Três conjuntos de oito a 10 repetições de cada exercício está ultrapassado. Pode ter funcionado por algum tempo quando você começou, mas em algum momento você verá resultados diminuídos.
Se você é um atleta que procura colocar massa na estação baixa ou um Joe médio que procura aumentar seus levantamentos e construir músculos, eu tenho um esquema de repetição para você tentar.
É chamado de conjuntos de 20 repetições.
Este método é empregado por alguns dos indivíduos mais fortes do mundo. Foi tornado popular por Louie Simmons de Westside Barbell. Depois de adotá-lo, eu vi clientes colocarem 2, 3, 4, até 5 libras de músculo em programas de 8 semanas, todos verificados por DEXA scans antes e depois do programa.
Dê uma injeção e você vai colocar massa muscular! Aqui está como funciona.
Passo 1 – Comece com um levantamento pesado
Pick um movimento composto pesado, como o Bench Press. Carregue a barra e acerte em triplos pesados, duplos ou solteiros enquanto você trabalha até um conjunto de esforço máximo. Quantos conjuntos você executa depende de quão alto é o seu conjunto de esforço máximo. Quanto mais forte for o seu banco, mais conjuntos você terá que executar para trabalhar até o seu max.
A partir do momento que você atingir o seu conjunto superior, deve ser um esforço total. Há espaço para variação na quantidade de repetições que você considera seu conjunto de max-effort. Algumas vezes eu faço uma repetição, mas para outras eu posso fazer 2, 3 ou até 4 repetições.
Passo 2 – Faça imediatamente um conjunto de 20 repetições
Depois do seu conjunto de esforço máximo, realize imediatamente 20 repetições de uma variação do exercício composto. Para o Bench Press, você pode realizar o Dumbbell Bench Press ou o Dumbbell Floor Press. Escolha um peso que você pode bater para um mínimo de 15 repetições e comece a fazer. Seu objetivo é bater entre 15 e 20 repetições limpas com este peso.
Se você pode bater mais de 20, você ficou um pouco leve. Depois de completar este conjunto, descanse por um mínimo de dois minutos, depois repita o conjunto de 15-20 repetições mais uma vez.
Este método pode ser usado com praticamente qualquer combinação de um elevador composto com uma variação secundária, alta repetição. Aqui estão alguns dos meus favoritos que eu uso com os meus clientes e comigo mesmo. Não é uma lista completa, mas pode oferecer algumas grandes idéias e variações.
>
Bench Press
Primary
- Flat Barbell Bench
- Incline Barbell Bench
- Barbell Overhead Press
- Close Grip Bench Press
- Floor Press
- Seated Overhead Press
Secundário
- Prensa de Bancada com Dumbbell Plano
- Prensa de Bancada com Dumbbell Arnold
- Prensa de Bancada com Dumbbell Plano
- Prensa de Bancada com Dumbbell Plano
- Prensa de Bancada com Dumbbell Plano
- Um-Braço de abóboda Pressionar
- Prensa de aperto
Squat/Deadlift
Primary
- Barbell Back Squat
- Barbell Front Squat
- Safety Bar Squat
- Box Squat
- Any of the above with 2-, 3-, 4- ou 5-segunda pausa
- Zercher Squat (Insira o link Zercher)
- Barbell Deadlift
- Deficit Deadlift (1 ou 2 tapetes/placa)
- Sumo Deadlift
- Trap Bar Deadlift
Secundário
- Pulseira de Cálice de Cálice de Cálice
- Traseira de Cálice de Cálice de Cálice.Pé-Elevado de Agachamento
- Barbell/Dumbbell Deadlift Romeno
- Walking Lunges (Barbell, Dumbbell, etc.)
- Puxos de trenó/puxos de trenó pesados (passos em vez de repetições)
- Passos (Barbell, Dumbbell, etc.)
Não se esqueça: Depois dos seus conjuntos de 20 repetições, faça o resto do seu treino. Esta é simplesmente uma forma de aumentar a força e os ganhos de tamanho dos seus elevadores compostos. E confie em mim, funciona.
- 9 Dicas para ajudar os jovens atletas a ganhar massa muscular
- 3 Dicas simples para ganhar massa muscular
- 4 Chaves para construir músculos rapidamente
- O que você precisa saber sobre ganhar massa muscular
Foto Crédito: Getty Images // Thinkstock