Felizmente, os treinos não precisam de ser longos, ou realizam-se num ginásio para terem um impacto positivo. Apenas algumas pequenas explosões todos os dias podem ajudá-lo a alcançar as 2 1⁄2 horas de exercício por semana recomendadas pelo NHS. Fazer três treinos de 10 minutos de intensidade moderada cinco dias por semana pode ajudá-lo a atingir este objectivo e encaixar a sua rotina de exercício em torno de um estilo de vida agitado.
Para o ajudar, aqui estão 9 rotinas de treino simples de 10 minutos para tentar em casa ou noutro local adequado – ou navegue no guia de treino completo aqui, ou simplesmente clique nos links para saltar directamente para as instruções ilustradas de cada treino.
9 treinos simples de 10 minutos para tentar em casa ou em viagem:
1. Get Up and Go: Uma boa actividade para principiantes, este treino de 10 minutos envolve marchar no local durante um minuto e depois fazer uma série de movimentos de braços e pernas para esticar os músculos e pô-los em movimento.
2. O Energiser: Óptimo se já estiver no parque – faça alguns alongamentos baixos enquanto caminha e tente ‘pisar caranguejo’ para um lado e para o outro, certificando-se de manter a cabeça erguida e uma boa postura ao longo.
3. O Circuito Cardio Fácil: Após um breve aquecimento, comece com alguns saltos, marche no local e depois faça agachamentos de pernas para dar um pontapé de saída para o seu coração e vasos sanguíneos.
4. O treino de TV: Útil para as pausas para anúncios aborrecidos ou noites chuvosas! Fazer este treino de 10 minutos em casa requer que você equilibre uma perna enquanto mantém as costas direitas, mantenha os braços esticados enquanto se senta direito na borda do assento e termine esticando o quadril e as costas usando a força da parte superior do corpo.
5. O Circuito Cardio Intenso: Uma vez aquecido, use um degrau ou um banco com cerca de 10 polegadas de altura para dar passos para cima e saltar de cócoras. Aumente o seu ritmo à medida que avança e faça pontaria para continuar durante 2 minutos de cada vez. Siga isto com os saltos e press-ups.
6. Força e Circuito Cardio: Esta rotina de treino de 10 minutos é particularmente boa para quem quer trabalhar o seu tónus muscular – envolve step-ups, alongamentos e agachamentos. Torne-o mais difícil, mantendo os braços esticados à medida que você vai.
7. O Circuito de Corrida e Força Andante: Útil para adicionar um pouco de desafio extra à sua caminhada ou corrida normal, fazer step-ups e exercícios de “pressionar e puxar pernas” em um banco ou parede baixa. Repita com 2 minutos de caminhada entre cada etapa.
8. A Sessão de Intervalo: Uma rotina mais desafiadora para tentar depois de ter aquecido durante pelo menos 5 minutos. Isto envolve agachamentos feitos em níveis crescentes de dificuldade, intercalados com momentos de descanso.
9. O Exercício de Escalada: Use as escadas de casa como um ginásio, subindo e descendo 3-5 vezes devagar e repetindo a uma velocidade crescente até se mover o mais rápido que puder. Tenha cuidado para não cair enquanto vai!
Para mais detalhes sobre cada uma destas rotinas de treino de 10 minutos e outros exercícios pode tentar dar uma vista de olhos nas nossas dicas de estilo de vida saudável concebidas para o ajudar a adaptar um calendário de exercícios de acordo com as suas necessidades e capacidades. A incorporação destas actividades no seu horário regular é uma óptima forma de ajudar a manter um peso saudável. Pode também inscrever-se no Desafio dos 21 Dias ou experimentar o nosso kit de iniciação ao colesterol para obter mais inspiração para a saúde do coração!