Jejum Intermitente 20/4: Este método de jejum levará a uma perda de peso bem sucedida?

O que é o Jejum Intermitente 20/4?

O controle de peso bem sucedido é baseado na contagem de calorias. Se o seu objectivo é emagrecer, precisa de reduzir o seu consumo calórico e criar um défice calórico; se quiser aumentar o volume, precisa de se certificar de que come um excedente calórico; e se simplesmente quiser manter o seu peso actual, continue a seguir a sua dieta regular. Mas e se não gostar de contar calorias? Existe alguma dieta que o possa ajudar a atingir os seus objectivos de peso sem ter de seguir o conteúdo energético de todas as suas refeições? Felizmente, existe! A chamada “dieta” em questão é conhecida como jejum intermitente.

O jejum intermitente é um padrão alimentar que tem sido amplamente aceite por muitas pessoas que tentam perder peso. De todos os diferentes métodos para o fazer, o jejum intermitente 20/4 é uma das versões mais rigorosas. Quais são alguns dos benefícios do jejum intermitente 20/4? O jejum intermitente 20/4 é saudável e sustentável a longo prazo? Leia mais sobre isto e muito mais.

O método do jejum intermitente 20/4 também é conhecido como “A Dieta do Guerreiro”. Esta dieta foi criada em 2001 por Ori Hofmekler, um membro das Forças Especiais israelenses que se tornou autor de “A Dieta do Guerreiro”. É importante notar que a dieta guerreira não é baseada na ciência, mas uma dedução das experiências de Ori enquanto ele trabalhava no exército (22).

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Ainda, alguns apoiadores deste padrão alimentar afirmam que os humanos são comedores noturnos naturais e que comer à noite permite ao corpo ganhar nutrientes de acordo com seus ritmos circadianos (16).

Quais são os outros tipos de jejum intermitente?

Como dito acima, o jejum intermitente 20/4 é apenas um dos padrões de alimentação sob o guarda-chuva do jejum intermitente. Outros métodos incluem (16):

• O jejum de 12 horas

Esta opção dá-lhe uma janela de alimentação de 12 horas. Este tipo de jejum intermitente é um dos mais fáceis de seguir, já que você pode passar a maior parte do tempo de jejum dormindo. Por exemplo, se você for para a cama às 22h, e acordar às 7h, só lhe restam 3 horas para fazer o jejum. Portanto, você pode tomar seu café da manhã às 8 da manhã, e seu jantar às 8 da noite. Como você pode ver, a janela de alimentação de 12 horas é bem grande e flexível, assim você pode ajustar seu horário de refeições de acordo com sua preferência.

• O jejum de 16 horas

Este é o tipo mais popular de jejum intermitente, especialmente entre os iniciantes. O método 16/8 dá-lhe uma janela de 8 horas de jejum.

Leia mais: Perda de peso rápida de 30 dias: Pode acelerar o seu caminho para a perda de gordura?

• O método 5:2

Outra variação popular é a dieta 5:2. Ela não depende de horas para definir as janelas de alimentação. Nesta variação, os participantes comem normalmente durante 5 dias por semana e cortam drasticamente a sua ingestão calórica nos 2 dias restantes. Nos 2 dias de jejum, homens e mulheres geralmente consomem 600 e 500 calorias, respectivamente. Por razões de saúde, estes dois dias não são praticados de trás para a frente, ou seja pode jejuar às terças e quintas, mas não às terças e quartas.

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• O jejum do dia alternado

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Esta é um pouco como a dieta 5:2, mas envolve jejum de dois em dois dias, em vez de apenas dois dias por semana. Não há regras específicas para isso, pois algumas pessoas vivem com uma dieta líquida no dia do jejum, enquanto outras permitem até 500 calorias nesses dias.

O jejum de 24 horas

É também conhecido como a “Dieta do Para-Comer”. Nesta variação, as pessoas passam 24 horas sem comer nada. Pode ser feito uma ou duas vezes por semana, e os seguidores deste método bebem café ou chá não adoçado, água e outras bebidas sem calorias.

Saltar refeições

O nome traduzido para o método. Você não é regulado por nenhuma hora ou ingestão calórica. Com esta variação, você apenas opta por qual refeição saltar por dia.

