Neste artigo vamos discutir o prowler push, um equipamento versátil para treinar a hipertrofia muscular, força das pernas, condicionamento metabólico, e muito mais. Vamos cobrir cinco benefícios de prowler pushes e uma demonstração de exercícios e orientações para treinadores e atletas.
O que é um Prowler Push?
Um prowler é um tipo específico de trenó que lhe permite carregar várias placas para aumentar a resistência contra a qual se deve trabalhar ao empurrar (ou puxar o trenó/peso). Este também pode ter uma variedade de colocações do cabo (alto, baixo, vertical, horizontal) para ajudar treinadores e atletas a treinar uma grande variedade de ângulos.
No vídeo abaixo, Mark Rippetoe fala em detalhes sobre as duas diferentes maneiras de empurrar um prowler (1) sendo altamente comprimido na coluna vertebral contra o outro (2) sendo mais perturbador e desafiador para o núcleo, tronco e musculatura do quadril. Certifique-se de assistir o vídeo abaixo, onde eu rapidamente encaminhei para a parte específica na qual ele vai em grande detalhe sobre as considerações de configuração e empurrar (cerca de 10:00min).
5 Benefícios do Empurrão de Prowler
Below são cinco benefícios do empurrão de prowler que treinadores e atletas podem esperar ver quando feito por tempo, força máxima de esforço, distância, ou outra métrica de treinamento.
1. Hipertrofia da Perna e do Núcleo
A hipertrofia do músculo é um benefício primário de fazer longos impulsos de prowler de longa duração (45-90 segundos). Ao empurrar o trenó nos ângulos acima (descritos no vídeo por Mark Rippetoe), você desafia os quads, glúteos, abdominais, erectores e parte superior do corpo a permanecerem rígidos e contraírem-se por períodos prolongados de tempo, o que tem sido demonstrado (tempo sob treinamento de tensão) para aumentar o crescimento muscular. Esta é uma ótima maneira para os elevadores que têm lesões e/ou estão tentando limitar a carga espinhal, mas procurando adicionar massa muscular de qualidade e volume de treinamento dentro de seus programas de treinamento.
2. Recuperação Ativa
Prowler empurra e treina com trenó é uma ótima maneira de aumentar o fluxo sanguíneo para os tecidos ativos para fins de recuperação (quando feito em intensidades mais baixas). Os empurrões de prowler envolvem contracções concêntricas dos músculos, o que significa que não induzem tensões excêntricas sobre os músculos (que têm estado ligadas à dor muscular de início retardado). Ao fazer isso, você limita a dor muscular enquanto ajuda a aumentar o fluxo sanguíneo para os tecidos musculares danificados (do treinamento anterior para, em última análise, aumentar o processo de recuperação do corpo.
3. Capacidade de trabalho / Condicionamento
O prowler push é uma ótima modalidade para o condicionamento de baixo impacto e treinamento da capacidade de trabalho para quase todos os atletas. Quer os seus objectivos sejam potência, força, resistência muscular ou perda de peso, o prowler push pode ser modificado (com base na carga, intervalos de tempo, períodos de descanso, etc.) para se adequar às necessidades e fisiologia do exercício do desporto.
4. Mecânica do Sprint
Quando os ângulos são alterados para que sejam semelhantes aos ângulos de quadril e joelho encontrados na mecânica do sprint, o prowler pode ser uma ótima maneira de aumentar a movimentação das pernas e a saída de força (unilateralmente). Ao fazer isso, você pode aumentar a saída de força e as forças de reação do solo da parte inferior do corpo durante a corrida, sprint e outros movimentos atléticos, ajudando a criar passos mais rápidos e fortes.
5. Treino funcional e desportivo
Pushing the prowler, cars, opponents, and handling loads in dynamic ways is a key skill and foundational movement pattern that many humans should have within their skill set. Através da maioria dos esportes, interações humanas, ou da vida diária, a habilidade de contrair o núcleo, a parte superior do corpo e carregar/puxar cargas pesadas pode vir a ser útil. Fazendo isso com segurança, aprendendo ângulos adequados do quadril, alavancagens, estabilidade do núcleo, e desenvolvendo massa muscular suficiente são todos os benefícios do prowler push e podem ter um impacto drástico sobre o atletismo e fitness funcional e força.
Prowler Push Alternatives
Em um artigo anterior discutimos algumas alternativas de prowler push para indivíduos que podem não ter espaço adequado ou equipamento para realizar prowler push. Os benefícios acima não são necessariamente exclusivos do prowler push, mas sim do patterning do movimento. Portanto, muitos destes exercícios no link acima podem ser substituídos em qualquer regime de treino para trazer resultados de treino semelhantes.
Fatured Image: @leiwillbefit no Instagram
Editor’s Note: CJ Murphy – ISSA SSC, MFS, IKFF Nível 1, RPR Nível 1, KMS Nível 1, C-ISSN – teve os seguintes comentários sobre este artigo. Murphy é um antigo concorrente forte e ex-Campeão Nacional de Powerlifting, com quase 30 anos como treinador e nutricionista. Ele também é membro do Conselho Consultivo da Revista Muscle and Fitness, e membro da Team EliteFTS. Ele é dono e treinador da Total Performance Sports.
O Prowler é uma das ferramentas mais versáteis que temos disponíveis.
Pode ser usado para:
Força
Hipertrofia
GPP
Recuperação
Acondicionamento
Na TPS usamos Prowlers diariamente para muitos objectivos com os nossos atletas e clientes.
Uma broca favorita que usamos que não está listada é e puxar braço sobre braço para um empurrão.
Puxar uma corda para uma ponta e levantar-se e puxar braço sobre braço como se estivesse num evento Strongman, quando chegar ao fim da corda, sprintá-la de volta.