Por vezes os treinos mais eficazes são também os mais simples. Faça esta sessão AMRAP (As Many Rounds As Possible). O objectivo não podia ser mais simples: você faz o máximo de rondas dos quatro movimentos em dez minutos. É isso.
“Esta é uma grande sessão de corpo inteiro que o deixará numa piscina de suor num curto espaço de tempo com o mínimo de equipamento”, diz Olli Foxley, anteriormente do ginásio W10 Performance. “Pode ser usado como finalizador para uma das suas sessões de força ou como um treino autónomo que irá atingir todos os principais grupos musculares. Os AMRAPs forçam-no a baixar a cabeça e trabalhar, em vez de verificar a alimentação do seu Instagram entre cada conjunto”
Como Aquecer
Se veio à procura de um treino de 10 minutos, então as probabilidades são que tem pouco tempo e pretende fazer um bom treino o mais rápido possível”. Nós conseguimos isso, mas ao mesmo tempo, você não quer entrar nesse treino completamente frio, pois ele envolve 10 minutos de trabalho com pesos pesados. Algum tipo de aquecimento é essencial para maximizar o seu desempenho e reduzir o risco de lesões.
Não tem de demorar muito, mas precisa de ser específico para o treino que está prestes a fazer. Há pouco sentido em fazer jogging no local por dois minutos – você quer aperfeiçoar os músculos que vai usar.
A maneira mais simples de fazer isso é correr por uma ou duas rodadas de exercícios no treino, usando pesos leves ou sem pesos. Isso levará apenas alguns minutos, por isso, se tiver outro casal para dispensar, tente também fazer esta rotina dinâmica de alongamento. Claro, você terá um olho no relógio enquanto o faz, mas quando você encontrar mais repetições do que nunca durante os 10 minutos de treino, você nunca mais vai pular seu aquecimento novamente.
The Workout
Esperamos que você goste de alongamentos, porque você estará retornando a eles após cada exercício. Faça cinco alongamentos em cada perna, depois duas prensas suspensas. Faça mais cinco arremessos em cada perna, depois duas filas renegadas de cada lado. Faça mais cinco arremessos em cada perna, depois faça 10 balanços. E num formato mais fácil de seguir:
- 5 arremessos em cada perna
- 2 arremessos em cada perna
- 5 arremessos em cada perna
- 2 linhas de renegado de cada lado
- 5 arremessos em cada perna
- 10 arremessos de chocalho
É uma rodada. Faça tantas voltas quantas puder em dez minutos.
Os Exercícios
Agada da chaleira de raquete
Comece com a chaleira de raquete na posição “raqueteada”, com os cotovelos aconchegados de lado. Dê um grande passo em frente e simultaneamente dobre ambas as pernas até que os joelhos estejam dobrados a 90° e a canela dianteira esteja na vertical. Empurre através do pé da frente e traga a perna de trás para a posição de pé, depois dobre para a frente com a perna oposta e repita
“O alongamento com uma perna é um grande exercício de uma perna que irá testar o seu núcleo, bem como desafiar a sua respiração”, diz Foxley.
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Prensa da chaleira em cima da cabeça
Inicie na posição da cremalheira com a chaleira à altura dos ombros e com os cotovelos aconchegados de lado para apoio. Pressione os pesos directamente por cima, usando o caminho mais eficiente possível para minimizar a tensão nas articulações do ombro.
“Usar as chaleiras quando pressiona por cima permite alguma rotação durante a prensa, tornando-a mais amiga do ombro”, diz Foxley.
Linha de renegado da chaleira
Conjunta-te numa tábua alta com as mãos sobre as chaleiras. Mantenha os pés um pouco mais largos do que o normal para uma melhor estabilidade e encaixe o seu núcleo e glúteos. Reme um braço para cima, mantendo o cotovelo para trás em direcção aos quadris e puxando as omoplatas juntas. Sustente o seu peso com o lado oposto do seu corpo. Baixe o peso e repita do outro lado. Mantenha o núcleo apertado para parar a rotação das ancas.
“Linhas renegadas são uma óptima forma de treinar o anti-rotação para o núcleo, bem como um movimento de puxar para as ancas e para a parte superior das costas”, diz Foxley.
Balanço da chaleira
Com uma chaleira em cada mão, conduza as ancas até estar de pé. À medida que os braços sobem, aperte os glúteos para evitar que a parte inferior das costas se sobreponha.
“O balanço duplo da chaleira manterá o seu ritmo cardíaco elevado e também ajudará posturalmente, batendo nos seus tendões, glúteos e lingüetas, bem como no seu aperto”, diz Foxley.