- No entanto, demasiado peso extra durante a gravidez pode aumentar as suas hipóteses de:
- pressão arterial elevada com complicações na gravidez (pré-eclâmpsia)
- diabetes durante a gravidez (diabetes gestacional)
- necessitar de uma cesariana
- ter um bebé grande. Isso aumenta o risco deles ficarem obesos na infância e no início da vida adulta
- dificuldade em perder peso após o nascimento do seu bebê. Isto pode aumentar o risco de desenvolver diabetes, doenças cardíacas e alguns cancros mais tarde na vida.
- Não ganhar peso suficiente durante a gravidez pode aumentar as chances de ter um parto prematuro (pré-termo), ou um bebê pequeno para a idade.
Quanto peso devo ganhar?
A quantidade de peso que você deve ganhar durante a gravidez depende do seu índice de massa corporal (IMC) pré-gestacional. Este é o seu peso (medido) em quilos dividido pela sua altura (medida) em metros quadrados. Pode pedir ajuda ao seu médico, especialmente se não tiver balanças precisas em casa.
Por exemplo: se tiver 1,68 m de altura e pesar 82 kg:
Seu IMC = 
= 29 kg/m2 = Categoria de excesso de peso (cor laranja)
O site Kidspot tem uma ferramenta online que pode ajudá-lo a calcular o seu IMC.
Alternativamente, pode usar o gráfico abaixo para o ajudar. Encontre a sua altura, depois atravesse o gráfico até estar na coluna encabeçada pelo seu peso (kg). O número na célula é o seu IMC (arredondado para o número inteiro mais próximo). A cor da célula indica quais as recomendações certas para si.
Guia do IMC
Clique para aumentar.
No primeiro trimestre (primeiras 12 semanas), a maioria das mulheres não precisa de ganhar muito peso (geralmente menos de 2 kg) – o que é igualmente bom para quem tem enjoos matinais no início da gravidez. Algumas mulheres até perdem uma pequena quantidade de peso. Se isto lhe acontecer, não precisa de se preocupar, desde que comece a ganhar peso regularmente no segundo e terceiro trimestres da sua gravidez.
A tabela abaixo pode ser usada como um guia para a ajudar a calcular quanto peso deve ganhar durante a sua gravidez. Independentemente do seu IMC no início da gravidez, você ainda pode ter um ganho de peso saudável durante a gravidez.
A maioria das mulheres não ganha muito peso durante o primeiro trimestre da gravidez (entre meio e 2 quilos). A taxa de ganho de peso pode variar durante o resto da gravidez e pode não ser a mesma todas as semanas.
Recomendações para o ganho total de peso durante a gravidez, por pré-gravidez ou gravidez precoce (menos de 10 semanas) IMC
| Pré-gravidez ou gravidez precoce (menos de 10 semanas) IMC (kg/m2) | Ganho total de peso |
|---|---|
| Baixo peso (<18.5) | 12,5 kg-18 kg |
| Peso saudável (18,5 – 24,9) | 11,5 kg-16 kg |
| Peso excessivo (25.0 – 29,9) | 7 kg-11,5 kg |
| Obese (≥ 30,0) | 5 kg-9 kg |
Fonte: IOM e NRC 2009
Se você está tendo gêmeos
É especialmente importante ganhar a quantidade certa de peso quando você está esperando gêmeos, porque o seu peso afeta o peso dos bebês. E como os gémeos nascem muitas vezes antes da data prevista, um peso mais elevado é importante para a sua saúde. É importante trabalhar com o seu médico para determinar o que é certo para si.
Considere estas orientações gerais para o aumento de peso na gravidez se estiver a carregar gémeos:
| Imagrecimento antes da gravidez ou no início da gravidez (kg/m2) | Ganho de peso recomendado |
|---|---|
| Peso saudável (IMC 18.5 a 24,9) | 17 kg-25 kg |
| Superior ao peso (IMC 25 a 29,9) | 14 kg-23 kg |
| Obese (IMC 30 ou mais) | 11 kg-19 kg |
Fonte: IOM e NRC 2009
Para onde vai o peso extra na gravidez?
A gravidez é um momento único em que o seu corpo muda para satisfazer as necessidades do seu bebé em crescimento. Seu corpo deve armazenar nutrientes e aumentar a quantidade de sangue e outros fluidos que ele faz.
Aqui está um exemplo de quanto cada parte componente pesa durante a gravidez se o peso do seu bebê é de 3,5 kg, e você ganhou 12,8 kg durante sua gravidez:
3.5 kg
0,9 kg
0,7 kg
0.9 kg
1,1 kg
1.5 kg
>
1,1 kg
3,1 kg
Ganho total de peso com base neste exemplo
12,8 kg
É seguro perder peso quando se está grávida?
Não é recomendado perder peso durante a gravidez.
