Maratonas nunca foram para mim. Eu realmente não gostava de correr, então não conseguia entender o treino durante o inverno com não muito mais do que um rastreador de fitness como companhia. Eu também era muito parecida com os 75% de mulheres que, de acordo com a campanha This Girl Can da Sport England, querem ser mais activas mas são adiadas pelo medo de não estarem em forma o suficiente. Sabe, com o meu título de trabalho há uma expectativa dos colegas e seguidores de estar em forma, e em termos de maratona, isso muitas vezes significa correr uma maratona de 4 horas.
Então, o que mudou? E como é que passei de correr 5KM em apenas 30 minutos para correr 26,2 milhas em 3 horas e 57 minutos?
Para começar, inscrevi-me e decidi lá e depois não ficar obcecado por um tempo. Eu queria correr para a alegria que está nela, mas também ter experiência em primeira mão do treino da maratona e entender o que conquistar a distância da maratona faz ao seu corpo. Aqui no WH, nós nunca sugeriríamos, nem cobriríamos tópicos, que não faríamos nós mesmos, então a Maratona de Londres de 2018 foi minha chance de experimentar o que tantos de vocês querem tentar.
Minha Estratégia de Sub 4 Horas de Maratona (ou falta de uma)
Eu nunca me propus a correr uma maratona de sub 4 horas e na verdade, eu não treinei por um tempo específico. Em vez disso, usei o treino de maratona para aprender a ser um corredor melhor e, ao fazê-lo, rapidamente acelerei o ritmo.
Plano de treino
Sabia que a maneira mais rápida de não gostar do treino de maratona de ódio seria sofrer de DOMS. Especialmente nas manhãs de segunda-feira (o dia depois de uma longa corrida), quando tudo já é um pouco mais difícil. Mas, a dor muscular é menos provável quando o corpo e o ego estão do mesmo lado; você define o seu ritmo pelas pernas, não pelo relógio e você se compromete a mais do que apenas correr.
Durante 20 semanas eu segui um programa equilibrado de trabalho de velocidade, sessões progressivas, corridas longas e exercícios de força. Soa intenso? Bem, eu corri não mais do que quatro vezes por semana e nunca dupliquei nos treinos.
Na semana, treinei ou na hora do almoço (sessão de velocidade) ou depois do treino. Nos fins de semana, eu mantinha meu tempo de acordar igual a um dia normal de trabalho e fazia minhas corridas, enquanto o resto da minha casa tinha uma mentira.
Não era um passeio no parque, mas também não era horrível. Claro, como as corridas caíram na categoria de ‘corrida longa’, houve momentos em que fiquei frustrado (todos os outros estavam a almoçar, eu estava a correr), mas fiquei esperto com a minha estratégia: partir mais cedo e marcar um encontro com o meu namorado para almoçar a mais ou menos 13 milhas de distância.
Não sofri de lesões e não tive que apanhar o elevador porque, ouch, pernas.
Ler para saber exactamente como é que eu lidei com os treinos de maratona sub 4 horas.
Treinamento de força para corredores
Não sou estranho ao trabalho de força e passei muito do ano passado reconstruindo meu corpo depois de um treino de HIIT demais. Dito isto, eu não tinha considerado o porquê de precisar mais do que nunca de treino de peso durante o treino de maratona. “Correr livremente sem lesões e dor requer movimentos alternados recíprocos”, diz Luke Worthington, chefe da educação de treinadores no Terceiro Espaço. “A vida diária muitas vezes não promove este tipo de atividade e pode levar a desequilíbrios e assimetrias”
Ler: 13 dicas de treinamento em meia maratona
Devido à natureza repetitiva da corrida, o treinamento em maratona muitas vezes destacará os desequilíbrios no corpo. E, como Worthington aponta, são esses desequilíbrios que podem fazer com que você venha um cropper mesmo antes da linha de partida: “A assimetria não é realmente um problema para níveis regulares de atividade, mas o aumento do volume de treinamento necessário para uma tentativa de maratona, sem mencionar o evento em si, significa que pequenos desvios de movimento se tornam grandes, e o risco de lesões é extrapolado”
Então, o que eu fiz? Bem, primeiro, eu não tentei fazer tudo de uma vez: nos primeiros meses, eu treinei para me mover bem; nos meses seguintes, treinei para mover mais.
PHASE ONE
Worthington, meu treinador de força, prescreveu exercícios simples, porém eficazes, para a marcha recíproca. Isso significa que, em vez de estar bem com a minha perna direita não se movendo da mesma forma que a minha esquerda, trabalhei para criar um passo mais equilibrado. Eu não me agacharia com má forma, então porque correria com ela?
