Let’s face it.
Os únicos “atalhos” para o bulking up e trituração de gordura são inseguros, insustentáveis, ou flat-out ilegais.
Então quando Jim Stoppani-um consultor de saúde para as estrelas com um doutorado em fisiologia do exercício ao seu nome – começou a exibir um programa chamado “Atalho de 6 semanas para rasgar”…
Isso foi um pouco de um arranhão na cabeça.
Mas vamos dar-lhe o benefício da dúvida.
Afinal, ele tem uma sólida reputação na comunidade de fitness, e este programa de 6 semanas é no mínimo cansativo.
Então vamos saltar para dentro e descobrir mais sobre este programa.
Quem é Jim Stoppani? (E é Ele Legit)
Anyone pode fazer um programa de treino, carregá-lo para um obscuro fórum de culturismo na internet, e usá-lo como sua “reivindicação de fama”.
Não Jim Stoppani.
Jim Stoppani é tão qualificado quanto eles vêm nas comunidades de culturismo e fitness.
No topo de um Doutorado em Fisiologia do Exercício e um Menor em Bioquímica da UConn, Stoppani passou algum tempo a fazer pesquisa pós-doutoramento no fenómeno da Ivy League Yale.
Tradução: Ele provavelmente sabe mais sobre exercício do que todos os que você conhece, combinados.
Com os seus impressionantes elogios a preencher o seu currículo, Stoppani tem desde então:
- Recebeu o prémio Gatorade Beginning Investigator in Exercise Science (2002)
- Fundou uma empresa de nutrição desportiva, JYM Supplement Science (2013)
- Construiu uma vasta linha de produtos, incluindo fórmulas de pré e pós-treino, queimadores de gordura, impulsionadores de testosterona, e multivitaminas
- Autor de milhares de artigos (e alguns livros) nas áreas de exercício e nutrição – incluindo a sua própria “Enciclopédia dos Músculos &Força”
- Trabalhou como consultor de saúde para estrelas como Dwayne “The Rock” Johnson & Mario Lopez
Stoppani é também um dos treinadores mais famosos na plataforma BodyFit. Ele atualmente ostenta um punhado de rotinas feitas sob medida destacando força, musculação e metas de queima de gordura.
Existe uma ênfase gritante em “atalhos” e vendo resultados em 4-12 semanas.
Qual é o Atalho de 6 semanas de Jim Stoppani para Shred?
Pronto?
Stoppani é um rápido run-down.
O Atalho de 6 semanas de Jim Stoppani tem quatro objectivos claros:
- Crescimento do músculo
- Construção da resistência
- Queimadura de gordura
- O desenvolvimento de uma construção magra e muscular
Mas não se pode passar do ponto A para o ponto B sem primeiro esmagar através dos treinos extenuantes.
Com o Atalho para Destruir, você estará na academia seis dias por semana, pule rapidamente entre levantar a 75% do seu 1RM e realizar exercícios cardíacos rápidos, e pule os períodos de descanso por completo.
Ao final das seis semanas, os resultados devem ser visíveis.
Alguns usuários relatam perda de mais de 10 libras e 6% de gordura corporal ao final do programa de seis semanas.
Detalhes do programa
Um cara com Ph.D. em fisiologia do exercício e experiência trabalhando com elites como Dwayne “The Rock” Johnson e LL Cool J dirige-se à prancheta de desenho para criar uma rotina de 6 semanas de shred.
O que é que ele inventa?
Bem, vamos entrar nos detalhes do Atalho para Shred de 6 semanas de Jim Stoppani.
A agenda &O layout do programa
O Atalho para Shred do programa é demorado em todos os sentidos da palavra. Além dos exercícios que duram 45-60 minutos num bom dia, você também estará na academia seis dias seguidos.
Então, esperançosamente, você tem seis horas livres para matar uma semana.
Dê uma olhada no que o horário semanal parece (e então nós vamos rever o que tudo isso significa).
