Esta quarta-feira Whiteboard é um mergulho profundo sobre como ritmar e nadar um evento de natação de meia distância. Neste vídeo, nós damos uma visão geral de como nadar o 200 Freestyle e o 400 Freestyle para que você possa maximizar o seu potencial no evento.
Como nadar o 200 ou 400 Freestyle:
PART 1: Velocidade fácil, conserve a sua energia e comece lentamente a construir a sua velocidade.
PART 2: Construa as suas pernas e defina o seu ritmo. O objectivo é até dividir as últimas 3 partes.
PARTE 3: Empurra com força e aumenta o teu ritmo. Você vai querer “fazer o seu movimento” que vai ajudar a manter o seu corpo em cima da água.
PART 4: Aumente e mantenha o seu andamento para que você possa dar tudo o que tem até o final da sua corrida.
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Na natação destes eventos de meia distância, há três estratégias de corrida principais que pode praticar:
- Start Strong – Concentra energia nos teus primeiros 100 freestyle
- Split Negativo – Sai facilmente, mas empurra com força na segunda parte
- Mesmo Split – Mantém o mesmo tempo para cada 50 nas últimas 3 partes do teu evento
Dicas de Treino de Distância Média:
Treino com propósito: Concentre-se em treinar o seu corpo para nadar rápido.
Técnica de curso 200: Descubra mais potência nos seus quadris e pernas, ao contrário dos eventos de sprint na parte superior do corpo.
Treinar pernas durante toda a época: Precisa de treinar o seu pontapé em velocidade, técnica e resistência durante toda a época.
Correr frequentemente: Habitue-se a compreender o seu ritmo de corrida e manter a sua técnica consistente
Definir o seu estilo de respiração: Seja qual for o seu padrão, fique com ele para que se possa manter consistente. Recomendamos 1 respiração para cada 2 batidas.
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Médio-Treino Livre à Distância Ideia:
- 8 x 50 Estilo Livre @ 0:55
- 1 x 100 Estilo Livre Fácil
- 6 x 50 Estilo Livre @ 1:00
- 1 x 100 Easy Freestyle
- 4 x 50 Freestyle @ 1:05
- 1 x 100 Easy Freestyle
- 2 x 50 Freestyle @ 1:10
- 1 x 100 Easy Freestyle
- 1 x 50 Freestyle FAST!
Ouvir este episódio em SoundCloud:
Como a detentora do recorde mundial Katie Ledecky Swims The 400 Freestyle:
Katie é absolutamente incrível neste evento. Ela é consistentemente mais rápida que todos os outros em seus aquecedores, e ela é conhecida até por dividir seus eventos.
Katie Ledecky 2016 WR 400m Livre: 3:56.46 EUA
57.05
1:00.06
1:00.51
58.84
Como os Pros Nadam:
Federica Pellegrini 2009 WR 200m Livre: 1:52.98 ITÁLIA
27.34
28.26
28.78
28.60
Paul Biedermann 2009 WR 200m Livre: 1:42.00 ALEMANHA
24.23
25.89
26.18
25.70
Paul Biedermann 2009 WR 400m Livre: 3:40.07 ALEMANHA
54.42
56,60
56,15
52,90
Planos de treinamento de estilo livre
Um plano de treinamento é um componente crítico para o sucesso de alcançar seus objetivos na natação! O aplicativo MySwimPro tem planos de treinamento específicos de Freestyle que variam de iniciante a avançado. Veja alguns destaques abaixo:
4-Week Beginner Freestyle
O Beginner Freestyle Fundamentals Plan foi concebido para os nadadores que procuram melhorar a sua eficiência técnica na água. É um plano fantástico para ser introduzido pela primeira vez no treino estruturado.
Plano de Estilo Livre para Iniciantes:
- Duração: 4 semanas
- Treinos: 8
- Treinos Médios: 800 metros = 25 minutos
- Meta: Melhorar a eficiência do estilo livre
Para quem é? Você sabe nadar, mas precisa de ajuda nos fundamentos: racionalizar, rotação, respiração e melhorar a eficiência geral do curso.
Como funciona? Tente completar 2 treinos por semana durante 4 semanas. Cada treino dura entre 15-30 minutos.
8-Semanas Melhorar a Resistência
O Plano de 8 semanas Melhorar a Resistência foi projetado para nadadores que querem melhorar sua técnica e capacidade aeróbica, e para se sentirem confiantes nadando a meia distância.
- Duração: 8 Semanas
- Treinos: 24
- Treino Médio: 2.000 metros = 55 minutos
- Meta: Completar 3.000 treinos ao final de 8 semanas
Para quem é isso? Você já nada algumas vezes por semana e está pronto para dar o próximo passo para melhorar a sua eficiência e resistência. Após 8 semanas, você vai completar um treino de 3k!
Como funciona? Complete 3 treinos por semana durante 8 semanas. Cada treino dura entre 30-45 minutos. A cada duas semanas, você vai testar sua resistência com uma série de 100s de descanso curto em um intervalo.
Estes planos estão disponíveis exclusivamente na aplicação MySwimPro. Baixe o aplicativo no iPhone e Android e obtenha seu teste gratuito de 30 dias do ELITE COACH hoje.
Feliz treinamento!