A partir daí, trabalhei diligentemente através de uma variedade de movimentos de resistência e equilíbrio (pode aceder aos melhores exercícios de treino de força aqui). Eu também nunca pulei o trabalho de mobilidade ou a ativação de cola pré-corrida.
Ler: Porque não tentar um plano de treino de 10k?
Se antes, eu via estes pré-aquecimentos como uma tarefa, durante este primeiro mês de maratona de treino quando eu não tinha dor nem dor, isso mudou. Ainda hoje, eu não consigo me lembrar de um tempo que eu precisava para pegar o elevador por causa do DOMS.
PHASE TWO
Como Worthington me explicou, correr é essencialmente uma série de lúpulos de um pé para o outro, impulsionando o seu peso corporal para a frente por aproximadamente 55.000 passos. Para fazer isso, você precisa de uma força significativa da parte inferior do corpo e do núcleo.
Força inferior do corpo
Progredi em movimentos de força de agachamento, deadlifts de uma perna, prensas e pull ups. Tudo nas faixas de baixa ré, alta carga. “Uma maratona consiste em 55.000 repetições e um conjunto de pesos de 20-25 repetições simplesmente não vai construir a resistência muscular necessária”, explica Worthington. “Os baixos pesos necessários para completar tal conjunto não vão provocar um aumento de força”. Você está melhor usando a sala de pesos para ficar forte, e construir a resistência na estrada”
Ler: Não perca estes trechos para corredores
Plus, só fazendo conjuntos de 3-5 repetições por exercício, manteve o tempo curto o suficiente para minimizar os ganhos de hipertrofia – grande notícia como ficando mais forte não maior era meu objetivo. Também me deu tempo para registar como o meu corpo se sentia ao fazer o exercício. Mais uma vez, isto é a chave para se movimentar bem, repetidamente.
Força principal
Aka o segredo para gerir o seu corpo quando está cansado – as suas pernas podem ser o que o leva para a frente, mas é o seu núcleo que o mantém direito.
“Há mais no seu núcleo do que abdominais, por isso treinar apenas um conjunto de músculos sem os outros pode criar mais problemas do que resolve”, diz Worthington. “A integração da estabilidade do núcleo em movimentos específicos de corrida prepara o corpo para a forma como você se move durante uma maratona”
Ler: Há algum benefício em correr no frio?”
Este treino de pensamento, ou prescrição de exercício, vem do background da Worthington em Restauração Postural; um método derivado dos EUA que reconhece que o corpo inteiro está conectado: “Trata-se de compreender que tudo o que fazemos tem uma consequência para tudo o resto.”
Cortar para bugs mortos, exercícios de ponte de uma perna e activações de glúteos em pé antes de cada corrida. Estes pequenos, mas precisos movimentos – combinados com a consciência de respirar fundo e manter as minhas costelas para baixo – são o que me impediu de “correr” na recta final.
PHASE THREE
Agora forte e estável era hora de ficar poderoso.
“Sim, a maratona é um evento de resistência, mas dar a você que Mo Farah – mudança de marcha na reta final pode ser uma mudança de jogo”, disse-me Worthington.
No treino, ou treino, devo dizer, passei parte das minhas sessões quinzenais trabalhando através de movimentos mais atléticos e balísticos. Isso incluiu plyometria, lançamentos de bola de remédio, saltos de caixa e oscilações da campainha.
“Nosso foco nesta fase foi treinar o sistema nervoso para disparar mais unidades motoras quando precisamos delas (você não pode pular lentamente!)”
E funcionou. Com 200 metros para ir em maratona pensei em voltar a activar os meus glúteos para explodir para cima em saltos de caixa sentada. No The Mall, eu tentei ao máximo replicar isso enquanto eu pulei depois de um corredor vestido como o poo emoji até a linha de chegada.
PlANO DE CORRIDADE
Obviamente, você nunca vai correr uma maratona com segurança sem semanas de corrida de antemão. E o jogging suave que aumentava de semana para semana não ia cortar, então eu descobri. “Para realmente ver resultados, você precisa se sentir confortável em estar desconfortável e continuamente desafiando seu corpo”, compartilha Rebecca Gentry, treinadora do Nike+ Run Club e do Equinox Group Fitness Trainer. Meu conforto é muito diferente do seu conforto, mas é aqui que o check-in com seu corpo, não apenas com seu rastreador, realmente pode funcionar.
Deixe me explicar. No início eu usei a taxa de percepção de esforço (RPE) para medir a intensidade das minhas corridas. Isto permitiu-me empurrar um pouco mais quando me sentia bem durante o trabalho de velocidade, ou puxar para trás se a meio de uma longa corrida eu estava a registar 8+ (o ritmo a que não conseguia manter uma conversa).
