Da próxima vez que quiseres fazer um treino de núcleo em menos de 10 minutos, esta série de movimentos é o caminho a seguir. Enquanto isso não parece tempo suficiente, o treinador do Solidcore Triana Brown empacota um monte de queimaduras no treino de rapidie plank.
Através da série de pranchas, você fará um punhado de exercícios diferentes para fortalecer seus abdominais. Há o crawl do exército, extensão da tábua, crocante da tábua, tábua lateral com rotação e crocante do braço reto. “Você pode adicionar isso a um treino de corpo inferior, um treino de corpo superior, ou você pode fazer isso sozinho”, diz Brown.
Even embora este treino use sliders para tornar os exercícios ainda mais desafiadores, você não precisa deles para fazer o trabalho. Brown recomenda a utilização de outras coisas que você já tem em casa. “Se você não tiver nenhuma, você sempre pode usar algumas toalhas ou um prato de papel”, diz Brown. Você pode até colocar um par de meias aconchegantes que deslizam facilmente no chão.
O melhor treino de série de pranchas para tentar em casa
- Põe as barras deslizantes no fundo dos pés e fica em uma posição baixa das pranchas.
- Pisa os cotovelos para cima do tapete enquanto mantém o corpo estável.
- Pisa os cotovelos para baixo do tapete para a posição inicial.
- Realize o exercício durante um minuto.
Extensão da prancha
- Coloque os joelhos na parte inferior dos seus sliders e os cotovelos directamente debaixo dos ombros.
- Rove os ombros atrás dos cotovelos, deslizando a parte inferior do corpo para trás.
- Puxe os abdominais para deslizar para a frente e volte a colocar os cotovelos.
- Realize o exercício durante um minuto.
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Rasgar os abdominais
- Entre numa posição alta com os dedos dos pés nos deslizadores e as mãos directamente debaixo dos ombros.
- Contraia os abdominais e dobre os joelhos até ao peito.
- Resista ligeiramente até à posição das tábuas.
- Realize o exercício durante um minuto.
Tábua lateral com rotação
- Entre numa posição de tábua lateral com os pés empilhados ou escalonados, e o cotovelo directamente debaixo do ombro.
- Encoste a mão oposta em direcção ao tecto, levante os quadris mais alto, depois rode a mão por baixo do corpo.
- Abrir costas até à posição inicial e repita.
- Realize o exercício durante um minuto, depois repita do lado oposto durante um minuto.
Riturar os braços com a mão direita
- Deite-se de costas com as pernas e braços esticados até ao tecto. Os pés devem estar sobre as ancas e as mãos sobre os ombros.
- Rasgue a parte superior do corpo enquanto baixa as mãos e os pés.
- Passe as pernas sobre o chão, e traga os braços para os lados a alguns centímetros acima do chão.
- Segure, depois volte lentamente à sua posição inicial.
- Abrace o desafio adicionando tesouras, pulsos de braço, ou pontapés de flutter.
- Realize o exercício durante dois minutos.
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