O meu objectivo com este treino é ter como alvo o rabo e as coxas sem equipamento nenhum. Você pode fazer este treino facilmente em qualquer lugar e os exercícios da parte inferior do corpo neste vídeo são excelentes para tonificar as coxas, ajudando os músculos pesados do rabo a lutar contra a gravidade, e em geral dando-lhe um par de pernas forte, capaz e fantástico!
Pode fazer isto como uma sessão autónoma (basta adicionar um aquecimento e um arrefecimento) ou, este treino de 10 minutos também faz um burnout muito eficaz no final de uma rotina mais longa de treino de força na parte inferior do corpo. Toda a parte inferior do corpo: glúteos (rabo), tendões (costas das coxas), quads (frente das coxas), interior e exterior das coxas, e panturrilhas são todos alvo ao longo desta rotina. Alguns dos exercícios também são ótimos para construir o equilíbrio, o que significa que seu núcleo (abdominais, oblíquos, parte inferior das costas) também será trabalhado.
Devo treinar minha parte inferior do corpo todos os dias?
Seu músculos precisam de uma chance de curar entre os treinos para se repararem e voltarem mais fortes; mais definitivamente não é sempre melhor com o exercício. Não (intensivamente, com HIIT ou treino de força) treine o seu rabo e coxas todos os dias. Tenha como objectivo treinar a parte inferior do corpo 2-3 vezes por semana (a frequência exacta dependerá do nível de fitness pessoal, dor muscular e intensidade dos treinos). Se você gostaria de um programa de treino que estabelecesse exatamente como estruturar seus treinos todos os dias para obter melhores resultados, não deixe de conferir nosso programa de 4 semanas de treinamento de Rabo e Coxas, FBbooty.
Dicas & truques para tornar isto mais difícil ou mais fácil
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Para tornar isto mais fácil:
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- Utiliza um intervalo de movimento mais superficial até te sentires suficientemente forte para aumentar a profundidade do teu movimento
- Tem períodos de descanso mais longos ou mais frequentes para abanar os músculos e/ou recuperar o fôlego
- Saber que não há problema nenhum em moveres-te ao teu próprio ritmo (não tens de te mover à mesma velocidade que eu)
- Focaliza a forma mais do que qualquer outra coisa; irá ajudá-lo a criar uma base forte sobre a qual pode construir à medida que se torna mais apto e irá ajudar a evitar lesões
A tornar as coisas mais difíceis:
- Focalize na forma e aperte todos os seus músculos com cada reputação; sim, este é um treino para a parte inferior do corpo, mas não há razão para não poder contrair o seu núcleo (isto também o protegerá de lesões), os seus braços, etc. Faça-o contar!
- Segure-se a pesos; se os tiver, adicione-os. Se você não os tem e quer dificultar, seja criativo e adicione objetos ao redor da casa para maior resistência
- Minimize ou corte os períodos de descanso
- Faça dos períodos de “Descanso Ativo” um exercício HIIT; burpees, joelhos altos, e saltar agachamentos são uma maneira fácil de aumentar o desafio
Estrutura de treino
10 minutos; 45 segundos de descanso, 15 segundos de descanso
Sem equipamento
Bom para: tonificação, queima de gordura, queima de músculo, dois dias, rajadas rápidas de actividade e/ou trabalho até ao treino de força
Não aquecer ou arrefecer (ambos são altamente recomendados)
Tónico de Rabo e Coxas Imprimíveis
Basic Squat
Reverse Lunge + Kick
Lado Agachamento + Levantamento de Bezerros
Agachamento de Perna + Levantamento Inverso
Agachamento de Curta + Levantamento Exterior
Alevantamento Interno das Pernas
Outro Lado
Abordadura
Alevantamento Inverso das Pernas
Outro Lado
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Não se esqueça de aquecer &Frio! Se você quiser tirar todas as adivinhas & deixe-nos fazer o levantamento pesado para você, confira nossos programas de treino que mostram exatamente quais vídeos de treino fazer todos os dias para qualquer lugar entre 2-8 semanas. Uma vez que você os compre, eles são seus para repetir como você desejar. Procure: Programas de Treino de Liquidificador Fitness. Ou, você pode dar uma olhada no FB Plus, que traz com ele um ótimo conteúdo adicional, incluindo Desafios de Treino, estatísticas/trackers, e muitas outras ótimas ferramentas para ajudá-lo a se manter no caminho.