• A Dieta OMAD

Também conhecida como “One Meal A Day Diet”, é referida como uma versão mais rigorosa de jejum intermitente 20/4. As pessoas fazem OMAD jejum de 23 horas por dia, o que lhes dá uma janela de alimentação de 1 hora. O OMAD não exige que você conte calorias, nem há qualquer limite de alimentos neste plano de alimentação. No entanto, alimentos saudáveis e ricos em nutrientes são encorajados por razões de perda de peso e saúde (18).

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How To Properly Do Intermittent Fasting 20/4?

Quando as pessoas escolhem o jejum intermitente 20/4, muitos assumem que ele envolve apenas cortar a janela de alimentação para apenas quatro horas por dia. Enquanto isto é essencialmente o que significa um jejum de 20 horas, muitas pessoas desconhecem que Ori Hofmekler, o desenvolvedor da dieta, criou um plano inicial de 3 semanas e 3 fases.

De acordo com Ori, este plano e suas fases são necessárias, pois dão ao seu corpo uma chance de se acostumar com a Dieta Guerreira, melhorando sua capacidade de utilizar a gordura para energia. O plano é o seguinte (23):

Semana Um – Fase Um

Este também é conhecido como o período de desintoxicação. Durante esta fase, Ori diz que você deve:

1. Comendo em demasia durante a janela rápida de 20 horas – Comer em demasia significa que você pode ter pequenas quantidades de alimentos como ovos cozidos, vegetais e frutas crus, iogurte e queijo cottage. Em termos de bebidas, você pode ter caldo, leite ou sucos de vegetais, embora em pequenas quantidades. Você pode beber água, café e chá.

2. A janela de comer em excesso – Durante estas 4 horas, Hofmekler sugere que você quebre seu jejum consumindo uma salada com molho de óleo e vinagre. Depois disso, você pode fazer uma refeição grande ou várias refeições menores que você pode caber dentro dessas poucas horas. Suas refeições devem ser compostas de grãos inteiros, proteínas à base de plantas como feijão e mais vegetais.

Semana Dois – Fase Dois

Esta é conhecida como a semana de alto teor de gordura. As regras para esta fase são as seguintes:

1. A janela de comer baixo – Durante estas 20 horas, você deve consumir as mesmas pequenas quantidades de alimentos, sucos vegetais, leite e caldo claro como você fez na primeira semana.

2 A janela de comer alto – Durante estas 4 horas, você não está autorizado a consumir grãos inteiros, outros alimentos ricos em amido, ou carboidratos como você fez na primeira semana. Em vez disso, você quebrará seu jejum consumindo uma salada com um molho de óleo e vinagre, então sua próxima refeição (ou refeições menores) deve consistir em vegetais cozidos, nozes e proteína animal.

Semana Três – Fase Três

Esta é conhecida como a “semana final da perda de gordura” ou o “ciclo de altos teores de carboidratos”. Durante esta semana, o seu consumo alimentar deve ser o seguinte (22):

• 1 a 2 dias de proteína em carboidratos
• 1 a 2 dias de proteína em carboidratos
• 1 a 2 dias de proteína em carboidratos
• 1 a 2 dias de proteína em carboidratos

Dias de alto teor de carboidratos

1. Janela de comer mal – Coma os mesmos alimentos que comeu durante a primeira semana.

2. Janela de comer mal – Quebre o seu jejum com a mesma salada que tem comido. A próxima refeição grande ou menor deve consistir em vegetais cozidos, algumas proteínas animais e uma fonte principal de carboidratos como milho, arroz, batatas, massa de trigo integral, cevada ou aveia.

Proteína alta – Dias de baixo teor de carboidratos

1. 20 horas de janela de subalimentação – Os mesmos alimentos e bebidas que você tem comido ao longo das semanas anteriores.

2. Janela de sobrealimentação de 4 horas – Quebre seu jejum com a mesma salada, e as refeições seguintes devem ter 227 a 454 gramas (total) de proteína animal e alguns vegetais cozidos, sem amido.

3. Fruta – Enquanto você não deve consumir grãos ou vegetais com amido durante esses dias, você pode ter alguma fruta se você ainda estiver com fome no final da noite.

