Poucos movimentos de aptidão física provocam tantos ~sentimentos~ como o burpee. Se você os ama, ama odiá-los… ou apenas odiá-los, é difícil argumentar que eles são uma das formas mais eficazes de transformar sua estrutura da cabeça aos pés, clareando rápido.
Isso é porque os burpes são um exercício de força de peso corporal com um cardio kicker (esse salto no topo vai elevar o seu ritmo cardíaco muito rapidamente). É a combinação ideal para perder gordura e construir músculo ao mesmo tempo (ou seja, mudar a composição do seu corpo), daí o seu apelo para agilizar os resultados. Mas há melhores maneiras de colher esses ganhos do que simplesmente tirar um monte de burpes, que ficariam entediantes depois de algum tempo e isso provavelmente levaria você a não fazê-los regularmente o suficiente para realmente colher seus benefícios, o que nós entraremos em baixo.
Em vez disso, considere fazer um exercício de burpee. Vai tirar a monotonia do movimento – que vai para o dobro se você decidir jogar algumas variações de burpee na mistura também. Quem sabe, depois de experimentar os três treinos de burpee abaixo, você pode acabar aprendendo a gostar tanto deles que está pronto para fazer um desafio de burpee de 30 dias.
Tão cedo? Ok, bem, vamos dar um passo atrás e começar com tudo o que você precisa saber – desde o que você ganha para obter fazendo burpes, até a forma adequada que você vai precisar para maximizar seus resultados, e os treinos de burpee que você vai querer começar a adicionar à sua rotina de fitness algumas vezes por semana.
Benefícios de Burpees
Os maiores benefícios dos burpes, como mencionado acima, são que são um exercício composto, o que significa que eles trabalham vários grupos musculares ao mesmo tempo. Alguns dos principais alvos e recrutas de um burpé são os glúteos, hammies, bezerros, abdominais, peito, costas, ombros, bíceps e tríceps. Nada mal para um movimento, não?
Activar todos estes músculos ao mesmo tempo é uma das principais razões porque os burpes são tão eficazes para fortalecer o seu corpo e fazer os seus músculos estalar. O outro factor que acrescenta a essa equação é o elemento cardio de um burpé. Cada vez que você salta os pés para uma tábua ou volta para baixo do seu corpo – ou salta do chão – você está elevando o seu ritmo cardíaco, que por sua vez ajuda a queimar mais calorias. Soa bem, não soa? Agora, o próximo passo é descobrir como aperfeiçoar a sua técnica.
Como fazer um Burpee
Comece de pé. Agacha-te para plantar as palmas das mãos no tapete e salta os pés de volta para a posição das tábuas. Faça uma flexão e depois salte os pés em direcção às mãos. Empurre para baixo através dos calcanhares para se levantar e saltar para o ar, trazendo as mãos sobre a cabeça. Aterre suavemente de volta no tapete. Isso é um rep.
Burpee Treinos
Existem três treinos simples (não confundir com treinos fáceis) de burpee para tentar em casa. Complete-os por conta própria para uma rápida e furiosa sessão de suor cardio-resistente ou adicione-os ao final de qualquer treino como um finalizador que irá garantir que você deixe tudo no seu tapete de treino.
Death By Burpees
Não deixe que o nome o assuste. Isto é super-popular CrossFit WOD (treino do dia). É realizado como um treino ao estilo EMOM (cada minuto no minuto). Para isso, você vai começar fazendo um burpee no início do minuto um, depois descansa pelo resto do tempo. No início do segundo minuto, você fará dois burpees. Você continuará repetindo este padrão de repetição/restauração até ser incapaz de fazer o número de burpes necessários para o tempo – ou seja, se você não conseguir fazer 20 burpes em 20 minutos.
Burpee AMRAP Workout
Tal como WOD e EMOM, AMRAP é outra abreviatura de fitness que vale a pena adicionar ao seu glossário de abreviaturas. Significa “o maior número de rounds (ou repetições) possível”. Para este treino de burpee, o seu objectivo é passar o máximo de burpees completos que conseguir em dois minutos. Conte os seus representantes e tente fazer este treino uma vez por semana para saber o quanto mais forte (leia-se: quantos mais representantes você pode fazer) ao longo do tempo.
Burpee HIIT Workout
Se você ainda não notou, os treinos de burpee tendem a ser ~intensos~. O objetivo deste é sair todo fazendo o máximo de burpeses que você puder por 30 segundos a 10 de 10 na escala de esforço, depois descansando por 30 segundos. Esse é um conjunto. Esforça-te por cinco!