- Chest, Triceps, Abs
- Shoulders, Legs, Calves
- Back, Traps, Biceps
- Chest, Triceps, Abs
- Pernas, Pernas, Bezerros
- Back, Armadilhas, Bíceps
- Descanso
Parece bastante básico, certo?
Bem, não é exactamente o que parece.
Em vez de fazer o mesmo treino de peito, tríceps e abdominais nos dias 1 e 4, você terá um foco diferente no início da semana, em comparação com o final.
Treino 1 é sobre exercícios compostos, então pense em pressões de barbo e banco de halteres (no caso do dia do peito).
Treino 2 é para exercícios de isolamento, o que significa que exercícios como moscas halteres e crossovers de cabo irão comer um bom pedaço do seu treino.
Como são os exercícios
Stoppani (e qualquer pessoa que tenha experimentado este programa) irá dizer-lhe: Não é fácil.
Mas o que é excelente no Shortcut to Shred é que você está fazendo os mesmos seis treinos durante seis semanas seguidas – a única diferença são as mudanças nos intervalos de repetição.
Agora, antes de irmos directo ao assunto…as más notícias.
Disto que este é um programa “shred”, o objectivo principal é aumentar o seu metabolismo e queimar calorias. Então você vai desistir dos seus 60-90 segundos de descanso entre os sets-bear com eu- para arrancar 60 segundos de cardio ou reps.
Lave, lave, repita!
Isso é algo que Jim Stoppani chama de “aceleração cardio” e é o que vai deixar você precisando desesperadamente de uma soneca ao meio-dia naqueles dias em que você vai para o ginásio.
Aqui está o que precisas de saber sobre estes treinos:
Após um breve aquecimento, o teu treino pode parecer um pouco como isto.
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Microciclo 1: Barbell Bench Press (9-11 repetições) & Step-Ups (1 minuto) – 4 conjuntos
Microciclo 2: Incline Dumbbell Bench Press (9-11 repetições) & Dumbbell Cleans – 4 conjuntos
Você vai arrancar oito microciclos (semelhantes aos acima) com 2-3 exercícios por grupo muscular em foco e 3-4 conjuntos por ciclo. Então, você vai encerrar o dia e descansar um pouco!
Agora, aqui está uma visão de como os intervalos de repetição variam de semana para semana (formato: treino um, treino dois):
- Semana 1: 9-11 repetições, 12-15 repetições
- Semana 2: 6-8 repetições, 16-20 repetições
- Semana 3: 2-5 repetições, 21-30 repetições
Por semana 4, você vai correr de volta para o início.
Mas desta vez, você estará adicionando mais 5-10 libras a cada treino, já que você já deve estar construindo alguma força bastante decente.
E se você estiver se sentindo ousado, você pode dar um passo adiante.
Semana quatro lhe dá a opção de adicionar em conjuntos de repouso acelerado cardio-pausa. Assim, nos últimos conjuntos de cada exercício, você pode treinar para falhar, tirar 15-20 segundos de jogging no lugar, fazer outro conjunto até falhar, baixar o peso em 20%, e então – sim, novamente fazer outro conjunto até falhar.
Absolutamente brutal.
Pois, um “must” se você quiser triturar mais gordura.
O Plano Nutricional & Receitas de Dieta
Com um objectivo como “ser triturado” na sua mente, não há maneira de comer lixo, bater no ginásio com força, e esperar que ele reflicta quando pisar na escala.
Or olhar no espelho.
Stoppani sabe o quanto é vital uma boa nutrição.
Então, para tornar este programa de treino um pouco mais legítimo, Stoppani confia puramente na pesquisa nutricional e testa cada recomendação em si antes de a recomendar a si.
AKA: Funciona.
Agora, vamos às orientações nutricionais deste programa.
Todos os três macronutrientes são essenciais (embora Stoppani duvide da real necessidade de carboidratos), e como você alimenta o seu corpo determinará como o seu físico se adapta.
