3 de Outubro de 2016
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Embora os quads sejam o maior fornecedor de travagem e apoio durante a corrida, os glúteos também desempenham um papel crucial na manutenção de uma forma livre de lesões e optimização do desempenho. Muitos corredores fortalecem os músculos da frente das pernas, mas esquecem os glúteos e os tendões do tendão. O desequilíbrio tem estado ligado à dor no joelho e à redução do desempenho, Ao modificar a forma como executa um agachamento, pode envolver mais os glúteos e preparar-se melhor para as exigências da corrida.
Gluteus medius
Um dos papéis mais importantes do glúteo médio durante a corrida é controlar o quanto a pélvis do lado oposto cai enquanto se está numa perna. A investigação relacionou a queda pélvica com a síndroma do ITB e outras lesões na perna inferior, mostrando que o movimento e o controlo ao nível pélvico desempenha um papel maior no que acontece ao nível do pé do que vice-versa. Classifique o que está a acontecer no topo antes de se preocupar com o que se passa ao nível do pé.
Gluteus maximus
Pois o gluteus maximus não é muito usado a baixa velocidade, as coisas mudam quando se acelera. Para corredores de distância, o gluteus maximus auxilia os músculos do glúteo na condução da perna; para aspersores, é o principal fornecedor de propulsão. O glúteo máximo também ajuda a controlar o tronco, estabiliza a anca à medida que o joelho se eleva à sua frente e desacelera a perna antes da aterragem.
Músculo alvo: Cola de ênfase
Sets & repetições: 3 conjuntos de 12-15
Tempo: 3 segundos para baixo, 1 segundo para cima
Frequência: Incluir em duas sessões de força por semana
Quantas repetições? Os ganhos de força desejáveis para a corrida em distância são conseguidos usando resistência suficiente para causar falha por 12-15 repetições. A menos que você trabalhe até o fracasso, você não vai estressar o corpo o suficiente para ficar mais forte. Escolha sabiamente a cor da sua faixa de resistência e espere mudá-la à medida que você fica mais forte. Pesos também podem ser adicionados para maior resistência.
Experiência de dor? Se você sente dor ao fazer agachamentos, verifique sua técnica. Não há uma maneira ideal de todos estarem agachados, mas quando você começa a adicionar resistência, deve-se tomar cuidado para garantir que os músculos e articulações estejam expostos à carga de forma segura.
Passo 1
Colocar uma faixa de resistência logo acima dos joelhos apertada o suficiente para que ela fique sozinha. Para a maioria das bandas, a cor denota o grau de tensão. Use uma tensão que cause fadiga por 12 repetições. À medida que se vai ficando mais forte, passe para uma banda de cor diferente.
Passo 2
Abrir as pernas para uma largura ligeiramente maior do que a largura da anca e virar os pés para fora. Agora estique a banda rodando as coxas para fora, de modo a que os joelhos fiquem alinhados com os pés. Ao fazer isso, você deve sentir os músculos dos glúteos se contraírem. Levante os braços para ajudar a contrabalançar.
Passo 3
Keeping the knees rotated outwards and tension on the band, take three seconds to slowly squat downards. O agachamento deve começar com você colocando o traseiro para fora, como se você estivesse sentado em uma cadeira (para praticar isso, coloque uma cadeira atrás de você).
Passo 4
Calcando as costas retas, levante-se, certificando-se de que os joelhos fiquem virados para fora sobre os dedos dos pés. Isto é importante porque para muitos corredores a tendência é deixar os joelhos virarem para dentro. A mesma tensão deve permanecer na banda de resistência durante as 12 repetições.
Passo 5
A profundidade a que se pode agachar, mantendo a boa forma, dependerá de uma série de factores, incluindo a mobilidade do tornozelo e a força do quadril. Não sacrifique a forma pela profundidade. Lembre-se, não somos todos construídos exactamente da mesma forma, por isso não nos moveremos necessariamente todos da mesma forma.