Após ter completado essa fase de 3 semanas, você deve começar tudo de novo. Se esta sugestão não lhe agradar, basta seguir as regras de comer sem comer durante as 20 horas e depois consumir refeições saudáveis e com alto teor de proteínas na janela de sobrealimentação de 4 horas.

O que devo comer com 20/4 Jejum Intermitente?

Agora que você saiba como seguir efetivamente as regras de jejum intermitente 20:4, seu próximo passo é fazer um plano de refeição. O planejamento das refeições é uma maneira fácil de garantir que você sempre tenha refeições prontas para quando você quebrar o jejum. Isso garante que você tenha sempre refeições ou lanches saudáveis, o que evita que você consuma opções de alimentos não saudáveis.

Ler Mais: Com que frequência deve comer para perder peso: Resolver este debate uma vez e para todos

Desde que o jejum intermitente é um plano de alimentação e não uma dieta, as pessoas não têm qualquer regulamentação rigorosa sobre que tipos de alimentos ou bebidas devem comer durante a janela de alimentação. No entanto, a dieta guerreira destaca-se por oferecer algumas orientações sobre como comer. As suas refeições devem fazer uma dieta equilibrada, que é uma dieta que dá ao seu corpo nutrientes suficientes para funcionar eficazmente, protegendo-se contra doenças, infecções, fadiga e baixo desempenho (2).

Tendo isso em mente, aqui estão alguns alimentos que devem ser incluídos no seu plano de refeições em jejum intermitente 20/4 ou lista de mercearia. Estes alimentos não só ajudarão nos seus objectivos de perda de peso, mas também são bons para a sua saúde em geral.

• Carboidratos Complexos

Carboidratos Complexos são alimentos como o trigo integral, arroz integral e selvagem, aveia e quinoa, entre outros. Não só têm mais nutrientes do que simples hidratos de carbono, como também são óptimos para a sua saúde digestiva e do coração (17).

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Quando jejuar durante 20 horas, acabará por sentir bastante fome, e por vezes os alimentos sugeridos para a janela de subnutrição não são suficientes para conter a fome. Os alimentos ricos em fibras mantêm-no mais cheio durante mais tempo e podem ajudá-lo a não sentir fome no início do dia, tornando o seu jejum mais fácil (5).

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Verde Folha Escura

Inclua verdes folhosos na salada para quebrar o seu jejum. Eles não só são baixos em calorias, carboidratos, sódio e colesterol, mas também têm altos níveis de fibra, ferro, magnésio, potássio e cálcio (4). Exemplos populares de verduras de folhas escuras incluem bok choy, arugula, acelga, couve, couve-flor e alface romana (21).

• Frutas

Como mencionado acima, as frutas podem ser consumidas como sobremesa durante a semana 3 – fase 3, ou durante toda a dieta durante a janela de subnutrição. Os frutos são uma excelente fonte de vitaminas e minerais essenciais. Não só são ricos em fibras, como também fornecem uma ampla gama de antioxidantes que estimulam a saúde (24).

algumas frutas saudáveis que devem ser incluídas no seu plano de refeições em jejum intermitente 20/4 incluem maçãs, limões, kiwis, morangos, bananas, toranjas, amoras pretas e mirtilos, maracujás, melancia e ananás, entre outros.

• Lentilhas e Leguminosas

São naturalmente pobres em gordura, praticamente livres de gordura saturada, e fornecem proteínas, carboidratos complexos, vitaminas B, ferro, cobre, magnésio, manganês, zinco e fósforo (12). Eles também são ricos em fibras, o que significa que são bastante recheados e evitarão que você sinta fome muito cedo no dia.

• Peixes Oleosos

Exemplos incluem truta, atum, salmão, cavala, arenque, sardinha e sardinha. São ricos em proteínas e ácidos gordos polinsaturados ómega 3, que ajudam a reduzir a inflamação e podem ajudar a diminuir o risco de doenças cardíacas, cancro e artrite (8).

• Proteínas magras

Uma dieta rica em proteínas faz parte da fase de três ciclos. Na sua dieta, as proteínas ajudam na perda de peso, aumentando as hormonas de saciedade enquanto reduzem os níveis da hormona da fome, a ghrelin. As proteínas também aumentam o seu metabolismo, fazendo com que queime calorias mais rapidamente (9).