Gerir o seu ganho de peso
Embora seja ideal ter um peso saudável antes de engravidar (ou seja, um IMC entre 18,5 e 24,9), sabemos que isso nem sempre acontece! Se estiver fora da faixa de peso saudável, ainda pode ajudar o seu bebé ganhando peso dentro da faixa recomendada para a sua categoria de IMC.
Fale com a sua maternidade principal sobre como pode controlar o seu peso, e para obter conselhos sobre como comer e ser activa durante a sua gravidez.
Dicas de emagrecimento saudável para mulheres saudáveis
Aqui estão algumas dicas para ajudar a controlar o aumento de peso saudável durante a gravidez.
- A gravidez não é sobre ‘comer a dois’. Nas primeiras 12 semanas de gravidez, você pode comer a mesma quantidade que normalmente comeria. É importante comer alimentos saudáveis.
- Após a 12ª semana, e se você for um peso saudável, a comida extra que você precisa a cada dia é aproximadamente a mesma que uma sanduíche de queijo integral e tomate, ou uma sanduíche de manteiga de amendoim integral e uma banana. Se você estiver acima do peso ou obeso, a comida extra que você precisa é aproximadamente a mesma que 1 fatia de pão integral ou 2 maçãs.
- Beba água em vez de bebidas açucaradas ou com gás.
- Beba leite magro ou azul claro em vez de leite gordo (azul ou prateado).
- Escolha pão integral em vez de pão branco.
- Coma um pequeno-almoço saudável todos os dias, como biscoitos de trigo ou papas com leite magro, ou 2 fatias de torradas integrais.
- Coma pelo menos 4 porções de vegetais e 2 porções de fruta todos os dias. Compre legumes e frutas que estão na estação, ou compre legumes congelados para ajudar a reduzir o custo, o desperdício e o tempo de preparação. As frutas enlatadas em suco também são uma boa opção.
- Exemplos de uma porção de legumes ou frutas:
- Meia chávena de ervilhas, brócolos ou cenouras
- 1 batata, banana, laranja ou maçã de tamanho médio
- 1 kiwifruit grande.
- Se for consumido sumo de vegetais/frutos ou frutos secos, contribui com um máximo de apenas 1 porção do número total recomendado de porções diárias de fruta/vegetais.
- Exemplos de uma porção de legumes ou frutas:
- Preparar e comer refeições em casa. Não tomar mais de uma vez por semana.
- Escolher lanches saudáveis, tais como, iogurte sem açúcar ou com pouca gordura, fruta, queijo e bolachas, pipoca caseira, um copo de leite cortado, algumas nozes sem sal (por exemplo, 6 ou 7 amêndoas) ou um pequeno sanduíche de grãos integrais.
- Tenha como objectivo fazer pelo menos 30 minutos de actividade de intensidade moderada 5 ou mais dias por semana, por exemplo, caminhada rápida ou natação (ou como aconselhado pelo seu médico, parteira ou fisioterapeuta). O ‘teste da conversa’ é uma forma simples de estimar a intensidade: como guia, você deve ser capaz de realizar uma conversa mas não cantar enquanto faz atividade de intensidade moderada.
(O Ministério da Saúde reconhece o trabalho de E Jeffs e Canterbury DHB na produção destas dicas.)
Retornar ao peso pré-gestacional
Ganhar a quantidade certa de peso durante a gravidez através de uma mistura de boas escolhas alimentares e de atividade fará com que o retorno ao seu peso pré-gestacional seja mais fácil.
Se você estava acima do peso ou obesa antes de engravidar, mas estabeleceu bons hábitos alimentares e de atividade durante a gravidez, continuar a fazê-lo após o nascimento do seu bebê ajudará a apoiar a perda gradual de peso. Isto não irá afectar negativamente a capacidade de amamentar ou a quantidade ou qualidade do seu leite materno.
A maior perda de peso geralmente ocorre nos primeiros 3 meses após o nascimento e depois continua a um ritmo lento e constante até 6 meses após o nascimento. A amamentação ajuda-a a voltar ao seu peso de pré-gravidez, pois parte do peso ganho durante a gravidez é usado como combustível para fazer leite materno.
Gravidades futuras
Se está a planear outra gravidez, é uma boa ideia estabelecer padrões alimentares e de actividade saudáveis e tentar alcançar um peso saudável antes de engravidar. Para alguns, isto será uma questão de voltar ao seu peso antes da gravidez ou perto dele.
A manutenção do excesso de peso em gravidezes subsequentes aumenta o seu risco de desenvolver diabetes e doenças cardíacas mais tarde na vida.
Fale com a sua maternidade principal para obter mais conselhos.
Não se esqueça de tomar um comprimido de 800 mcg de ácido fólico todos os dias se estiver a tentar engravidar!
Conheça mais no Ministério
Conselhos nutricionais mais detalhados para profissionais de saúde estão disponíveis em Food and Nutrition Guidelines for Healthy Pregnant and Breastfeeding Women: Um artigo de fundo.