Você não precisa passar uma eternidade treinando seus bíceps. (E isto vem de alguém, a propósito, que adora treinar bíceps)
Sim, o seu treino de bíceps pode facilmente demorar mais de 40 minutos, pois você faz o rep após o rep para bombear as suas armas cheias de sangue. Mas, feito corretamente, você também pode explodir seus bíceps em 20 minutos. Eles são um grupo muscular pequeno, e se você se concentrar corretamente nos seus representantes, você pode obter muita quilometragem de um treino mais curto.
O segredo é fazer com que esse tempo seja produtivo e garantir que o bíceps (e seu braquialis, um músculo próximo que ajuda a dar aos seus braços a profundidade e o aspecto “tridimensional” que salta de uma camiseta) esteja fazendo a maior parte do trabalho.
A Contracção Bíceps
O seu bíceps tem dois objectivos principais, e para muitos, esses objectivos são mal compreendidos. Sim, levantar mais peso é sempre bom. Mas na busca de levantar mais peso, é fácil para a forma sofrer dramaticamente, e para o objetivo final de até mesmo um simples bíceps enrolado se afastar do bíceps.
Seu bíceps faz duas coisas fundamentais: Flecte o braço na articulação do cotovelo, e também supina o teu antebraço. Estas duas idéias são movimentos menores do que você possa pensar, e executá-las ambas corretamente lhe dará a mítica “bomba” que ajuda a estimular o crescimento.
Como um Flexor de Cotovelo
A função com a qual você está mais familiarizado para os bíceps é a ação de flexão do cotovelo. Numa ondulação geral, é o bíceps que desloca o antebraço para cima e traz o pulso para perto do ombro. Esta é a principal função do bíceps, de fato, embora ele extrai alguma ajuda do braquialis neste processo.
Muitas vezes, no entanto, quando as pessoas fazem caracóis com bíceps, tratam-no como um movimento do ponto A ao ponto B: Eles tentam levar o haltere ao peito. Ao fazer isso, eles deslocam o cotovelo para frente na frente do ombro, às vezes levantando o cotovelo. O problema com isto? Fazendo isso, tira o stress do bíceps e coloca-o sobre os músculos do ombro. Num instante, não estás a treinar os bíceps, mas estás a treinar outra coisa.
As pessoas também costumam balançar os quadris para trás e depois para a frente, criando um impulso à medida que se enrolam. Mais uma vez, isto tira o stress ao músculo alvo. Não faças nenhuma destas coisas.
Em vez disso, comece os seus caracóis, seja com halteres ou barbelas, apertando abdominais, glúteos e omoplatas, e certifique-se que os seus cotovelos estão directamente abaixo dos seus ombros. Mantenha esta posição e enrole o mais alto que puder, sem deixar os cotovelos se deslocarem para a frente. Isso lhe dará a contração de qualidade que você precisa.
Como um Supinador
A outra função principal do bíceps é a de supinação. Basicamente, sem o bíceps, a palma da sua mão estaria sempre de frente para o torso ou sempre de frente para o chão quando você fazia um encaracolamento. O bíceps é o que empurra sua palma da mão para o teto quando você enrola.
Esta é uma função pouco apreciada do bíceps, mas uma função chave, porque só o seu bíceps pode conduzir esta supinação. Quando você flexiona o antebraço, seu bíceps se une ao braquialis para fazer essa ação acontecer. Isso significa que mesmo um bíceps fraco pode ajudá-lo a flexionar o seu antebraço. Supinação? Isso é tudo bíceps, então aprender a fazê-lo corretamente ajuda a fortalecer seus bíceps mais do que você imagina.
A pontaria também é fundamental na supinação. Muitas pessoas enrolam-se para cima, e esperam até muito tarde, até que o enrolamento esteja quase pronto, para criar essa rotação. Mas a física do encaracolamento dita o contrário para o impacto máximo do bíceps. Tente girar o seu antebraço quando o seu antebraço estiver quase paralelo ao solo. Será mais difícil agora, porque a gravidade estará agindo sobre o peso de forma mais agressiva, mas criar essa supinação neste momento também forçará seu bíceps a ter que trabalhar muito mais durante a ondulação, e é uma boa maneira de construir os picos do seu bíceps.
Treine mais do que os seus bíceps!
É fácil apaixonar-se por caracóis para fazer crescer os braços, e apaixonar-se por bíceps treinar para fazer crescer bíceps grandes. Mas outros exercícios também ajudam a estimular o crescimento desse braço, mesmo que não haja um componente direto do braço. Você precisa treinar pesado quando não está treinando bíceps também, sinalizando ao seu corpo que ele precisa ganhar músculo e força total para lidar com grandes cargas. Isso significa treinar pernas uma ou duas vezes por semana, concentrando-se em grandes movimentos como agachamentos e elevadores mortos. Treine suas costas duas vezes por semana, certificando-se de fazer filas e quedas de queixo. E arranje algum tempo para fazer pressão no banco também.
Estes não são “treinos bíceps” de uma forma directa, mas trabalhar através deles prepara o seu corpo para fazer crescer os seus bíceps de mais maneiras do que você pode imaginar.
O Treino
Faça este treino tão frequentemente como três vezes por semana para construir o seu bíceps. Você pode usá-lo de várias maneiras, também. Jogue este treino rápido no final de uma sessão de dia, ou use-o como uma bomba de bíceps noturna. No entanto, tire pelo menos um dia de descanso entre as sessões de bíceps, para que as suas armas tenham uma recuperação adequada. Acima de tudo, concentre-se na técnica ao fazer este treino; não se concentre demais em mover uma tonelada de peso. Faça o mais pesado que puder em cada movimento com boa forma.
Mixed-Style Biceps Curl
The mixed-style biceps curl, from fitness director Ebenezer Samuel, C.S.C.S., força-o a aperfeiçoar a sua técnica de enrolar bíceps, até ao momento da sua supinação. Com 4 conjuntos, fazendo 5-6 pares de repetições por conjunto. Descansa 60 segundos entre os sets.
Baixo Curvatura do Martelo e Supino Superior
Próximo, queres atacar o teu brachialis. Você vai fazer isso com 3 conjuntos deste martelo encaracolar, mas você vai fazer mais, também. Você ainda vai se desafiar a supinar na hora perfeita, estimulando seu bíceps, e você vai baixar os pesos da posição supinada, forçando uma excêntrica e viciosa contração do bíceps. Faça 3 conjuntos de 8-10 repetições, e não tenha medo de treinar este movimento pesado. Descanse 60 segundos entre os conjuntos.
Half-Iso Spider Curl Countup
Mais um movimento, e este apenas constrói tempo sob tensão para acabar com o bíceps. Vai também forçar a boa forma. Você vai para a contagem do meio-iso do cacho de aranha, e fará 3 conjuntos. Acabar forte. Descansa apenas 45 segundos entre os sets.