Proteínas brancas são melhores uma vez que têm menos gordura saturada. Tipos de carne magra incluem exemplos como cortes magros de carne bovina, borrego, vitela, porco, frango, peru, pato e frutos do mar como caranguejo, lagosta, mexilhões, ostras, vieiras e amêijoas. Os ovos são também uma fantástica fonte de proteína magra.

• Todos os tipos de legumes

Uma dieta rica em legumes e frutas pode ajudar a baixar a pressão arterial, reduzir o risco de doenças cardíacas e derrames, prevenir alguns tipos de cancro, diminuir o risco de problemas oculares e digestivos, e afectar positivamente os níveis de açúcar no sangue, o que pode ajudar a manter o apetite sob controlo (25).

Existem vegetais com e sem amido:

1. Os vegetais sem amido incluem pepinos, beringelas, amaranto, couves-de-bruxelas, couve, couve-flor, aipo, cogumelos, quiabo, pimentos, abóbora, espargos, brotos de feijão, e muito mais (13).
2. Por outro lado, legumes ricos em amido incluem inhame, batata branca, banana, batata doce, feijão, milho, abóbora, abóbora de inverno, e mais (19).

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Água

Beber muita água é tão importante como comer saudável. A hidratação adequada é essencial para muitos processos no seu corpo. Como você já sabe, durante o jejum você só pode beber água, mas isso não significa que você possa esquecer a hidratação durante as janelas de alimentação. Certifique-se de se manter sempre hidratado, e beba um copo de água logo após acordar, antes e entre as refeições, antes, durante e depois de um treino, e antes de ir para a cama.

Em geral, uma pessoa adulta média deve beber cerca de 8 copos de água por dia, mas o melhor indicador é a sua sede, por isso beber sempre que sentir que é a melhor opção. Se você não gosta de água simples, você pode beber chá ou café não adoçado. Outra ótima opção é a água com sabor. É muito fácil de fazer e além da hidratação pode fornecer-lhe várias vitaminas e minerais. Tudo o que você precisa fazer para fazer água com sabor é deixar um ingrediente de sua escolha na água por algum tempo. A água com melhor sabor para perda de peso inclui água de limão, água de pepino, água de aloé, água de aveia, e outros.

Jejum Intermitente Saudável 20/4 Receitas

Saber o que comer no jejum intermitente 20/4 é bom, mas ser capaz de combinar os ingredientes recomendados em uma refeição deliciosa e saudável é ainda melhor. Não há necessidade de arrastá-lo através da interminável toca do coelho de receitas online, porque este artigo tem você coberto. Aqui estão as melhores receitas saudáveis e saborosas para o seu menu de jejum intermitente 20/4:

Cogumelos, Espinafres & Torta de Batata (26)

Esta super fácil e deliciosa torta de cogumelos, espinafres e batatas é perfeita para a preparação de refeições ou um jantar familiar. É também sem carne e vegetariana.

Ingredientes para 4 porções:

• 400g (14 oz) de espinafres bebé
• 500g (17,6 oz) de cogumelos
• 300g (10,5 oz) de batatas novas cozidas, cortadas em pedaços do tamanho de mordidas
• 300g (10.5 oz) cada feijão verde e brócolos, cozidos ao vapor
• 1 xícara de caldo de legumes
• 2 dentes de alho, esmagada
• 1 colher de sopa de azeite
• 1 colher de sopa de mostarda de grão
• 2 colheres de sopa de crème fraîche leve amassado
• 1 colher de sopa de noz-moscada recém ralada
• 3 folhas de massa filo

Direcções:

1. Pré-aquecer o forno a 200-180°C ou ventilador/gás 6. Espinafres murchos num escorredor, deitando uma chaleira cheia de água quente sobre o mesmo.
2. Calor ½ colheres de sopa de óleo numa frigideira grande antiaderente e fritar cogumelos em fogo alto até ficarem dourados. Adicione o alho e cozinhe durante 1 min., depois ponha em caldo, mostarda, noz moscada e batatas. Borbulhar durante alguns minutos, temperar e retirar do lume. Adicione crème fraîche e espinafres. Deite a mistura num prato de tarte e deixe arrefecer.
3. Utilize o restante azeite para escovar o filo. Em seguida, esmague e coloque sobre o recheio da torta. Asse durante 20-25 minutos até ficarem douradas. Sirva com vegetais.

