Você se sente cansado demais à tarde para fazer um trabalho digno da sua capacidade? Ou sente-se demasiado cansado no final do dia para dar o seu melhor aos seus entes queridos? Se sim, você deve tirar uma soneca de 10 minutos durante o dia. Depois de ler a ciência por detrás da sua eficácia, tenho feito experiências com ela. E descobri que é uma sesta completa.
Talvez, como eu, raramente se dorme a sesta. Talvez você o considere “não-homem” ou mesmo impossível dado o seu trabalho ou horário.
Neste post, eu me dirijo a essas preocupações. Eu defendo os benefícios de uma sesta de 10 minutos. E discuto como fazer isso.
Por que Nap?
De todos os animais do mundo, só os humanos tentam dormir todo o sono de uma só vez. E só na era moderna é que o tentamos fazer. Isso é segundo a psicóloga de Harvard Sara Mednick em seu livro de 2006, Take a Nap! Change your Life., que li recentemente.
Mas os humanos são por natureza programados para “sono bifásico”: um longo período de sono à noite e um curto período no meio do dia.
The Witness of Famous Nappers
Leonardo da Vinci, Isaac Newton, Napoleon Bonaparte, Albert Einstein, John F. Kennedy, e Winston Churchill todos dormiram a sesta. Então, no mínimo, sabemos que é possível dormir a sesta e ser bem sucedido. E presumo que não os chamaria de “não-homens”.
Mas a sesta poderia realmente melhorar o sucesso? Segundo o Mednick, sim:
Os benefícios científicos da sesta
Descobri que este é um livro sólido sobre porquê e como dormir a sesta.
Mednick cobre 20 benefícios cientificamente demonstrados que as sestas proporcionam, incluindo que elas:
- Aumentar a atenção (em até 100%, de acordo com estudos da NASA)
- Aumentar a produtividade (em 13%, em média, diz NASA)
- Ajudar-nos a tomar melhores decisões
- Preservar a aparência jovem
- Ajudar a perder peso
- Baixar a criatividade
- Reduzir o stress
- E uma série de outros benefícios para a saúde
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Os benefícios da sesta são tão cientificamente substanciados neste ponto, escreve Mednick, que “os cientistas já não discutem se a sesta é natural ou não, útil ou inútil”. Estes são dados. Agora exploramos questões mais técnicas, tais como a duração, o tempo e a qualidade afectam os benefícios derivados de uma sesta”
Como dormir a sesta como uma pessoa ocupada
Pois, se estiver convencido dos benefícios de dormir a sesta, poderá pensar que é impossível dado o seu trabalho ou a sua agenda ocupada. Mas como na maioria das coisas na vida, onde há vontade, há uma maneira.
Aqui está como até mesmo as pessoas mais ocupadas podem ter uma sesta enorme por um dólar:
Aponte para uma sesta de 10 minutos
Mednick discute as várias fases do sono. Os dois primeiros estágios duram no mínimo 19 minutos.
A razão que é importante saber é porque se você acordar durante os dois primeiros estágios – se você acordar, ou seja, dentro dos primeiros 19 minutos de uma soneca – você não experimentará “inércia do sono”, ou seja, grogginess. Esta é provavelmente a razão pela qual a sesta de 20 minutos é tão popular.
Mas um estudo que foi realizado para identificar a duração ideal de uma sesta curta descobriu que “a sesta de 10 minutos foi, no geral, a duração mais eficaz da sesta da tarde”. Aqui está um resumo dos seus resultados:
| Duração da sesta | Benefícios | Duração dos benefícios |
|---|---|---|
| 5-sesta de minuto | poucos benefícios | n/a |
| sesta de 10 minutos | melhorias imediatas em todas as medidas de resultados (incluindo a latência do sono, sonolência subjetiva, fadiga, vigor, e desempenho cognitivo) | alguns benefícios mantidos durante 155 minutos |
| 20 minutos de sesta | improvimentos emergentes 35 minutos após a sesta | período até 125 minutos após a sesta |
| 30 minutos de sesta | produziu um período de alerta e desempenho prejudicado imediatamente após a sesta, indicativo da inércia do sono, seguido de melhorias | durante até 125 minutos após a sesta |
Pelo que li, a única sesta com mais de 10 minutos que vale a pena considerar é uma sesta de 90 minutos, que o levaria a um ciclo completo de sono.
Sesta 7 Horas depois de acordar, Por volta das 13h-3h
O tempo ideal para dormir a sesta é cerca de 7 horas depois de acordar (e pelo menos 4 horas depois da cafeína). O seu corpo está pronto para uma recarga rápida nesse momento. Além disso, o sol está alto e os picos de temperatura, o que promove a sesta.
