Linguistas e neurologistas têm frequentemente teorizado que a razão pela qual tantas Conversas TED vão viral é que todos eles são mantidos a um limite de 18 minutos – suficientemente longo para ser significativo, mas curto o suficiente para não aborrecê-lo fora de sua mente.
O nosso novíssimo programa de DVD, All in 18, encarna esse mesmo conceito, proporcionando treinos rápidos que comprovadamente queimam a gordura e esculpem o calor da cabeça aos pés nesse período de tempo de número mágico. Apelamos a um dos melhores e mais brilhantes para liderar o caminho: o treinador Idalis Velázquez. Fundadora da sua própria empresa de treino pessoal, IV Fitness, embaixadora da linha de vestuário desportivo Target’s C9 Champion, e uma estrela Instagram (para não falar de uma antiga finalista dos cinco primeiros na competição WH’s Next Fitness Star!), Idalis sabe como transformar ideias em realidade.
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Plus, como uma mãe com pouco tempo para si mesma, ela criou especificamente cada rotina com mulheres ocupadas em mente. As sessões são zippy para horários lotados, requerem o mínimo de equipamento em casa (uma mini-banda e alguns halteres), e são escaláveis para todos os níveis de fitness. E têm como alvo as áreas com que mais nos debatemos: coxas, meio, rabo e costas dos braços. “Depois de ter a minha segunda filha, passei por um período em que não fazia exercício como antigamente, e perdi força e definição nesses ‘pontos problemáticos'”, diz Idalis. “Experimentei vários métodos até descobrir que a adição de uma banda de resistência aos exercícios de treino de força de alta intensidade reconstruiu e remodelou o meu corpo”. Anos depois, a combinação ajudou-a a manter esse corpo – e agora a receita secreta é sua.
A ciência não mente: Estudos mostram que as bandas elásticas aumentam a ativação muscular em cerca de 20%, especialmente nos glúteos (a maior máquina de queima de calorias do seu corpo, FYI), então cada representante é verdadeiramente maximizado. E esses intervalos de resistência de alta intensidade? Novas pesquisas da North Dakota State University sugerem que eles podem incendiar o dobro das calorias pensadas anteriormente – mais como 26 por minuto. Não se enganem, no entanto, estes exercícios são difíceis. Mas a grande doçura de Idalis vai fazer com que você queira se esforçar por ela. “Acredito que você trabalha mais com uma líder de torcida, não um treinador exigente, ao seu lado”, diz ela.
Idalis desenhou o seguinte treino exclusivamente para os leitores de WH, combinando cinco dos seus movimentos favoritos de All in 18. Duas ou três vezes por semana, faça cada movimento em ordem, com pouco ou nenhum descanso no meio; repita a rotina até três vezes no total, descansando 30 segundos entre as rodadas. Para chutar seu metabolismo em um sério overdrive, complete o finalizador em duas partes. Em apenas seis semanas, você estará pronto para revelar uma batida mais forte.
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Kagan Mcleod
Pernas com os pés afastados, uma mini-banda à volta das coxas e um haltere em cada mão; Afaste o seu pé esquerdo e levante os dedos dos pés (a). Mantenha as costas planas, dobre-se para a frente nos quadris e baixe o corpo até que os pesos passem pelos joelhos; aperte os glúteos (b). Reverta o movimento para voltar ao início. É uma repetição; faça 12 repetições, depois repita do outro lado.
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Pesca de agachamento de bandas
Pesca com os pés afastados à largura dos ombros, uma mini-banda à volta das coxas, e empurre os quadris para trás enquanto dobra os joelhos para se agachar. Mantenha-se baixo enquanto salta as duas pernas o mais possível (a), depois salte-as de volta para dentro (b), mantendo as costas planas. Isso é uma repetição; faça 12 repetições.
Plank Pushup com Dumbbell Drag
Coloque um haltere na borda da sua esteira de exercícios, e coloque-o na posição de flexão com as mãos debaixo dos ombros (a). Segure o núcleo e desça sobre os antebraços (b), depois pressione para cima, mantendo os quadris paralelos o tempo todo. Alcance o braço esquerdo debaixo do seu corpo para agarrar o peso (c), e coloque-o no lado esquerdo do seu corpo (d). Baixe para os antebraços, depois empurre para cima e coloque o peso de volta no seu lado direito. Isso é um representante; continue alternando por 12 repetições.
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Curtsy with Biceps Curl and Lateral Front-Loaded Lunge
Stand with your feet hip-width apart, cotovelos dobrados e um haltere em cada mão. Dobre a perna esquerda para trás e para trás da direita, dobrando os joelhos para descer até uma cotovelada (a). Segure seu núcleo e enrole os pesos até os ombros enquanto pisa a perna esquerda para a esquerda; dobre-se através do joelho esquerdo e empurre seus quadris para trás para abaixar em uma dobra lateral (b). Entre com o pé esquerdo para voltar para começar. Isso é uma repetição; faça seis repetições, depois repita do outro lado.
Aqui estão mais movimentos dumbbell grandes para tonificação total do corpo:
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Piso de Banda
Comece numa posição de flexão com uma mini banda à volta dos dois pulsos (a). Segure seu núcleo enquanto pisa os dois pés para o lado esquerdo, depois ande com a mão esquerda para frente o máximo possível (b). Volte a pisar e substitua a mão esquerda por baixo do ombro para voltar a começar. Pise os pés para a direita e caminhe com a mão direita para a frente, depois inverta o movimento para voltar ao início. É uma repetição; continue alternando por 12 repetições.
O ACABAMENTO
1. Offset Reverse Lunge e Press
Pernas com os pés afastados, um haltere na mão direita e descansando no ombro direito, o braço esquerdo para fora para o lado. Segure seu núcleo e pise sua perna esquerda para trás enquanto dobra seus joelhos e abaixe para dentro de uma arremessadura (a). Volte a pisar o pé esquerdo, apenas alguns centímetros atrás do direito, enquanto pressiona o peso directamente para cima (b). Baixe o peso e distribua o pé de volta à largura do quadril. Isso é uma repetição; faça o máximo de repetições durante 30 segundos, depois repita do outro lado.
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Jack de dois níveis, Combo de salto de uma estrela
Comece numa posição de flexão com as mãos debaixo dos ombros (a). Segure seu núcleo enquanto pula as duas pernas para fora para os lados (b), depois para dentro, depois para fora e novamente para dentro. Mola as pernas para a frente (c), e pule o mais alto que puder ao abrir os braços e pernas no ar, formando uma estrela (d). Aterre suavemente e entre em uma posição de flexão para retornar ao início. Isso é um representante; faça o máximo de repetições por 30 segundos.
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