A Rotina de Exercício de 10 Minutos de Exercício de Peso Corporal que Principiantes Devem Estar Fazendo

Começar a sua jornada de fitness pode ser um desafio por muitas razões.

Eu consigo: Saber que exercícios fazer, ou como juntá-los para fazer um treino eficaz, pode parecer muito confuso.

E se você não tiver acesso a um ginásio? E se você nem quer ir a um ginásio?

Or talvez você pense que não tem tempo para fazer exercício.

Eu tenho você coberto com tudo isso.

Porque a verdade é que o exercício não tem que ser tão complicado. Você não precisa de toneladas de equipamento especializado.

Você também não precisa investir horas para se matar no ginásio.

Com uma rotina bem desenhada de musculação, você pode realizar muito em apenas alguns minutos. Não é preciso nenhum equipamento – só é preciso VOCÊ.

Eu tenho um excelente treino de 10 minutos que vai fazer o trabalho.

Vejamos o básico desta rotina de treino rápido e eficaz de musculação. Abaixo, você encontrará algumas dicas para adequá-lo às suas necessidades únicas.

Try This Bodyweight Workout Routine

Este treino é realizado como um circuito, significando que você fará cada exercício um após o outro, sem descanso no meio.

Antes de começar este treino, faça um ligeiro aquecimento cardiovascular de saltos, jogging ou outro grande movimento dinâmico para aumentar lentamente o seu ritmo cardíaco e aquecer o corpo.

Próximo, você vai passar pelo treino, fazendo os seguintes exercícios de musculação costas com costas, fazendo o máximo de repetições com boa forma possível de cada um durante 30 segundos por movimento.

Squats com o Calf Raises

Comece com os braços para fora na frente para contrabalançar o seu peso ou com os dedos descansando nos lados da cabeça.

Agora com as costas direitas, dobre os joelhos e deixe cair os quadris para trás para se baixar para uma posição sentada, mantendo o peito erguido. Na parte inferior do movimento, as coxas devem estar paralelas ao chão (ou o mais baixo que puder, mantendo as costas planas).

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Vire-se para a posição inicial e, na parte superior, suba até aos dedos dos pés como se estivesse prestes a saltar. Baixe os calcanhares e repita o movimento de agachamento.

Push-ups

Ponha as palmas das mãos no chão, um pouco mais largas do que a largura dos ombros afastados. Estenda as pernas atrás de si.

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Agora, mantendo as costas direitas e o núcleo apertado, dobre os cotovelos para baixar o peito até ao chão. Não permita que os cotovelos se desloquem para fora – mantenha-os bem apertados perto do núcleo.

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Próximo, endireite os braços para se levantar de novo, sem bloquear os cotovelos no topo.

Reverse lunges

Ponta alta com as costas direitas, núcleo engatado, e dê um passo largo para trás com a perna esquerda, dobrando o joelho direito para se baixar para a posição de lunge.

Alguns joelhos devem dobrar-se a um ângulo de 90º (ou a um ângulo baixo, como você pode ir confortavelmente).

Volte para a posição inicial com os pés juntos, e repita o movimento com a sua perna direita. Continue para os lados alternados.

Plancos

Vire-se para a posição de empurrar, os pulsos directamente por baixo dos ombros, com as pernas esticadas para trás, com a coluna direita e o núcleo apertado.

Agora, apoie o núcleo puxando o umbigo em direcção ao spin e levantando o pavimento pélvico. Mantenha a posição das tábuas durante 30 segundos, certificando-se de respirar.

Tire um minuto de descanso activo antes de repetir o circuito novamente, por um total de três vezes. “Repouso activo” significa ritmo para manter o ritmo cardíaco acelerado e o corpo quente.

O Grande Benefício: Condicionamento Total do Corpo

Porque esta rotina de treino de peso corporal leva-o através de um circuito de corpo inteiro, foi concebida principalmente para melhorar o condicionamento geral.

Isso significa que verá melhorias na força e resistência muscular em todo o seu corpo.

Desde que também aumenta o seu ritmo cardíaco e trabalha os seus grandes músculos, este treino irá ajudar adicionalmente a reverter o processo de queima de gordura, aumentando o metabolismo.

Enquanto você fica mais forte com este treino, tente arrancar mais repetições – mantendo a boa forma – de cada exercício no tempo atribuído.

Avançado? Tente Ramping It Up

Para tornar este circuito ainda mais desafiante, você poderia sub-in alguns destes exercícios de peso corporal, ou tentar estas opções…

Em vez do clássico agachamento, você poderia executar um agachamento de salto, explodindo para cima para saltar do chão, endireitando as pernas à medida que você alcança o topo do movimento.

A mesma coisa vale para os lançamentos ao contrário. Em vez disso, você poderia executar os saltos, e como você está na parte superior do salto, mudar qual perna está na posição frontal cada vez.

Adicionando estes movimentos rápidos e dinâmicos – chamados de plyometria – ajudará a tornar os exercícios mais exigentes em termos de resistência e potência.

Para impulsioná-lo para cima, seus músculos se contrairão mais rápido e exigirão mais potência.

A aterragem é também uma parte chave da plyometria – você quer ter a certeza que os seus músculos absorvem o peso da aterragem, não as suas articulações, por isso aterre o mais suavemente possível sem bloquear as suas articulações.

E vale a pena notar que a plyometria causa maiores forças de impacto, por isso coloca mais exigência nas articulações. Isso é algo a ter em mente se você estiver lidando com lesões ou outras condições nas articulações.

Mas se você puder fazê-las com segurança, a plyometria é uma excelente maneira de aumentar o condicionamento, bem como melhorar o desempenho em muitos esportes.

Para adicionar um desafio extra às suas flexões, aumente a altura dos seus pés, colocando-os em um banco ou cadeira. Quanto mais alto eles forem, maior percentagem do seu peso corporal os seus braços terão que se mover.

Como nota lateral, você também pode fazer flexões menos exigentes aumentando a altura do seu tronco. Assim, em vez de colocar os pés no banco, você poderia colocar as mãos contra o banco e fazer a flexão contra ele. Essa é uma ótima maneira de começar a dominar as flexões de corpo inteiro (dos dedos dos pés).

Espero que esse circuito torne a idéia de exercício um pouco menos assustadora e um pouco mais exequível. Porque é verdade: você não precisa de nenhum equipamento ou muito tempo para obter um bom treino em.

Exercícios de peso corporal podem ser tanto eficazes como eficientes. Experimente este circuito e me avise como você se sai com ele.

E a seguir?

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