Valor nutritivo de 1 porção:

Calorias: 215, hidratos de carbono: 29g, gorduras: 8g, proteínas: 9g

Cenoura condimentada &Sofa de lentilha (27)

Esta sopa rica em sabor a cenoura e lentilha é extremamente nutritiva e recheada, sendo pobre em calorias. Melhor para o almoço, esta sopa vai garantir que você alcance seus objetivos corporais sem sacrificar o sabor.

Ingredientes para 4 porções:

• 600g de cenouras, lavado e ralado grosseiramente
• 140g de lentilhas vermelhas partidas
• 4 chávenas de caldo de legumes quentes
• ½ chávena de leite
• 2 colheres de chá sementes de cominho
• 2 colheres de sopa de azeite
• Pimenta em flocos
• Iogurte de linho e pão naan para servir

Direcções:

1. Sementes de cominho seco e flocos de pimenta em uma panela grande por 1 minuto.
2. Escancar cerca de metade com uma colher e reservar. Adicione azeite, cenouras raladas grosseiramente, lentilhas vermelhas, caldo de legumes e leite à panela e deixe ferver.
3. Ferva durante 15 min. até as lentilhas incharem e amolecerem.
4. Whizz a sopa até ficar macia (ou deixe-a gorda se preferir.
5. Tempere a gosto e termine com um pouco de iogurte natural e uma pitada das especiarias tostadas reservadas. Servir com pães naan aquecidos.

Valor nutritivo de 1 porção:

Calorias: 238, hidratos de carbono: 34g, gorduras: 7g, proteínas: 11g

Camarões tailandeses com ananás & Feijão verde (28)

Cheios até à borda com proteínas, estes camarões tailandeses com ananás e feijão verde são uma obra-prima gastronómica. São bastante fáceis de fazer e não demoram muito tempo

Ingredientes para 2 porções:

• 100g de feijão verde
• 100g de pedaços de ananás fresco
• 200g de camarão árctico cru
• 100g de camarão árctico cru
• 100g de feijão verde (3.5 oz) tomate cereja inteiro
• Pigmento de gengibre do tamanho de um polegar, desfiado
• 1 colher de sopa de óleo vegetal
• 2 caules de capim-limão, folhas exteriores resistentes retiradas, o resto finamente picado
• Pigmentos pequenos de manjericão tailandês

Para o molho:

• 4 colheres de sopa de sumo de lima, mais calços para servir
• 2 colheres de sopa de caldo de galinha líquido
• 1 colher de sopa de molho de peixe
• 1 colher de sopa de açúcar mascavado suave

Direcções:

1. Misturar todos os ingredientes do molho numa tigela pequena e reservar.
2. Aqueça o óleo numa panela grande e salteie o capim-limão e o gengibre até ficar dourado. Adicione o ananás, o feijão e o tomate cereja, e frite durante 3-5 minutos, até que o feijão esteja cozido. Adicione os camarões e o molho e frite por mais 3-5 minutos. Atire a maior parte das folhas de manjericão. Sirva com calços de lima e as restantes folhas de manjericão espalhadas sobre.

Valor nutritivo de 1 porção:

Calorias: 228, hidratos de carbono: 20g, gorduras: 7g, proteínas: 22g

Quais são os benefícios de um Jejum Intermitente 20/4?

Se está a pensar, “como é que o jejum intermitente 20/4 afecta o corpo?” Aqui estão alguns benefícios que podem ser experimentados ao seguir a dieta guerreira:

1. Perda de peso

Uma experiência controlada publicada em 2009 mostrou que pessoas que seguiam um padrão alimentar que se assemelhava muito ao método de jejum intermitente 20/4 perderam mais peso do que aquelas que comiam a mesma quantidade de calorias mas as consumiam em várias refeições ao longo do dia (1). Acredita-se que você perde peso através do jejum porque é mais difícil para você comer tantas calorias durante uma pequena janela de alimentação.