Como tal, este plano nutricional foca:
- Proteína alta para construir músculo e força
- Carboidratos baixos, especificamente alimentos de baixa glicemia para prevenir picos de açúcar no sangue, para energia
- Média de gorduras para manter os níveis de testosterona prósperos (apenas não gorduras trans)
Existem três fases a este programa em termos de dieta. Pela terceira fase (semanas 4-6), você realmente estará comendo mais nos dias de descanso para manter seus níveis de leptina e metabolismo estável.
Protein-wise (porque eu sei que é sobre isso que você está se perguntando), você deve estar comendo 1,5g de proteína por quilo de peso corporal enquanto neste programa. E você também vai cair de 1.5g/lb para 0.5g/lb em termos de carboidratos da semana 1 para a semana 6.
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Padrão de predileção.
Agora, a pergunta ardente: O que vai comer?
Num dia médio, vai comer três refeições, três lanches e uma refeição pós-treino (que parece ser uma carga de suplementos). Você também tomará uma quantidade enorme de suplementos três vezes ao dia.
Os alimentos que Stoppani recomenda são geralmente saudáveis – isso não pode ser contestado.
Vai comer alimentos como:
- Maçãs
- Pão de trigo integral
- Queijo de cordão
- Honey
- Batatas-doces
- Bebida
- Iogurte grego
- Grapefruit
- Eggs
- Oatmeal
No final do suplemento, as coisas ficam um pouco…obscuro.
Terá batidos proteicos cerca de três vezes por dia, mas Stoppani também recomenda 600-900mg de cafeína, betaína, acetil L-Carnitina, e…14 Pixy Sticks.
Swolverine Whey Protein Isolate
Este é um dos nossos principais produtos em pó de proteína de soro de leite recomendado devido ao seu alto teor protéico por porção, de extrema delícia, e o facto de todos os produtos Swolverine serem provenientes de instalações com certificação GMP
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O guia nutricional segue com uma lista de alimentos e ingredientes alternativos que pode trocar para apimentar as suas refeições ou considerar alimentos que tem de evitar.
Antes e depois: Que resultados se podem esperar?
O corte de corda para o Shred tem uma abordagem bastante agressiva à musculação simultânea e queima de gordura.
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Você vai se encontrar levantando pesos pesados num momento e depois partindo um rápido cardio definir o próximo.
Então quais são alguns resultados realistas para iniciantes?
Quando se trata de musculação, noobs têm-no fácil! Segundo o escritor e pesquisador Lyle McDonald, os principiantes podem esperar ganhar de 20-25lb de músculo no primeiro ano.
Estamos a falar dos limites genéticos absolutos e nem mesmo a rotina de treino mais fantasiosa pode mudar isso.
E a perda de gordura?
Bem, a sua taxa pessoal de perda de gordura vai depender, em última análise, do seu peso corporal actual e do rigor com que segue a dieta recomendada pelo Dr. Stoppani.
Não é invulgar perder 4-10lb na primeira semana, MAS… a maior parte vai ser água.
A perda de gordura real varia entre 1-3lb por semana, mas pode perder mais rapidamente no início se pesar mais para começar.
3 Prós do atalho de 6 semanas do Jim Stoppani
Exercícios Standard You Know & Amor
O pior de tentar um novo programa é que muitos criadores tentam reinventar a roda.
Você pode descobrir que você é solicitado a fazer exercícios obscuros, ou você é obrigado a usar equipamentos que o ginásio padrão não tem.
Esta rotina mantém a simplicidade.
Você fará exercícios básicos – provavelmente aqueles que você já faz há anos por este ponto – e, além das cordas de batalha e talvez chaleiras, seu ginásio certamente tem o equipamento certo.
Todas as semanas são iguais, mas também muito diferentes
Fazer os mesmos exercícios semana após semana tem seus prós e contras.
A consistência é fantástica, e você sabe o que esperar de cada sessão de treino. Mas é chato, e o seu risco de cair num planalto onde os ganhos são uma possibilidade séria.
Cada treino neste programa é o mesmo que na semana anterior, sendo a única diferença real o número de repetições que está a fazer.
