreensão e evidência, os abusadores de cardio – como os viciados – persistem.

Se você está passando horas e horas aqui toda semana, você pode ter um problema.

Como é a mudança de cardio?

Aqui está uma comparação real do perfil de Biosignature de um cliente que inicialmente estava usando cardio de forma errada.

O primeiro relatório mostra as estatísticas iniciais dela como um usuário errado de cardio.

O segundo relatório mostra o progresso que ela fez após 1 mês de implementação de um sistema que usa cardio de forma ótima. No caso dela, isso foi apenas 6 a 12 minutos (!) de pós-treino cardio após cada uma das suas cinco sessões semanais de treino de força.