2. May Help Protect Against Alzheimer’s

Note que estes resultados são de pesquisas feitas em animais (ratos) e não em humanos. Em 2017, um estudo publicado online revelou que o jejum intermitente, em geral, pode ajudar a proteger contra a doença de Alzheimer através da restauração da Polaridade de Aquaporin-4 (11). Mais tarde, em 2018, outro estudo sugeriu que o jejum intermitente protege contra esta doença através do aumento das lipoproteínas no cérebro (10).

3. Pode melhorar os níveis de açúcar no sangue

O jejum intermitente está geralmente associado à melhoria do controlo do açúcar no sangue e da sensibilidade à insulina (20). Um estudo piloto realizado em 2017 mostrou que o jejum de 18 a 20 horas por dia pode levar à perda de peso e ao controlo da glicemia pós-refeição (6). Isto mostra que o jejum pode ser extremamente benéfico para os pacientes com diabetes tipo 2. No entanto, se você está sofrendo desta doença, fale com seu médico antes de tentar o jejum de 20 horas, ou qualquer outra forma de jejum intermitente.

4. Pode ajudar com a inflamação

Alguns tipos de jejum intermitente têm sido associados a uma diminuição da inflamação crônica (15). Embora esta pesquisa não tenha envolvido o método de jejum intermitente 20/4, você ainda pode colher os mesmos benefícios. O excesso de inflamação pode levar a doenças como doenças cardíacas, diabetes, alguns cancros, distúrbios intestinais e mais.

Existem alguns efeitos secundários do jejum intermitente 20/4?

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Sim, há. Algumas desvantagens de participar de um plano de jejum incluem:

• Pode levar a um distúrbio alimentar – Este é um distúrbio alimentar sério no qual se consome frequentemente quantidades invulgarmente grandes de alimentos e se sente incapaz de parar de comer. O jejum tem estado ligado ao aumento do início do binge-eating (7).
• Pode levar a deficiências nutricionais – Como você está comendo durante uma janela muito pequena, é improvável que você consuma as porções recomendadas de frutas e vegetais por dia. Deficiências nutricionais que podem levar a anemia, fadiga, fraqueza, saúde e imunidade dos olhos, perda de memória a curto prazo, diarréia, demência e distúrbios de pele, perda muscular, osteoporose e depressão (14).
• Não tem base na ciência – Como mencionamos acima, esta dieta foi desenvolvida por um ex-militar que baseou todas as suas descobertas a partir de sua experiência durante o serviço ativo. Ele não é um cientista, nutricionista, nem um dietista. Por outro lado, a maioria dos benefícios mencionados foram ligados ao jejum em geral ou a outras formas de jejum intermitente e não ao método 20/4.

FAQs

Quantas calorias você deve comer em jejum intermitente 20/4?

Não há tamanhos específicos de porção na dieta dos guerreiros nem existem restrições calóricas definidas (22). No entanto, você poderia tentar cortar a sua ingestão diária de calorias em 500 a 1000 calorias por dia, pois isso normalmente leva a uma perda de peso de 1 a 2 libras por semana (3).

Jejum Intermitente 16/8 vs. 20/4: Qual você deve tentar?

Se você é um iniciante, o método 16/8 seria melhor para você do que saltar de cabeça no método de jejum intermitente 20/4. Ao contrário do último, o primeiro (método 16/8) dá-lhe menos tempo para jejuar, traduzindo-se numa janela de alimentação mais longa. Assim que o seu corpo se habituar à variação 16:8, então você pode escolher tentar um plano de refeições em jejum intermitente 20/4.

Quanto peso você pode perder num jejum intermitente 20/4?

Desde que não haja muita pesquisa sobre a dieta guerreira, é difícil determinar quanto peso se pode perder com esta dieta. No entanto, lembre-se que a perda de peso saudável é aquela que lhe permite perder não mais que 1 a 2 libras por semana.

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The Bottom Line: Você deveria tentar o Método Intermitente de Jejum 20/4?

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Este método é um padrão alimentar bastante extremo e restritivo que não se baseia em nenhuma pesquisa científica. À luz disto, nós o aconselhamos a não experimentar a dieta guerreira. Em vez disso, você poderia tentar outras variações intermitentes do jejum, como o popular e menos restritivo método 16:8.