Algumas semanas são sobre poder, outras sobre força, e algumas sobre resistência.
Tradução: Nunca fica aborrecido.
Claramente baseado na ciência &Pesquisa
Algumas rotinas de treino parecem óptimas no papel mas caem por terra quando se trata de lógica.
Felizmente, Jim Stoppani baseou claramente a maior parte desta rotina em torno da ciência e da pesquisa.
Ele prioriza conceitos cientificamente comprovados como atingir cada grupo muscular duas vezes por semana (comprovadamente acionando uma hipertrofia maior) e infundir cardiopatia de alta intensidade em cada treino (aumenta seu metabolismo para a perda de gordura).
Também vale a pena ressaltar que Stoppani desenhou todo o plano nutricional em torno da pesquisa.
Então você pode estar confiante que este programa é 100% legítimo.
2 Negativos do Atalho para Desfiar
A Cafeína Diária &A Recomendações de Suplementos
Existem dois problemas gritantes com esta rotina nesta área.
Primeiro, há a quantidade pura de suplementos.
Tomar suplementos três vezes por dia e carregar em cerca de oito suplementos diferentes pode ser extremamente caro para a pessoa média.
E como Stoppani tem sua própria linha de assinatura de suplementos (Jym), vemos através do conflito de interesses aqui.
Mas no espírito da ironia, aqui está um link afiliado a um dos NOSSOS suplementos favoritos.
MuscleTech Platinum Creatine Monohydrate Powder
Este suplemento MuscleTech é 80 porções de creatina pura para acelerar a recuperação e aumentar os seus ganhos no ginásio. Mistura-se facilmente em qualquer bebida e é completamente livre de qualquer substância questionável ou proibida.
Então, há o aspecto da segurança.
Parece que você deve estar tomando 600-900mg de cafeína por dia.
Embora isto tenha os seus benefícios em energia e foco, as orientações de saúde sugerem ficar dentro dos 400mg por dia – diga “olá” para não dormir e muita ansiedade se você seguir este plano para um T.
E 14 Pixy Stix depois de um treino? O raciocínio faz sentido, mas é um pouco estranho.
Uma Rotina para Principiantes? Talvez Não.
Esta rotina pode funcionar se você tiver as ferramentas, o tempo e a motivação para passar do começo ao fim. O problema é que Stoppani sugere que é uma ótima opção independentemente do seu nível de habilidade.
Dificuldade em discordar.
Se você está saindo de anos longe do ginásio e saltando em 16 conjuntos ásperos e substituindo cada período de descanso por 60 segundos de cardio de alta intensidade…boa sorte.
Vais provavelmente perceber que este treino é demasiado intenso para o segundo ou terceiro treino.
Certo, podes reduzir o tempo gasto a fazer cardio de 60 segundos para 30, mas também estás a arriscar o resultado potencial desta rotina.
Faz o Atalho para o Trabalho de Rasgar?
O Atalho para Desfiar de 6 semanas do Jim Stoppani é brutal e como nada que você já tenha tentado antes.
Resultados, é claro que este programa funciona para a maioria dos caras-potencialmente cortar 6% da gordura total do corpo em seis semanas é incrível.
Você também estará fazendo os exercícios que você conhece e ama, variando ligeiramente cada exercício de uma semana para a outra, e pode ter certeza absoluta que o programa é apoiado pela ciência e pesquisa.
Mas é sustentável e realista para a pessoa comum? Provavelmente não.
Não é apenas um pouco incomum (e talvez perigoso) carregar 14 Pixy Sticks e 600mg ou mais de cafeína por dia, mas o formato de aceleração cardiorrespiratória torna este programa bem fora da “norma” para um iniciante no ginásio.
Overall, é um programa decente se você tiver seis horas de sobra, financiamento significativo para suplementos, e uma oferta ilimitada de motivação. Mas vamos dar a este um 6,5 em cada 10 porque pode produzir resultados decentes (assumindo que você tem as ferramentas necessárias para garantir isso).
Classificação: 6,5 em 10