Posto isto, estudos mostram que a sesta tende, contraintuitivamente, a promover (não inibir) o sono noturno. Você pode dormir a qualquer hora desde 2 horas depois de acordar de manhã até 3 horas antes de dormir à noite.
“Who’s Got Time to Nap!?”
Muitos de nós, especialmente pessoas do Tipo A, achamos que estamos muito ocupados para dormir a sesta. Talvez.
Mas deixe-me perguntar-lhe isto:
- Você sai para tomar café durante o dia? Porque isso provavelmente leva 20-30 minutos.
- Or você verifica o Facebook por 20-30 minutos por dia?
- Or você faz um intervalo de uma hora para o almoço? Porque você poderia usar uma parte desse tempo para cochilar.
Como a maioria das coisas na vida, a questão é mais uma questão de prioridades do que uma questão de lata/não pode.
“Mas como eu poderia cochilar no meu local de trabalho?”
Se você puder cortar o tempo para cochilar durante o seu dia de trabalho, por exemplo, cortando o intervalo para o almoço, então a questão é onde cochilar. Aqui estão algumas idéias:
- Se você tem um escritório, você poderia colocar uma placa de não perturbação na sua porta e:
- Põe a cabeça para baixo na sua mesa.
- Deite-se de costas na sua cadeira.
- Deite-se no chão.
- Se não tens escritório:
- Põe os auscultadores e deita-te numa cadeira num lugar muito público.
- Dorme no teu carro.
E aqueles de nós cuja situação de trabalho não dá tempo para dormir a sesta? Nesse caso, podemos:
- Sesta depois do trabalho.
- Sesta nos fins de semana (quando a maior parte da minha experiência já aconteceu).
Minha Experiência Pessoal
Se as ideias acima parecem rebuscadas, veja isto.
No último Outono tirei uns dias de folga do trabalho para frequentar um curso de produtividade do Michael Hyatt. Durante o curso, Hyatt disse, “Napping é a minha arma secreta”. Ele tirou uma sesta de 20 minutos na maioria dos dias dos últimos 40 anos da sua vida. Isso inclui sestas em quase todos os tipos de contexto, desde trabalhar em uma fábrica quando jovem até servir como CEO de uma editora.
Hyatt fez esses comentários logo após uma pausa de 1 hora no almoço, no primeiro dia da conferência. Ele perguntou como era o almoço de todos. Ele perguntou então se algum de nós tinha dormido uma soneca durante o intervalo . . . porque ele tinha! Eu fiquei chocado. De alguma forma, o cara que dirigia o show tinha arranjado tempo para almoçar rápido e depois tirar uma soneca enquanto o resto de nós comíamos e nos acomodávamos em nossos comas de comida da tarde. Eu fiquei impressionado… e cansado. Hyatt estava enérgico.
Então, no segundo dia da conferência, sabe o que eu fiz? Comi um almoço rápido, tirei uma soneca no meu carro e voltei para o meu lugar na sala de conferências a tempo para a sessão da tarde. Senti-me completamente refrescado. Aquela breve sesta foi um completo perigo de jogo, e quase todas as sestas curtas desde então também foram. Restaura o meu estado de alerta para o resto do dia.
Para poder dormir durante 10 minutos, programei actualmente um temporizador para 23 minutos, porque parece que demoro um pouco mais de 10 minutos a adormecer. Mas Hyatt diz que ele mesmo treinou para conseguir adormecer em 90 segundos. Nesse caso, pode-se fazer uma sesta inteira de 10 minutos em menos de 12 minutos. Eu espero chegar lá eventualmente.
Você gosta do estrondo pelo dólar que uma soneca de 10 minutos promete?
Se sim, você deve verificar Como Obter os Benefícios de um Treino de 50 minutos em 10 Minutos.
E para saber como obter o melhor sono noturno em primeiro lugar, veja 21 Maneiras de Obter o Máximo do Sono.
Conclusão
Se conseguir fazer uma sesta de 10 minutos, os benefícios em termos de aumento de eficiência provavelmente compensarão mais do que a quantidade de tempo gasto na sesta.
Mas mesmo que a sesta fosse uma lavagem do ponto de vista da produtividade, é um grande impulso para o seu estado de espírito, permitindo assim que se entregue mais alegremente aos seus colegas de trabalho e/ou família. Além disso, é bom estar refrescado.
“A mensagem ‘grande quadro'”, escreve Mednick, “é que a sesta é uma ferramenta necessária e eficaz que pode ser usada por qualquer pessoa na busca da saúde, felicidade e produtividade ideais”. Sugiro que você experimente.