Visão geral
- Exercícios: 1
- Total de Exercícios: 10
- Total de Minutos: 30
- Melhor Para: Músculo
- Metas Corporais: Glúteos, tendões, quadris, quadríceps
Queria ser “O Grande Tipo” desde que me lembro. Quando eu era adolescente, eu queria ser tão musculoso quanto o Arnold. Quando eu estava lutando, eu queria competir na divisão de pesos pesados.
Meu trabalho no Ginásio Jones-um dos ginásios mais elite do mundo – exige que eu seja grande e forte. Então eu sou. Na verdade, considero o treino para ganhar músculo o meu forte. Dito isto, eu não acredito em musculação só para musculação. Não faz sentido ser grande sem ter potência genuína para o apoiar. Se você vai ser grande, você precisa não só ser forte, você precisa também ser rápido, ágil e ter resistência estelar.
O treino no vídeo acima é um dos meus exercícios para quem quer adicionar massa magra na parte inferior do corpo e melhorar seu atletismo.
Comecei a fazer isso pela primeira vez quando eu estava lutando na Universidade do Oeste do Ontário no final dos anos 90. Eu precisava ganhar uma quantidade significativa de músculo para competir como um peso pesado. Então eu fiz este treino todas as terças-feiras durante meio ano.
Comecei com 135 libras na barra. Quando consegui completar 10 conjuntos de 10 repetições com esse peso, acrescentei 10 libras e repeti. Eventualmente eu estava fazendo 10 conjuntos de 10 repetições com 315 libras.
Foi um dos cinco exercícios chave que me ajudou a passar de 217 para 252 libras em apenas seis meses. Sim, este treino ajudou-me a colocar 35 libras de músculo bruto.
Também comecei a ganhar mais jogos. Ter rodas de aço poderosas se traduz em todos os campos e esportes de luta. Já viu um jogador da NFL ou um lutador da UFC com pernas de galinha? Não me pareceu.
Vais ver que este é um dos treinos mais cansativos e indutores de dor. Dito isto, a recompensa é ginorme, rodas funcionais. Vale a pena, acho eu.
Se estás interessado em aprender os outros quatro treinos que fiz para ganhar todo aquele músculo, vê o meu novo livro de saúde masculina, Maximus Body. Ele também contém meus programas de fitness de 12 e 26 semanas, que eu usei com todos, desde combatentes da UFC até soldados das Forças Especiais.
Direções: Carrega uma barra com um peso que podes voltar a agachar 10 vezes. Faça 10 repetições. Descanse 2 minutos. Isso é 1 conjunto. Faça 10. Pesos sugeridos: Iniciantes, use 135 libras; intermediários, use 185; avançados, use 225.
1. Barbell Squat – Conjunto reto x10
10 Reps – Descanso por 2 Minutos
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