Então, qual é a gama de ré perfeita para o crescimento muscular?
Provavelmente uma melhor fonte de informação para este artigo seria o seu vestiário de ginástica, sem dúvida há sempre um especialista nos vestiários a pregar sobre quais as gamas de rep a usar…
“Se quiser tonificar, precisa de fazer repetições altas para queimar mais gordura mano”
“Se quiser mudar a forma do seu músculo, precisa de levantar o gémeo pesado”
Tenho a certeza que já os ouviu todos antes.
Neste artigo, vou mergulhar um pouco mais fundo no que é o alcance perfeito para construir músculo.
Agora, pouco antes de algumas pessoas pararem de ler neste ponto porque não querem “construir músculo”, só querem “tonificar”. Deixe-me lembrar que se você diz que quer tonificar, o que você está basicamente dizendo é que você quer CONSTRUIR MUSCLE e PERDER CORPO GORDO, então este artigo é muito relevante para você.
Uma palavra que você vai ouvir muito abaixo é, hipertrofia e para aqueles que ainda não sabem, isso basicamente significa crescimento muscular. Existem dois mecanismos principais para a hipertrofia;
- Tensão mecânica – quanto mais carga você coloca na barra ou máquina, mais tensão é colocada através do músculo
- Stress metabólico – associado a repetições mais altas, onde há um acúmulo de sangue no músculo.
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Encontrar o equilíbrio entre estes dois, tensão mecânica e estresse metabólico é um equilíbrio difícil e muitas pessoas discutem sobre qual é o melhor.
Existem 3 principais gamas de repetições comuns usadas, aqui destaco alguns dos prós e contras de cada uma:
1. Reps baixos (1-5) normalmente associados com halterofilistas & powerlifters.
PROS:
Vai ajudar a construir a verdadeira força e melhorar o seu 1 rep max que pode ser ótimo para os levantadores de ego.
CONS:
Pode queimar o seu CNS (sistema nervoso central) levantando muito pesado, deixando-o cansado e drenado. É aqui que é necessário um bom desenho do programa e descanso. Além disso, as sessões podem tornar-se aborrecidas para alguns, já que períodos de descanso de 3-5 minutos podem ser usados entre conjuntos. Cargas pesadas constantes também podem ser tributárias em suas articulações e tendões.
2. Clássica Hipertrofia Rep (6-15) esta é provavelmente a gama de repetição mais comum, a maioria das pessoas normalmente atiraria para o meio e faria cerca de 10 repetições.
PROS:
Pode ser o equilíbrio perfeito entre colocar tensão mecânica e estresse metabólico em seus músculos para produzir hipertrofia.
CONS:
Esta é a gama de repetição mais comum e muitos simplesmente se ater a esta 24.7, nunca se desafiando com cargas mais pesadas em escalas de repetição mais baixas ou empurrando-se para além de 15+ repetições.
3. Reps altos (15-20+) qualquer coisa acima dos 15 repetições que eu geralmente classificaria como repetições altas, quando você chega a 20, você está profundamente em repetições altas.
PROS:
Muito gosta da sensação de ‘a queimadura’ & ‘a bomba’, assim, usando repetições mais altas deixa-os com a sensação de terem tido um treino produtivo. Qualquer coisa menos que uma camiseta suada e uma bomba não é suficiente para algumas pessoas.
CONS:
Muitos vão baixar muito o peso para realizar as repetições mais altas, por isso não é colocado stress suficiente sobre o músculo. O peso ideal para 20 repetições seria um peso que você poderia realizar 17/18 repetições confortavelmente e depois realmente cavar fundo para empurrar o último casal para fora. Mas muitos optarão por um peso leve que poderiam ter conseguido mais ou menos 30 repetições com.
As coisas não são pretas & brancas
Below é um ótimo gráfico (de www.strongerbyscience.com) mostrando o que as pessoas acreditam ser o caso com as escalas de repetição e o que realmente é o caso. Você pode ver em azul escuro;
- Reps 1-5 é Resistência Pura
- Reps 6-8 é Resistência & Tamanho
- Reps 8-10 é Tamanho Puro
- Reps 12-15 é Tamanho & Resistência
- Reps 15+ é Resistência Pura