Nas primeiras semanas, ignorei completamente o ritmo. Estava muito mais preocupado em lidar com a distância e observar a sede e as filas de fome. Mas quando chegava em casa, eu verificava as minhas divisões – e, crucialmente, aprendia com elas. Por exemplo, notei que, em geral, em torno de sete milhas eu ia mais devagar e por oito milhas eu estaria correndo um minuto mais devagar. Decidi testar o combustível a cinco em vez de seis milhas – e funcionou. As minhas milhas de minuto já não caíam e voltei a andar a passos constantes.
Trabalho de velocidade
Para ficar mais apto, mais rápido e habituado a correr através do aumento da produção de ácido láctico, o trabalho de velocidade é fundamental. Não só quebra a monotonia das milhas fáceis, como ajuda a melhorar o seu VO2 max.
Exemplo da sessão de velocidade:
- Aqueça 1km de ritmo fácil (comece a andar e a andar com facilidade até cerca de 9/10 kph ou 6 mph)
- 12x intervalos de 200m @12 kph / 7,4 mph com 0,2kph/ 0.1 mph aumenta a cada intervalo
- 1 minuto de recuperação entre cada intervalo de caminhada rápida para o ritmo da corrida lenta
- Reduzir 1 km de corrida super fácil diminuindo para caminhar
Corrida progressiva
“Corridas progressivas mais longas aumentam a velocidade para a secção ‘intermédia’ da corrida antes de diminuir para o ritmo da maratona para terminar a corrida”, diz Gentry. “Eles empurram-te para fora da tua zona de conforto durante uma corrida longa, e com o tempo essas secções do meio ficam mais rápidas”
Para mim, eles deram-me uma ideia de como as velocidades eram diferentes para o meu corpo e depois de algumas semanas de treino eu mal olhava para o meu ritmo porque eu sabia se estava a empurrar com força suficiente.
Exemplo 16Km de corrida progressiva:
- 6km ao ritmo fácil
- 6km ao ritmo longo
- 4km ao ritmo fácil
Corrida longa
Até ao final de Janeiro, eu era um membro de pleno direito do Sunday Runday. A cada semana a minha quilometragem aumentou 10%, atingindo um pico de 20 milhas. Eu nunca corri mais do que isso, embora, eu tenha corrido duas vezes porque com 6 semanas para ir, eu estava me sentindo ansioso. Eu <necessária> para saber que eu poderia passar por 20 milhas e ainda sentir que ainda tinha alguma energia no tanque.
Corrida de recuperação
Como as corridas de recuperação são realizadas inteiramente em um estado de fadiga, pensa-se que elas aumentam a condição física apesar disso. Enquanto a evidência para isto ainda é fina no chão, na verdade eu encontrei conforto em me mover novamente após longas corridas.
Tracking My Heart rate
A última peça do meu quebra-cabeça da maratona sub 4 horas vem do coração, literalmente. Faltando um mês para o dia M eu reservei para a Universidade de Surrey. Aqui, testei o meu limiar de lactato, ou o ponto em que o lactato começa a acumular-se no sangue a um ritmo mais rápido do que pode ser removido – isto é importante para garantir que eu não atingi a temida parede.
Os resultados mostraram que eu podia correr a cerca de 159BPM antes disto acontecer. Teoricamente se eu não excedesse isto então eu estaria correndo no ritmo mais rápido que o meu corpo poderia suportar.
Keen para entender melhor o seu corpo? Você pode reservar os testes de VO2 e limiar de lactato para si mesmo.
Carb Loading
A conselho do Dr. Adam Collins, MSc Nutrition da Universidade de Surrey e especialista em Form Nutrition, eu comecei a ‘carga de carboneto’ 48 horas antes da corrida.
Durante este tempo, eu diminuí minhas proteínas e aumentei o arroz, massa e batata doce no meu prato para representar cerca de metade da minha refeição.
No dia anterior à maratona também comi um lanche extra de carboidratos a meio da manhã e a meio da tarde, e um batido de proteínas antes de dormir.
Correr uma maratona de 4 horas sem obcecar com isso
Correr uma maratona é uma realização real e nada melhor do que atravessar a linha. A sensação de realização é difícil de colocar em palavras. Assim como o espírito humano esmagador que se ensopa no caminho. No entanto, se perseguir uma maratona de 4 horas é a sua meta para 2019, então considere isto: Eu me movi rápido porque me movi bem e para me mover bem tive que ouvir o meu corpo.
Aqui para a Maratona de Londres 2019.
Se estás a treinar meia maratona, podes estar interessado em tentar Yoga para corredores. Ou, veja a dieta Gemma Atkinson.