A vida tem uma maneira de afastar o seu tempo de ginásio. Alguns dias são uma loucura. Alguns dias você acorda sabendo que isso simplesmente não vai acontecer. Isso fez-nos pensar: Consegues coser um treino legítimo em pequenas rajadas ao longo do teu dia? Será que fazer 20 flexões a cada hora ou alguns saltos entre telefonemas substitui um treino de 45 minutos executado de uma só vez?

Perguntamos a alguns dos melhores especialistas em fitness para ver se você pode saltar algumas noites no ginásio e não perder completamente a sua vantagem. A nossa descoberta: Você tem que ser um pouco criativo, mas ainda há um benefício em adicionar micro explosões esporádicas de esforço físico à sua rotina diária. “É definitivamente melhor do que nada”, diz o treinador de desempenho e condicionamento David Jack, criador do programa de DVD de Transformação de Saúde Masculina de 60 Dias. “Preenche as lacunas entre os treinos nas fases da sua vida quando você está esmagado com coisas do trabalho ou da família”

Se você está preso trabalhando uma semana de 80 horas de trabalho, Jack diz que demorar alguns minutos a cada hora ou mais manterá sua mente fresca e seu corpo engajado. “Vai te manter mentalmente e emocionalmente sadio até que você possa elevar seus níveis de atividade novamente”, diz ele.

Na verdade, você pode fazer mais do que minimizar os danos de sentar o dia todo, diz o pesquisador Eric Freese, Ph.D., que recentemente estudou os benefícios dos exercícios de sprint para sua dissertação na Universidade da Geórgia. “É possível para um atleta manter ou até mesmo aumentar a forma física usando calções com explosões de energia”, diz ele. O Freese correu os sujeitos em quatro rajadas de 30 segundos de todos os sprints de ciclismo três dias por semana durante um período de seis semanas, começando em quatro conjuntos e aumentando gradualmente para oito conjuntos. “Nós vimos melhorias em todos os aspectos”, disse Freese. “Baixamos os níveis de triglicérides, aumentamos a energia mental e melhoramos o humor geral também”

Jack recomenda esticar um treino para um dia inteiro, acumulando repetições. “Aprenda variações de flexões observando os movimentos no YouTube, depois praticando cada flexão durante um minuto a cada hora”, diz ele. “No final do dia, você tem algumas centenas de flexões feitas”

Alternativamente, faça 30 segundos de um movimento como jogging no lugar ou saltos, seguido por 30 agachamentos de peso corporal, 30 flexões e 30 mergulhos de cadeira a cada hora. Jack tentou uma variação neste treino de hora em hora durante oito horas. “Na manhã seguinte, eu sabia que tinha feito alguma coisa”, diz ele. “Era o volume. Tenho algum lactato nos meus músculos.” (O aumento da produção de ácido láctico anda de mãos dadas com o aumento do esforço muscular.)

Queres manter isto simples? Corra dois lances de escadas a cada hora. “Correr escadas é extremamente desafiador, mas é muito curto”, diz Freese. “Se o fizeres com força, e o fizeres depressa, verás resultados.” Com o tempo, você verá melhorias cardiovasculares e aumento da resistência muscular.

Cuidado, no entanto, que os micro-treinos não devem ser sua estratégia permanente. Embora você possa manter seu nível de condicionamento físico e ganhar algumas novas habilidades, não é um substituto a longo prazo para ganhar tempo para fazer exercícios fora do escritório. “Se você não pode reservar 20 minutos para você, então você tem que ter uma conversa maior consigo mesmo”, diz ele.

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