Durante as últimas duas semanas, esperemos que você tenha levado a sua força para o próximo nível com o nosso Treino de Duas Semanas para Força. Criámos outro plano de treino de duas semanas que irá rebentar a sua gordura e aumentar o seu condicionamento.
Dial nos seus hábitos nutricionais e tente alcançar um ligeiro défice calórico durante as próximas duas semanas. Ninguém vai ver os seus abdominais quando o Verão acabar, por isso, mais vale pôr o cinto de segurança agora.
Duas semanas para queimar gordura rapidamente: Semana 1 Treinos
Neste programa, você vai treinar três dias por semana, cada treino desafiando todo o seu corpo. Espalhe estes exercícios ao longo da semana, digamos segunda, quarta e sexta-feira ou terça, quinta e sábado.
Cada exercício está associado a uma letra de circuito, seja A, B ou C. Faça um conjunto de A1 e faça a pausa recomendada antes de executar A2. Repita até ter completado todos os conjuntos sugeridos. Se não houver nenhum número ao lado da letra, basta tomar o tempo recomendado entre os conjuntos de um exercício.
Ler cada linha como: “exercise, sets x reps; tempo; período de descanso”
O tempo é o número de 4 dígitos lido como fase para baixo, pausa, fase para cima, pausa. Portanto, um tempo de 2010 é lido como 2 segundos para baixo, pausa de 0 segundo, 1 segundo para cima e 0 segundos de pausa.
Treino 1
A1) Barbell Bench Press 16, 14, 12; 2010; 0-sec. descanso
A2) Barbell Back Squat 16, 14, 12; 2010; Descanso de 60 segundos
B1) Elevação Morta Convencional 4×8; 2010; Descanso de 0 segundos
B2) Burpee para altura 4×8; tempo n/a; Descanso de 60 segundos
C) Berços Ponderados 4×15; 2020; 60 segundos de descanso
Treino 2
A1) Barbell Front Squat to Overhead Press (AKA Thurster) 16, 14, 12; 2010; 0-sec descanso
A2) Barbell Bent Over Row 16, 14, 12; 2010; Descanso de 60 segundos
B1) Pushups Dumbbell 3 x AMAP*; tempo n/a; Descanso de 0 segundos
B2) Fila de Suspensão ou Barra Invertida Fila 3 x AMAP; tempo n/a; Descanso de 60 segundos
C) Pendurar dedos dos pés na barra 4×15; 2020; 60 segundos de descanso
*AMAP = o máximo possível
Treino 3
A1) Incline o Barbell Bench Press 16, 14, 12; 2010; 0-sec. de descanso
A2) Cálice de agachamento 16, 14, 12; 2010; 60-sec. de descanso
B1) Puxe para cima 3 x AMAP; tempo n/a; 0-sec. de descanso
B2) Pushups de apoio*** 3 x AMAP; tempo n/a; 60-sec. de descanso
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C) Ajoelhamento Ab Roll Outs 4×15; 2020; 60-sec descanso
***Se não conseguir fazer isto, segure-se na posição de apoio com os calcanhares na parede por um tempo máximo
Continuar para a próxima página para a segunda semana de exercícios >>>
Treino 1
A1) Barbell Bench Press 18, 16, 14; 2010; 0-sec. de descanso
A2) Barbell Back Squat 18, 16, 14; 2010; 60-sec. de descanso
B1) Deadlift Convencional 4×6; 2010; 0-sec. de descanso
B2) Burpee para altura 4×6; tempo n/a; 60-sec. de descanso
C) Berços Ponderados 4×15; 2020; 60 segundos de descanso
Treino 2
A1) Barbell Front Squat to Overhead Press 18, 16, 14; 2010; 0-sec. de descanso
A2) Barbell Bent Over Row 18, 16, 14; 2010; 60 segundos de descanso
B1) Pushups Dumbbell 2 x AMAP*; tempo n/a; 0-sec. de descanso
B2) Suspensão invertida ou barra Fila 2 x AMAP; tempo n/a; 60-sec. de descanso
C) Pendurar dedos dos pés na barra 4×15; 2020; 60 segundos de descanso
*AMAP = o máximo possível
Treino 3
A1) Incline o Barbell Bench Press 18, 16, 14; 2010; 0-sec. de descanso
A2) Cálice de agachamento 18, 16, 14; 2010; 60-sec. de descanso
B1) Puxe para cima 2 x AMAP; tempo n/a; 0-sec. de descanso
B2) Pushups de apoio*** 2 x AMAP; tempo n/a; 60-sec. de descanso
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C) Ajoelhando Ab Roll Outs 4×15; 2020; 60 segundos de descanso
**Se não conseguir fazer isto, segure-se na posição de apoio com os calcanhares na parede por um tempo máximo
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