Posto isto, lembre-se que o jejum não é o que leva à perda de peso. Para perder esses quilos extras, você precisa treinar pelo menos 30 minutos por dia e comer em uma dieta de 500 a 1000 calorias deficitárias. Independentemente do tipo de jejum que escolher, jejum intermitente 20/4, ou outras variações, não se esqueça de consultar primeiro um médico para aconselhamento profissional.

A parte de seguir uma dieta adequada, o exercício físico também é essencial para o seu corpo e saúde. Aceite um desafio e experimente este exercício de 20 minutos em casa para obter um corpo arrancado.

RESPOSTA:

Este artigo destina-se apenas a fins informativos gerais e não aborda circunstâncias individuais. Não é um substituto para aconselhamento ou ajuda profissional e não deve ser confiado para tomar decisões de qualquer tipo. Um médico licenciado deve ser consultado para diagnóstico e tratamento de qualquer condição médica. Qualquer ação que você tome sobre as informações apresentadas neste artigo é estritamente por sua conta e risco!

FONTES:

1. Um ensaio controlado de frequência reduzida de refeições sem restrição calórica em adultos saudáveis, de peso normal, de meia-idade (2009, ncbi.nlm.nih.gov)
2. Dieta Balanceada (2020, healthline.com)
3. Contagem de calorias: Voltar ao básico da perda de peso (2020, mayoclinic.org)
4. Vegetais de Folha Verde Escuro (2013, ars.usda.gov)
5. Fibra dietética: Essencial para uma dieta saudável (2018, mayoclinic.org)
6. Efeitos do jejum intermitente sobre os marcadores de saúde nas pessoas com diabetes tipo 2: Um estudo piloto (2017, ncbi.nlm.nih.gov)
7. Jejum Aumenta o risco de Binge Eating Eating e Bulimic Pathology: Um estudo prospectivo de 5 anos (2010, ncbi.nlm.nih.gov)
8. Benefícios para a saúde dos peixes oleosos (2017, medicalnewstoday.com)
9. Como a proteína pode ajudá-lo a perder peso naturalmente (2017, healthline.com)
10. O Jejum Intermitente Alivia o Aumento da Expressão da Lipoproteína Lipase no Cérebro de um Modelo de Rato da Doença de Alzheimer: Possivelmente mediado por β-hydroxybutyrate (2018, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
11. Jejum Intermitente Protege contra a Doença de Alzheimer Possível através da Restauração da Polaridade de Aquaporin-4 (2017, ncbi.nlm.nih.gov)
12. Legumes: Benefícios para a Saúde e Abordagens Culinárias para Aumentar o Consumo (2014, ncbi.nlm.nih.gov)
13. Vegetais sem Amido (n.d, diabetes.org)
14. Deficiências Nutricionais (Desnutrição) (2019, healthline.com)
15. Papel do Jejum Intermitente na Melhoria da Saúde e Redução de Doenças (2014, ncbi.nlm.nih.gov)
16. Sete Maneiras de Fazer Jejum Intermitente (2020, medicalnewstoday.com)
17. Hidratos de carbono simples vs. Hidratos de carbono complexos (2020, healthline.com)
18. Devo comer apenas uma refeição por dia? (2020, medicalnewstoday.com)
19. Vegetais de Amido e Como Desfrutá-los (2020, verywellhealth.com)
20. Uso terapêutico do jejum intermitente para pessoas com diabetes tipo 2 como alternativa à insulina (2018, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
21. Os 13 Vegetais Verdes de Folha mais Saudáveis (2019, healthline.com)
22. A Dieta do Guerreiro: Revisão e Guia para Principiantes (2018, healthline.com)
23. The Warrior Diet Is an Intermittent Fasting Plan for Weight Loss-butter Is It Healthy? (2020, healthline.com)
24. As 12 frutas mais saudáveis (2019, medicalnewstoday.com)
25. Vegetais e Frutas (n.d, hsph.harvard.edu)
26. Cogumelos, espinafres & torta de batata (2011, bbcgoodfood.com)
27. Cenoura temperada & Sopa de lentilhas (2005, bbcgoodfood.com)
28. Camarão tailandês com ananás & Feijão verde (2014, bbcgoodfood.com)